көнүгүү программасын баштап багаарын бөлүктөрүнүн бири, аны эмне үчүн чечим кабыл алган. Адатта, сиз жашоосунда өзгөрүү жасоого туудурган бир нерсе бар.
Балким, кээ бир шым жана алар да бекем, же, балким, сен бир нерсе келе коюшту боюнча аракет - жогорку мектеп элдешүүнү, үйлөнүү тоюн, же сиз бир аз көргөн эмес, адамдарды көрүп, мүмкүн болгон бир нече иш-чара.
Кандай гана болбосун, сен жатасыз түрткү берген , сен толкунданып жатабыз жана жаңы, шымы сени кыялдар сага дем алуу үчүн жетиштүү болуп саналат.
Анан кыйын болуп турат. Кайда да баштайбыз? Кантип силер үчүн иштей турган билем планын коюуга болот?
Эгер бир жолу, кандай иш кылабыз?
чыгып, ошол жерде абдан көп маалыматтар бар, аны баштоо үчүн кайсы амал өтө түшүнүксүз болушу мүмкүн.
сага дене тарбия, ден соолук жана салмак жоготууга туура жолго баштаса болот кадам ашыруу планы менен берип, бул 30-Day Quick Start Guide ал жерден бир тилчинин талап кылынат.
баштоо
Пландаштыруу жана даярдоо , сиз жөн гана машыгуу баштаган, бирок, ийгиликке жетиш үчүн, сен да бир учурда керек жатканда маанилүү болуп саналат.
көп моменти сен, ошончолук жүйөлүү болууга жана ошол учурду иш-аракет менен келет түзө аласыз. Бул үчүн өтө сенин салмагын жоготуу максаттарды ой жүгүртүп , ишке ашыруу үчүн жактагандык жөнүндө өрчүтүшүн жана иши жөнүндө ойлонуп көр.
Бул психикалык стратегиялар жараяны боюнча таанытып келет.
Бирок, өтө көп ой-кубатка бөксөрүп мурда, азыр иш-аракет кылуу үчүн айта турган бир нерсе бар. Бул изилдөө, окуу, жана иш жүзүндө көнүгүүлөрүн аткарып караганда, чалгындоо, өтө эле көп убакыт коротуу мүмкүн.
Бул 30-Day Quick Start Guide сизге ушундай сен жүзөгө ашыруу боюнча биринчи айдын ачканга жардам берет жөнөкөй, акырындык менен машыгуу менен иш-аракет кылат.
1-кадам: Record Сиздин Ченөө
Бул, албетте, зарыл болгон эмес. Кээ бир адамдар максат салмагын жоготуп, айрыкча, алардын санын аныктоо керек болушу мүмкүн. Шкала боюнча таразалоо сиздин прогресске көз салуу үчүн бир жолу, ал эми сенин өлчөөнүн сизге бир аз көбүрөөк маалымат берет.
Мисалы, сиз мүмкүн карыш жоготуп сиздин масштабдуу салмагы өзгөрүп кетпейт да. Ошол учурда, өлчөө, мониторинг ар бир нече эле жума жүзүндө болсо, сага айтып берет +, сен боёону түшүп жатат.
2-кадам: Сенин Дарыгердин жагынан жол-жоболоштуруу
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же шарттары бар же ар кандай дары-дармектер бар болсо, аны ишке ашыруу үчүн жакшы текшериши үчүн дарыгер менен сүйлөшүп. Кээ бир дарылар, чынында, жүрөктүн согушу тездейт таасир этиши мүмкүн, ошондуктан силердин машыгуу менен байланышы бар болушу мүмкүн экенин билүү маанилүү.
3-кадам: режиминде даяр
Кардиохирургиялык истинный программасына киргизилген ар кандай жүрөк машина жөнүндө эмне үчүн иштелип чыккан. Башка иш-чараларды (мисалы, чуркап, жарыш, дене Videos, артык болсо, топ-бойду класстар ), башка жолду тандап ордуна кабыл алынган аракет катары.
күч машыгуу үчүн, кээ бир жабдууларды талап кылынат:
- Various салмактанып гантелдер - Кээ бир көнүгүүлөр оор тараза башкаларга уламдан же салмаксыз керек болот талап кылат. Dumbbells бир катар ээ болууга аракет кыл. Анткени аялдар, 3, 12 жана 15-LBS жана эркектер үчүн, 5, 20 же андан көп килого.
- An көнүгүү убакыт
- А килемче
Ошондой эле бул нерсеге үйрөнүүгө жардам берет негиздерин , айрыкча, салмагы окутуу салмакты тандоого кандай .
4-кадам: Биринчи Кардио Workout
Ар кандай жүрөк машинаны (орунда, эллиптикалык, байк, stairstepper, тандоо калак айдоонун , ж.б.), бир кол менен, аны менен жылуу-чейин артта табышат.
Чоюлуп негизги бөлүгүн, сиз орнотууларды (эңкейиш, ылдамдык, каршылык, пандустар ж.б.) боюнча иштөө үчүн бир нече мүнөт өзгөртө аласыз калыпта ылдый муздак менен аяктайт жана колдонуп, кабыл жумшап диаграмма үчүн иш-аракет сунуш сыйымдуулугу этаптары.
Бул машыгуу чынында эле жүрөк организмге кандай сезимде тууралуу түшүнүк алуу үчүн иштелип чыккан.
орнотууларды өзгөртүүгө жана эмнеге муктаж бата машыгуу өзгөртүүгө болот.
- 5 мүн - бир жеңил-орточо темп этүү Exertion де гээлиндеги жуурулушуу: 4
- 5 мүн - Баштапкы: сиз гана сооронуч аймактан чыгып жатканда ушунчалык тез, жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу, бирок сүйлөшө албайт. Кабыл Exertion: 5
- 2 мин - Сенин эңкейиш, каршылык жана баштапкы бир аз кыйыныраак иш чейин же / жана буттан жогорулатуу. Кабыл Exertion: 6
- 3 мин - Сенин эңкейиш, каршылык, буттан азайтуу же баштапкы кайра тезирээк. Кабыл Exertion: 5
- 1 мүн - Сенин эңкейиш, каршылык жана баштапкы бир аз кыйыныраак иш чейин же / жана буттан жогорулатуу. Кабыл Exertion: 6
- 4 мүн - жамандыкка, каршылык, буттан азайтуу жана / же кайра орточо деъгээлине тездетет. Кабыл Exertion: 4
Бардык Workout Убакыт: 20 мүнөт
ийкемдүүлүк Workout
Сиздин Машыгуудан кийин, бул аркылуу 8 жан Body созулган .
Сен биринчи күнү бар, азыр бул машыгуу биринчи жума пландоо керек. Бул жерде сиздин жүрөк жана күчтүү окуу режиминде Расписание кантип бир ой.
Сиздин биринчи жума
1-күн
2 - күн
Бул машыгуу үчүн, сен керектүү көнүгүүлөр ортосундагы кыскача эс, төмөндө тизмеленген, ар бир көнүгүүгө 15 өкүлдөрү бир катар кыла аласыз. Visit негизги жалпы орган Күч ар бир көнүгүүнүн кадам артынан кадам үчүн машыгуу.
- Ball туруулар
- жардамы менен Lunges
- өзгөртүлгөн Pushups
- гантел саптары
- Overhead апталык
- Колго Стоунд
- колду Extensions
- Ball боюнча Crunches
- Артка Extensions
бул биринчи жолу оордуктарды көтөрүп кийин катуу болушу табигый, же көп убакыт болсо да эстен чыгарбоо керек. кийинки күнү катуу болуп, анда сенин күч-чоюлуп кийинки жолу тышкаркы кошумча эс алуу күнү жана кайра алуу үчүн керек болушу мүмкүн.
3-күн
Бүгүн Силер да ушундай кыла аласыз 20 мүнөттүк дарыгерлер , күндүз 1, бул киргизилген төмөнкү орган дөбөлөр менен Төмөнкү орган суроо-машыгуу .
4-күн
Бүгүнкү машыгуу үчүн, 3-5-дем берүү үчүн ар бир кармап, төмөнкү позаларынын аркылуу өтөбүз. Боюнча кадам тапшырмасы боюнча толук кадам көрүү Эртеден кечке йога .
- Турган Catch Стреч
- Sun ийкеп
- Илип Артка Чоюу
- Warrior мен
- Warrior II
- өзгөртүлгөн Triangle
- Spine Twist
- Corpse Pose
5-күн
Бүгүнкү машыгуу билдирет негизги күч , зарыл болсо, мурдагыдай эле күнү 2. кылган ишке ашырат, ар бир көнүгүүнүн 15 жүктөрдү 1 топтомун аткарат, көнүгүүлөр менен кыскача эс. Сиз өтө эле кыйын болуп жатса, ар дайым бир топтомун кошуу же оорураак салмактагы колдоно аласыз.
6-күн
Бүгүнкү күндө жүрөк машыгуу бул колдонуп калган топтому менен иштөө топтомун (жогорку тыгыздыктагы иштеген) тагышты камтыйт этүү Exertion картасын сиздин жандуураак мониторинг жүргүзүү. Бул машыгуу ар кандай жүрөк машинаны боюнча жасалышы мүмкүн. Visit Beginner аралыгы машыгуу толук көрсөтмөлөрүн алуу үчүн ал.
- 5 Min: бир жеңил темпте чейин жылыйт. Кабыл Exertion (жеке ишкер): 4
- 3 Min: Эс алуу Set - жогорулатуу ылдамдыгы жана каршылык / орто кулак. Жеке ишкер: 5
- 1 Min: Work Set - жогорулатуу эңкейиш, сыйымдуулук жогорулатуу каршылык жана / же пандус 1-5%. Жеке ишкер: 7
- 3 Min: Эс алуу Set. Жеке ишкер: 5
- 1 Min: Work Set. Жеке ишкер: 7
- 3 Min: Эс алуу Set. Жеке ишкер: 5
- 5 Min: ниеттик. Жеке ишкер: 4
On күнүнө 1, сиз биринчи машыгуу аяктады. Бир аптанын ичинде 1, сен жүрөк, күч жана ийкемдүүлүк машыгуу, бир жума өттү, эми бара-бара көбүрөөк татаал машыгуу менен ийгилигине курууга даяр.
Дек гана сунуш экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз азыраак кардиоаппаратура менен, мүмкүн болсо, дагы бир эс алуу күндөрүн, же ал тургай, бир жума, бир топ ошол эле машыгуу менен биригет да керек болушу мүмкүн. Бул сиз үчүн кандай туура келет, ошондуктан, бул 30-күнү менен ырахаттануунун баштоо расписание баштоо жана көнүшү үчүн, бир жерге алгыла.
1-жума
- 1-күн: 20 мүнөттүк Кардио
- 2-күн: негизги күчүн окутуу
- 3-күн: 20 мүнөттүк Кардио
- 4-күн: Негизги Йога
- 5-күн: негизги күч
- 6-күн: Beginner Intervals
2-жума
Бир жуманын ичинде 2, бир эле күн тартиби менен мындан ары да, бирок шек сактап калуу үчүн дагы бир нече кичинекей өзгөрүүлөр менен ийгилик болот.
Сиздин жүрөк, сиз туруктуу жана көнүгүү убакыт көбөйтүү үчүн бир 5 мүнөт эле режиминде кыла аласыз. Сиздин күч окутуу истинный эле көнүгүүлөрдү камтыйт, бирок сиз кошо күчөп, ар бир ырым-2 комплект кылып түзөсүз.
бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү режиминде өзгөртүү.
- 1-күн: 25 мүнөттүк Кардио
- 2-күн: негизги күч окутуу - бириникине ортосунда 20-30 секунд эс 15 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн ар бир көнүгүү, аткаруу.
- 3-күн: Beginner Intervals - 2-Даража
- 4-күн: Негизги Йога
- 5-күн: негизги күч окутуу - бириникине ортосунда 20-30 секунд эс 15 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн ар бир көнүгүү, аткаруу.
- 6-күн: 25 мүнөттүк Кардио
3-жума
Бул аптада сиздин машыгуу өзгөртүүлөр жогорку сыйымдуулук менен түп-тамыры менен жүрөк машыгуу, бир жаңы жана татаал күч иштерди, ошондой эле, аракет үчүн жаңы йога машыгуу болуп саналат.
Кардио истинный 30 мүнөттөн 25 мүнөткө чейин барып, аралыгы машыгуу мурдагыга караганда күчөп жогорку үчүн талап кылынат.
күч-күнкү жаңы көнүгүүлөр жана оор салмактары камтыйт. Бул өзгөртүүлөр өтө тез сезип, эстей керек бою эле режиминде сактап калат. Алар жеңил сезип баштаса, сизге дагы кыйын машыгуу өтүү даяр билебиз.
- 1-күн: 30 мүнөттүк Кардио
- 2-күн: Beginner Бардык Body Күч - 2-де гээл - 15 өкүлдөрү 1-топтомунун ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- 3-күн: Beginner Intervals - 3-
- 4-күн: Ball боюнча йога
- 5-күн: Beginner Бардык Body Күч - 2-де гээл - 15 өкүлдөрү 1-топтомунун ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- 6-күн: 30 мүнөттүк Кардио
Жума 4
Сиздин кур боюнча машыгуу 3-жума менен, кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн дагы бир нече кичинекей өзгөрүүлөр менен мурунку расписание сактай аласыз.
Сиз 30-мүнөттүк кардиохирургиялык машыгуу менен бирге мындан ары да, бирок, чоюлуп боюнча тез өзгөрүүлөрдү жасоо камтыган жаңы аралыгы үзгүлтүксүз аракет кылам.
Сиздин күч-машыгуу ошол бойдон калат, ал эми силер бир экинчи сенин кыймыл жана ийгиликтерди улантуу үчүн чакырык кошуу аласыз.
- 1-күн: 30 мүнөттүк Кардио
- 2-күн: Beginner Бардык Body Күч - 2-де гээл - ортосуна 20-30 секунд эс алып, 15 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу
- 3-күн: Тынып Workout - L evel 3
- 4-күн: Ball боюнча йога
- 5-күн: Beginner Бардык Body Күч - 2-де гээл - бириникине ортосунда 20-30 секунд эс алып, 15 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- 6-күн: 30 мүнөттүк Кардио
- 7-күн: Сиздин тректи - Бул илгерилөөнү текшерүү үчүн өлчөө жана башка маанилүү статистикалык эсепке алуу үчүн жакшы учур.
Жума, 5 Beyond
аяктаган машыгуу төрт жуманын менен, аны түзүү үчүн көп күч-аракет жумшаган койдук сактап калууга маанилүү. төмөнкү тандоолор жашоодо жүзөгө ашырууга артыкчылык алуу боюнча жаңы дени сак жолдо мындан ары да жардам берет.
Бул жерден, сиз дене денелик жана акыл-эс, жүзөгө ашырат, ошондой эле канчалык туура болот жооп кандай түшүнүк болушу керек.
Сиз режиминде көз салып жана нерселер кандай боюнча жалпы түшүнүк болот Бул көнүгүү күндөлүккө бир жакшы ой. качан түртүп билүү жана четке как үчүн тажрыйбасы менен үйрөнгөн нерсе.