Бул көнүгүү бекемдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан лыжа колдонулган кыймыл - буту, абс, кайра жана курал. Ошондой эле, балансты, кыйынчылыктарга негизги күч лыжа шек бардык нерселерди - жана туруктуулукту. Бул машыгуу 2-3 кезектешпеген күн кылгыла жума же кадимки машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн бир кошуп.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир көнүгүү убакыт , BOSU же кадам, бир дары убакыт жана каршылык тобу .
Лыжа даярдоо машыгуу кантип кылса болот?
- Менен жылуу жарык жүрөк
- көнүгүүлөрдүн ортосундагы кыска эс болгула
- жарык муздоо жана узундуктагы менен аяктайт
- Beginners: 15-30 секунд ар бир көнүгүүнүн бир комплексин жүзөгө ашырат
- Ара / Advanced: 1 (же андан көп) мүнөт, ар бир көнүгүү жана 1-3 жолу кайталап
1 - Отуруп Front колу менен
Башка бут хип-туурасы менен туруп жана өткөрүү мед топ же гантел . Отуруп мүмкүн болушунча төмөн (контракт, бутунун учу менен АБСи артында, тизелери титиреп) кырманга топту тийип. артынан аркылуу Press жана окуучу салмагын шыпырып эми кайра басуу. контролго кыймылды жана учурда колдонууга аракет кылат.
2 - Pushups / Side коюла турган төрт кырдуу устундарды
Pushup ордуна (тизе же сыйпа) бир аткарып pushup . Сен келип эле, сол колу менен салмагын өзгөртүп, тарапка бүгүлгөн оң колу менен бир тарап наамыма шыпты көздөй алып жатканда. кайра башка pushup үчүн кырманга колун акырын, андан кийин башка тарапка бурмаланып.
3 - багылган жөнүндө Ball
акырындык менен багылган салып төмөндөшүнө, сага жана ийилген алдыңкы тизе артында бир топтун (же кадам) боюнча оң Шин кошууда. кайра жаратып артынан аркылуу кысылып, сөзсүз тизе даярдоо бармагына артында жана көөдөн түз, абс-жылы. Сенин бармагына артта тизе үчүн керектүү топту жөнгө салуу. күчтүү үчүн Dumbbells кошуу, бирок бул милдеттүү эмес. бир топ, же жок болсо, сиз бир эле бул аткара алат.
4 - Катар менен Deadlifts
Белиндеги алдында буттары хип-туурасы башка салмактагы, кармап тур. жылы Колду сактоо жана кайра түз түшүп, салмагын белине жана төмөндөтүү чайпул (буту ток этер жерин) Сиздин ийкемдүү берет эле төмөн. көөдөн кабатка параллелдүү чейин кайра түшүп, андан кийин төмөн келип, кысылып, алар параллелдик болуп колдорун үчүн бурулуп, салмактары катары менен жулуп салышпайбы. Тагышты, кайра deadlifts бардык өкүлдөрү менен катар.
5 - багылган бир тараптан экинчи тарапка
көкүрөк деъгээлинде салмак кармап, бут кенен, бир аз, бутунун учу менен туруп. укугуна багылган, оң тизе (бармагына артында тизе сактоо) ийилип жана абс алектенген, көөдөн өзүнүн бет алды жагын карай сактап, ал эми жерге салмак жагат. Пресс-кайра баштоо жана багылган аянтына топ тийсе, солго. убакытты алып, учурда колдонууга аракет кылат.
6 - BOSU Отуруп косилка
бири, бир кадам же төмөн Bench жок болсо BOSU балансы тренер же алдында тур. Бенд тизелери менен, денени өтө төмөн сактоо, жумшак тизеси менен боортоктоп жөөттөр, эки буту менен BOSU көздөй секирип. , Кетүүсү жана кайталап тез мүмкүн болушунча жылып.
7 - колду тизмек менен бири-буттуу балансы
түз эле артта калып буту менен оң сандын үстүнө туруп, жамбашты, көөдөн да сөз дал келет. Балансты салмак өткөрүү жана сактоо, ал эми оң бурулуп сиздин тулкуга жанында туруп алып, колу арткы жугузуп менен түз чейин бурулуп жайылтылат. бардык каржылоонун бул абалды мындан ары да үлгүлүү болсун, анан жагын өтүшүүдө.
8 - Лыжа косилка
бирге буту менен туруп. Тизе бүгүшү үчүн тизе жана укугуна секирип чейин болот - эмес, тигинен поездди секирип ойлоп көргүлөчү. дароо эле жумшак тизе менен жер сол поездди секирип. Кайталаъыз.
9 - Катар Seated
Эки тараптын тен менен дубалга топ колдоо. ийилген тизеси менен топту каршы бутун кармап турууга жана бийик отуруп, эки колу менен алып барат. Сиз тизени бүгүп деп көөдөн түз жана абс алектенген, кысылып далы сөөктөрү болуу эле тулкуга артында аларды жулуп. , Бошотуп, кайталап убакыт түрткү бербейт, ошондуктан активдүү буттарын сактоо.
10 - Артка Түр
Калп курча жана төмөнкү тулкуга караштуу топтун менен кабылышат. , бутунун учу же тизе бүгүп, башына колу менен да, далысын дене түз сызык бар чейин алып, топту жок көкүрөгүн көтөрүп. Төмөнкү & кайталоо.
11 - Ball этапка
, Топ боюнча курал-жарак жер бири-бирине дал келет. Сиздин арка тарапка ичи баскычын тартуу жана тулкусу күчөтүү, акырындык менен сенин көкүрөк топ тийген чейин алдыга жылдырып. пайда болуу, акырындык менен денени өз-жарак жана abdominals менен артка тартканды. Сен алдыга жылдырып урап жок!