Post-Нускасы ъ жылытып болот, анткени сунам үчүн көп убакыт керек. Бул тилкелери көп учурунда жана андан качып кийин бекем алуу, атап айтканда аймактарды багытталган. Сиздин ийкемдүүлүк, сооротууга жана аткарууну жакшыртууга жардам берүү үчүн аларды силердин пост-Нускасы улантууга бир бөлүгүн түзөт.
1 - тарамыштарын Stretch
Бул тарамыштарын узундугу улуу сезет, жана ийилип-сун караганда артындагы жөнөкөйүрөөк. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. буттары менен артындагы Lie узартылат жана кайра түз. Сиздин белдин жерде жана сенин жамбаш деңгээл менен камсыз кылуу керек.
2. Бенд сол тизе менен сол буту сактап кабатында узартылат.
3. Акырындык менен эки колу менен буту жүзүн басып алууларга, Сенин оң тизе түздөө.
4. жерде сиздин куруна сактап, ал эми түз сага, сенин оң санын шыйрагы менен бузушат. 20-30 секунд карма. сол тарапта кайталаъыз.
Сенин бутун түздөп, кыйын болуп жатса, силер да бир ийилген тизе менен участок кыла алат.
2 - Quad Stretch
Сиздин quadriceps (алдыңкы санга) сиз иштеп жаткан күч-аракет жумшашы күчтүү бир дене болуп саналат, ошондуктан сен аларды сунуп маанилүү. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. түз (алдыга медер кылба) туруп, сенин артында туруп, өнөкөт гастрит убагында берилген сан-бутун көтөрүп, бул тарабын колу менен бутун басып.
2. согончогун сиздин Лонден бир участок сезип, сенин кундагы көздөй акырын Тартуу.
3. Башка бутун түз тургула менен бирге мүмкүн болушунча жакын эле тизе сактоого аракет кылышат.
4. 15 30 секунд үчүн участок карма. Бошотуу жана кайра. буту которуу жана башка бутунда кадамдарды кайталоо.
3 - музоо Stretch
Сиздин музоо дене сиз иштеп жаткан күч-аракет жумшоо, ошондуктан, иштеп бүткөндөн кийин, алар жакшы участок керек. Бул тушка үчүн маанилүү Шин аппараттын алдын алуу . Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. берилген курал-жарактар менен дубалга эки колу Place.
2. алдыга караган алдыга бир буттун ылдый жак дубалына, экинчисинин бир бутун жөлөнүп сиздин тизе түз жана буту менен артка узартылат.
3. Ошол жерде сиздин арткы бутунун согончогун болгула.
4. буту музоо менен участок сезип, 30 же 60 секунддун ичинде карманышат.
5. карама-каршы бутту менен Кайталап.
4 - төмөн багылган Stretch
Бул сиздин улуу узундугу болуп хип flexor гу оор бутту чуркоо көтөрүп эмгектенишет. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. кадам бир багылган ээлеген.
2. Манжалары келерин көрсөтүп турган жана жогорку дене түз тургула. Сиздин артка буту түз сени артында болушу керек.
3. Эгер сан сенин жамбаш жана жогорку алдында бир участок (сенин арткы буту) сезип чейин алдыга куруна Пресс-ылдый колу менен жайылтылат.
4. Кармоо 30-60 секунд, анан тарапты өтүшүүдө.
5 - IT Band Stretch
Көп жөө күлүктөр кысылуунун жалпы аянты iliotibial тобу (ITB ), жамбаш башталат жана тизесине чейин келген tendonous жана арбайган тобу. Бул турган IT тобу узундугу сиздин IT тобу сунуп, IT тобу синдрому Сиздин коркунучун азайтууга жардам берет. Бул жерде муну керек:
1. түз абалында жатканда, сол артта оң санын шыйрагы менен кесип.
2. Эгер оң жамбашынан курчаган участок сезип чейин макал бир аз алдыга жана сол жагына.
3. башына сенин оң колун көтөрүп, сол жагына чейин узартуу.
4. 30 секунд күтүп, андан кийин сол буту менен кайталап.
6 - Butterfly Stretch
Бул чурайдагы узундугу, бабочка келдиби деп аталган, сандары жана чурайдагы аймакты сунат.
1. жерге отур. Сиздин тизе бүгөм жана тизелери тараптын белгилеп жатат, ошондуктан бири-бирине бут түбүн алып.
2. бут тегерегинде жана жай кол туруъуз дененин карата ошондой эле чалкалай кыла түртүп түрүп.
3. кесек алдыга жерге сиздин тизе жай жана басуу. Сиз ички тизесине бир жарык участок карашыбыз керек.
4. узундугу өтө жеңил сезген болсо, жерге сиздин мурду тийип көбүрөөк болсо алдыга таянба. Бирок, аны көбүртүп үчүн сак болгула.
5. Ушул абалда 30 60 секунда үчүн бол. Сиз узундуктагы учурунда секирүү эмес, анык болсун.
6. акырындык менен кайра баштапкы абалына келип, өмүрлүк жары менен дагы бир жолу кайталап.
7 - Hip Артка Stretch
Бул тушка кайра курча жана төмөнкү болуп саналат. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. Сага алдында түз жерге өз буту менен отур.
2. оң бутун көтөрүп, түз эле калыш керек сол бут, аны кесип.
3. көкүрөк үчүн оң санын шыйрагы менен сүзүп жана оң ийнинен карап Дененин тумшугун бурмалайт.
4. 15 30 секунд үчүн карма.
5. кезектүүлүгүн өзгөртүү буттары жана кайталап.
8 - Курал-жаракты жана Абс Stretch
Бул кадам менен курал-жарак жана obliques, же каптал abdominals сунуп үчүн идеалдуу. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
1. тышкары бут хип узундугу тургула.
2. Сенин башына жогоруда курал сунуп сенин далысын кулак алыс салып.
3. артка сокпой, мүмкүн болушунча алыс артпа.
4. Сиздин тарапка сунуп үчүн, укук дагы бир жолу солго, анан үчүн ишеним артпа чейин жыгылгыла.
9 - Triceps Stretch
Сиз чурка бүткөндөн кийин, сиз иштеп жаткан сиздин жогорку денесин колдонуп, ошондуктан, ал колдорун сунуп маанилүү. Бул жерде жогорку колу артына сенин арткы, кыймыл сунуп керек:
1. орган сиздин чыканактын бирин алып, сенин карама-каршы ийнине карай.
2. чыканак сиздин ийнине жакын алып башка колун колдонуу.
3. 15, 30 секунд күтүп, андан кийин тарапты өтүшүүдө.