Максат болуп саналат да, арыктап же туура алуу, жүрөк ченөөсү программасынын маанилүү компоненти болуп саналат. Сиз бул жүрөк, сен бир учурда көпчүлүк калория өрттөп кайда экенин билем жана ал эле эмес, жүрөк истинный сенин жүрөктү, өпкөнү бекемдейт жана иштеп жатабыз дене.
биз биринчи жолу жүрөк пайда тапкан баштаганда, туруктуу мамлекеттик окуу-барктап келген.
Сиз сейилдеп тышкары жетекчиси же чуркап чуркоо жолун басып, балким, сен да ушундай жөнүндө кала турган болуп келет орточо тыгыздыгы чоюлуп боюнча.
Акыркы жылдары, ал түп-тамыры менен өзгөрдү. Жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) азыр ысык болуп саналат. Бул истинный өзгөрүп кирет жандуураак улантууга боюнча белгилүү бир аралыктар үчүн кыйын иш.
Бул кыска, катуу ченөөсү натыйжаларын максималдуу сиз иштеп кетирбеш үчүн убакыт өлчөмүн азайтат.
Бул улуу угулат, бирок HIIT чынында эле туруктуу мамлекет жүрөк менен артык? арыктаса жана туура алуу үчүн аракет кылып жатабыз, эгерде кайсы бир керек басым? Эгер, мисалы, жогорку, кызуу иштеп жаткан болсо, андан да маанилүүсү, сиз режиминде ээ боло алабыз?
HIIT негиздери
HIIT сиз иштеп жатасыз чоюлуп жараша, өз денесин жана анын көнүмүш чыгып үчүн каалаган 5 секунд 8 мүнөткө түртүп билдирет.
Идея сиздин 80 пайыздан 95 пайызга иштөө максималдуу жүрөктүн кагышы силер мониторинг жатасыз, анда максаттуу жүрөктүн кагышын аймактарды , же бул тууралуу 10 9 деңгээл кабыл жумшап диаграммада да заты сиздин кабыл чымыркануу курсу (RPe катары ).
Ар бир иш белгиленген жумуш тобу кыска, ошол эле узактыгы, же көбүрөөк болушу мүмкүн болгон, калыбына келтирүү мезгилинде турат. Бул убакыттын ичинде, сен жүрөк эсептик деңгээл 3 4 кабыл жумшап жөнүндө түшүп алабыз. Сиз бойду көлөмүнө жараша 20 60 мүнөткө чейин мезгилдүүлүгүн, басууга, мөөнөтү жана максаттары.
Жана дилбаян HIIT дилбаян
HIIT, анын ичинде пайда, бир катар:
- Жогорулатуу: Кээ бир изилдөөлөр туруктуу мамлекеттик окуу аэробдук системасын салык, HIIT истинный аэробдук да түрткү берет, ал эми көрсөттү анаэробдук системалары . Бул дене көбүрөөк чыйрак болсо да, эч нерсеге карабай, алар эмне, бардык машыгуу жакшы аткарат дегенди билдирет.
- Бул инсулин сезимталдыкты жакшыртат: Инсулин сезгичтиги дене инсулин таасири канчалык сезимтал билдирет. дене көбүрөөк сезимтал инсулин үчүн, аз дене инсулин шекерге төмөндөтүү үчүн зарыл. жүзөгө ашыруу боюнча, сенин HIIT алда канча натыйжалуу күйүүчү май үчүн жүзөгө ъ глюкозаны колдонууга жардам берет дегенди билдирет.
- Сен анын сен жүзөгө мурун болгон жерине кайра системасын алуу үчүн көбүрөөк калория эртеден кечке HIIT мыкты пайданы көп калория кандай бир дене сиздин Машыгуудан кийин күйүп өрттөп жардам берет. Бул, ошондой эле чыр-машыгуу кычкылтек керектөө (көчмөндөрдүн), же болбосо аталган afterburn . Сиз Машыгуудан кийин, бир саат же андан ашык убакыт бою иштеген мешти болот дегенди билдирет, кыйын сиз машыгуу маалында иштеп, ары ал өз нугуна алуу үчүн денени талап кылынат.
- Да жакшы кабар ошол HIIT көбүрөөк натыйжалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүү болуп саналат: Бул сиз көбүрөөк ич майын коюп өрттөп берет ич май кыскартуу ашыруунун башка түрлөрүнө караганда.
- HIIT төмөнкү кан басымын жардам жана жакшыртууга болот: Бул ден соолукту жакшыртат, жүрөк-соолук .
- Кыска истинный: сен абдан катуу иштеп жатабыз, анткени, сиз жай, ары машыгуу сессияларында караганда аз убакыттын ичинде даярдоо пайдалуу нерселерди аласыз. Бири 10-үч эле аз эле Спорт Илим жана дары журналына экенин көрсөткөн жарыяланган изилдөө Мүнөт отурумдары жумасына дене ары денеге кычкылтек жеткирилбей калгандыктан, ошондой эле зат алмашуу ден соолугун жакшыртууга натыйжалуу болот.
Башка жагынан алганда, HIIT, анын ичинде кээ бир кемчиликтерге ээ:
- Өтө ыңгайсыз болушу мүмкүн: Эгер бойду даражасын чактап режиминде өзгөртө аласыз да, идея мүмкүн болушунча алыс сооронуч аймактан кетүүгө болот.
- Үйрөнчүктөр үчүн улуу эмеспи, сен дагы Кыймылсыз жашоо образынын келе жаткан болсо, балким, силер HIIT баштоо үчүн каалаган эмес. Сиз HIIT мурун негизги жүрөк күчтүү пайдубал куруу керек.
- Көбөйтүү зыяндын тобокелдик: Пейич сыяктуу жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр картинки же кичирээк бир менен келген зыяндын коркунучу дене кыймылынын ошол түрү үчүн даяр эмес болсо.
- Кетиши мүмкүн же overtraining алып келиши мүмкүн: эч нерсе кылып сен үчүн өтө эле көп HIIT дээрлик эле жаман болот. Адистердин айтымында, 1-2-HIIT качуу үчүн жумасына машыгуу сунуш overtraining .
Бир типтүү HIIT Workout
HIIT истинный ар кандай жолдор менен белгилениши мүмкүн. Мисалы, ган Машыгуу калыбына учурда гана 10 секунда менен 20 секунд үчүн абдан оор иш кирет. Ушул эле Сиз, 4 мүнөт бою кайра-кайра эле кайталай кардиохирургиялык ган чоюлуп .
Бул жылы да дагы бир канча иш аралык, мисалы, 20 секунд 40 секунда жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн жогорку сыйымдуулук жумуш менен режиминде кыла албайт 40-20 жогорку тынып-тынып машыгуу .
калыбына келтирүү жолу кыска, кыйын машыгуу толугу менен кийинки иш топтому даяр эмес го, себеби болуп саналат.
Төмөнкү машыгуу ар түрдүү билдирет бийик, күчтүү, жогорку таасири кардиохирургиялык көнүгүүлөр калган катышы 1 иши жана 1.
Бул жумуш көптүктөр жана калган топтому эле узактыгы билдирет. Сиз башым айланып, же дем алуу мүмкүн эмес экенин сезип, эгерде, сиз эс алып керек болсо да, ой, сиз чоюлуп аягында чарчагандары да, жөнөгүлө, токтобогула болуп саналат.
| убакыт | көнүгүү | RPe |
| 5 мүнөт | жеңил-орточо жүрөк менен жылыйт. Сиз басып же кадам токтолгон жана тизе көтөргүч сыяктуу жеңил машыгууларды кыла алат. | 4-5 |
| 30 сек | Plyo куудулдар | 8 |
| 30 сек | Март жерде | 4 |
| 30 сек | Plyo lunges | 8 |
| 30 сек | жер же кадам байланышта март | 4 |
| 30 сек | Отуруп замки | 8 |
| 30 сек | жер же кадам байланышта март | 4 |
| 30 сек | Burpees | 9 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | секирип ойнаткыштыи | 8 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | жогорку тизеси менен чуркоо | 8-9- |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | Узундукка секирүү | 9 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | Тез Арендтс | 9 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | Side lunges секирип капталдан | 9 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 30 сек | Тоо Рубашка | 9 |
| 30 сек | Март же кадам тийүү | 4 |
| 5 мүнөт | Муздоо жана сунуп, | 4 |
| Бардык Workout Убакыт: 20 мүнөт | ||
Туруктуу мамлекеттик Кардио
Туруктуу мамлекеттик же орточо катуулугу Кардио бизге көп колдонулган эмес. Бул толугу менен машыгуу үчүн катуу ырааттуу ылдамдык жана денгээлде ишке кирет. Түшүнүштү жумшап дүйнө жүзү боюнча 5 4 көлөмү болмок.
ой сиз, балким, бир аз кыйынчылык менен сүйлөшө ала тургандай иш-аракет болуп саналат.
Дилбаян жана туруктуу мамлекеттик окутуу Cons
Туруктуу окутуу, ошондой эле кээ бир пайдасы бар:
- Жүрөккө системасында Less стресс: Эгер бир аз катуу иштеп, сиз жогорку сыйымдуулук көнүгүү катары жүрөк жана дененин көп басым коюп туруп, чыдамкай болот жатасыз Анткени.
- Көбөйтүү чыдамкайлык: эми жай көнүгүү, туруктуулукту да, чын жүрөктөн жана булчуъдардын курууга жардам берет.
- Жакшыртуу саламаттык: HIIT окшоп, жүрөк тез муундарга кычкылтек алып, сенин да натыйжалуу болот. Туруктуу мамлекеттик жүрөк кан басымын да, стресс жана тынчсыздануулардан арылабыз жана туура тамактануу менен бирге төмөндөтөт, арыктаса жардам берет.
- Faster калыбына: Сен муну таза жүрөк жана дененин азыраак басым коюп жатабыз, анткени тездик менен, адатта, машыгуу мүмкүн көйгөй жок, эртеси күнү калыбына келтирүү.
- Бул майын колдонуу үчүн дененин жөндөмүн жакшыртат: Эгер бир аз катуу жумушка келгенде, семиз негизги отун булагы болуп саналат. Ошол боюнча жашоо сиз жогорку сыйымдуулук машыгуу үчүн ошол гликоген кампаларга сактап калууга мүмкүндүк берет. Бул сөзсүз түрдө сиз дегенди билдирбейт көбүрөөк май өрттөлүшү дене күйүүчү майын колдонуу жакшы болот эле деп.
- Бул булчуң жипчелерин жай-конуп, жогорулатат: Жай Сенен булчуң жипчелери электр энергиясын иштеп кычкылтекти колдонуп көбүрөөк натыйжалуу болуп саналат, ошондуктан, убакыттын узак мезгил бою барууга болот. Бул сиздин жакшыртат аэробдук зат дене энергиясын кантип, олуттуу болуп саналат.
- Дагы жагымдуу, биз акыл-бөлүк ашыруу менен биригет да , анткени кээ бир денгээлде, биз аны жакшы көрөм. Же болбосо, жок дегенде, биз чыдай албайт. Ал жогорку сыйымдуулук караганда күчөп, бир аз денгээлде иш алда канча жакшы болот. Кээ бир көнүгүүлөр да мүмкүн таштап аны ыңгайсыз болот эле, анткени өтө эле катуу көнүгүү кийин.
туруктуу окутуу жетишпеген кээ бирлери төмөнкүлөр:
- Убакыт жагдай: Эгер арыктаганга аракет кылып жатасыз, анда сиз жетиштүү калория өрттөп келсе, учурда узак мезгилдер үчүн машыгуу керек.
- Стары жаракат тобокелдиги: үстүнө ошол эле өтүнүч жасоо сен көп иштерди каралбаса, нускалуу стресс жаракат алып келиши мүмкүн кайчылаш-окутуу .
- Зеригүү: ар бир адам узак үчүн кыйылып эмес, жай машыгуу, аба ырайы жаман болсо жана чуркоо, туруктуу өттүбү же башка жүрөк машинаны боюнча алууга болот. Чоюлуп бул кандай сезимде болот кызыксыз Силер болсо аны ар дайым, анда жана Уикипедияны жакшыртуу.
- Салмагы жоготуу жайыттар: Эсеп нерсени өзгөртпөй туруп гана туруктуу мамлекеттик кардиохирургиялык режиминде Doing бир алып келиши мүмкүн бөксө . Сиз бул дайыма өзгөрүп, өсүп үчүн жаңы жана ар түрдүү иш-чаралар менен денесин чакырык керек.
Сиз HIIT, туруктуу, же болбосо да, эмне кылышым керек?
бардык акыл-деп, менен бирге кайсы бир туура? жооп чынында баарынан да бойду деъгээлине жана максатына жараша коюлат. Ал эми эксперттер жумасына үч жолу эки эсе ашык HIIT жасоону сунуш кылышкан эмес экенин эстен чыгарбашыбыз керек.
HIIT ким керек?
- Сиз менен жайлуу тажрыйбалуу МАШЫКТЫргЫЧ албайсыз азайган көнүгүү.
- Сиз салмагын жогото баштаган жана күйүп мешти ичинде эки жана машыгуу кийин басым келет.
- Сиз каалаган кыска режиминде , анткени бош жашоо.
- Сиз кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн ар түрдүү көнүгүүлөр, күчкө жаппагыла режиминде келет.
- Сиз тез арада туруктуулук куруп келет.
Туруктуу абал менен ынак ким керек?
- Башталгыч же узакка созулган тыныгуудан кайтып келе ким.
- Ким кыла албайт жогорку таасири көнүгүүнү же өтө жогорку даражадагы иштеген жакпайт.
- Кимдир бирөө мындай деп жарышына үчүн окутуу жарым-чуркоо сиз төмөнкү жаткан окуу планына жараша кээ бир жогорку сыйымдуулук кандай жумуш кылбагыла, бирок же чуркоо.
- Доктурга жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү качуу үчүн айтып кеткен адам.
Эки ааламдын Best
Кемчиликсиз бир заманда, сиз бир эле туруктуу мамлекет жана HIIT да аралашмасы . баштагандар үчүн, чындыгында, аэробдук аралыгы окутуу менен баштап HIIT окутуу үчүн туруктуулук жана чыйрак бекемдей алабыз.
Бул үчүн көнүмүш силерди түртүп эле жетишерлик күчтүү чейин өзгөрүп камтыйт, бирок, буга чейин сиз бактысыз же дем болуп чыккан. Бул баштоочулар аралык машыгуу баштоо үчүн мыкты жер.
Эгер иш катары, сиз жума жума Сенин аралыгы күчтүү көбөйтүүгө болот.
HIIT чейин иштеген башка ачкычы болуп эсептелет. туруктуу негизде кардиоаппаратура менен жасоо сиз үчүн күч-аракет жумшоого жана машыгуу көбүрөөк алууга негиз болуп саналат.
Үлгү HIIT / Түздөгүлө мамлекеттик Кардио тартиби
1-күн: 30 мүнөттүк спринт аралыгы машыгуу
2-күн: 40 мүнөттүк жүрөк туруктуулук машыгуу
3-күн: Эс алуу же жеңил иш-аракет
4-күн: 25 мүнөттүк ган жүрөк чакырык
5-күн: орточо жүрөк 30 же андан көп мүнөт, басуу сыяктуу чуркоо тебүү ж.б.
6-күн: Эс алуу же жеңил иш-аракет
7-күн: 30 мүнөттүк аэробдук жүрөк же эс алуу
> Булак:
> CF, Farland CV, Guidotti F. The Effects тынып-тынып машыгуу и аэробдук жана анаэробдук жөндөмдүүлүгүнүн боюнча туруктуу мамлекеттик окутуу. Спорт Илим & Medicine журналы. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Жогорку-күчү үзүлмө Exercise жана Fat жоготуу. Басуунун Journal. 2011; 2011: 1-10. чтыкта: 10.1155 / 2011/868305.
> Пирсон SJ. Метаболизма түрү оорусу башкаруу жогорку тынып-тынып машыгуу Vs Орточо күчү Үзгүлтүксүз окутуу. ЮМ Анатомия & Physiology. 2015; 1 (5). чтыкта: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.