Көнүгүү тууралуу көп нерселердин бири гана алуу керек эмес, деп пайда Сиз көнүгүүнү туура түрүн иштеп жатасыз болсо, жатат ... сенин машыгуу, сыйлык келе уланта учурунда.
Бул сыйлык биз атаган эмес afterburn , ошондой эле чыр-машыгуу кычкылтек керектөө (көчмөндөрдүн) деген ат менен белгилүү болгон. afterburn дене сиздин Машыгуудан кийин эс жогору жалмап кычкылтектин санын билдирет.
Же дагы бир сөз менен айтканда, ал орган кайра анын алдын-ала машыгуу мамлекетке элегинде күйүп канча калория керек.
Көнүгүүлөр менен баштап денесинде жооптордун ар кандай себеп зат . Зат бир учурда иштесе, жана бугунку бийик, күчтүү , ал кийин белгилүү бир убакыт ичинде алып жүргөн.
Кычкылтек дүкөн ордуна энергия дүкөн жана толуктоо ушул жооптуу психологиялык механизмдерин саны, химиялык бар. Бактыга жараша, биз аны пайдаланып калышын кантип иштээрин түшүнүүгө жок.
Жыйынтык? Көбүрөөк afterburn, көбүрөөк пайда болот калория өрттөп жана жоготуп салмак.
Эмне көчмөндөрдүн жөнүндө маанилүү
Ал учурунда эки мешти күйүп жана бир машыгуу биз үчүн жакшы өткөндөн кийин, ал эми afterburn көп акыркы жылдары көп дегенди туйдуруп калды билинип турат. Эксперттер afterburn ашыкча каршы күрөшүү үчүн негизги болушу мүмкүн деп болжоп жатышат.
Алар изилдөөнүн ар кандай аркылуу жетти койдук эмне afterburn боюнча чүчкүрүп, эч нерсе ишке ашыруу боюнча жалпы энергетикалык чыгымдардын 10 пайызын, пайда болот.
Буга эле эмес, машыгуу күнүнө 80-100 калория бир afterburn жылына 3 май жоголгон 6 килограммга чейин кошууга мүмкүн. бир жол менен, башкача айтканда, ал үчүн иштеп жатканын көрүп туруп, салмак жоготуу.
Кантип алуу үчүн көбүрөөк Afterburn
реалдуу суроо сиз afterburn түзүлбөй кандай болот? бул жүрөк келгенде, сиздин afterburn аныктоого бир нече себептер бар:
- Exercise сыйымдуулугу жана узактыгы
- Сиздин чоюлуп түзүмү - туруктуу мамлекеттик машыгуу караганда Кыска масчылык, тескерисинче,
- дымак деңгээл
afterburn жөнүндө ар кандай изилдөөлөрдү карап, эксперттер улуу afterburn кездешет деп табылган:
- Сиз VO2 Max болжол менен 75% га жакын иштеген. VO2 Max адам катуу машыгуу учурунда колдоно аласыз кычкылтек максималдуу суммасын билдирет. Бул адатта, лабораториялык шартта бааланат. лаборатория колдо болгон жок, биз да, биз VO2 Max баалоо баламалары колдоно аласыз. 75% бул боюнча бир де гээлиндеги 8 барабар этүү Exertion шкаласы (RPe). Бул сыяктуу иш-чаралар болот басык , тез темп менен чуркап , же жип секирип. Сен да, жүрөктүн кагышы негизинде VO2 Max баалоо үчүн калкуляторлору колдоно аласыз.
- Сиз көнүгүүнү кыска башаламандыктарды кылганда. Мисалы, эки 20 мүнөттүк истинный жогорку күчтө кылган же камтыган машыгуу бир үзгүлтүксүз машыгуу караганда afterburn алышына.
- Эгер сиз үйрөнчүк болгондо. Newbies кыймылдар, анткени көп afterburn пайда көбүрөөк калория коротуп билдирет органынын үчүн жаңы болуп саналат. Сиз тажрыйбалуу болуп, дене кыйла натыйжалуу болуп, ошону менен бирге, жалпы аз калория күйгөн.
Afterburn үчүн мыкты Машыгуу
Ушуларды эске баары менен, төмөндө ошол сени ала турган төрт башка 25 мүнөттүк истинный болуп жүрөктүн кагышын зонасында сиз учурунда жана чоюлуп кийин эки мешти аласыз.
Алардын баары кээ бир түрүн камтыйт жогорку тынып-тынып машыгуу көнүгүүлөрүн бир кыйла өнүккөн түрү болуп саналат (HIIT). Сиз HIIT кылган эмесмин болсо, орточо башталат тынып машыгуу машыгуу жана акырындык менен, ынталуулук жогорку үчүн жол менен иштешет.
Ошондо гана аларга жумасына 1 же 2 жолу эмне, истинный абдан органы салык жатышат HIIT эстен чыгарбоо керек жана башкалар калыбына күн өткөндөн кийин, же баары, уламдан-режиминде кылып көтөрүп салмактары, же эч нерсе берүүнү камсыз кылуу.
Машыгуунун 1: Rolling аралыгы Чуркоо Workout
Бул afterburn алуу үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. Идеясы менен баштоо орточо тыгыздыгы, үч кандай аралыктар аркылуу кайталап, ылдамдыгын же жамандыкка колдонуу менен абдан оор, анан кыйын жандуураак жогорулатуу.
Сиздин текшерип тургула кабыл чымыркануу жана RPe дал үчүн зарыл болгон ар бир сегмент үчүн орнотууларды өзгөртүүгө. Башка сөз менен айтканда, Сиз (же мүмкүн эмес) толугу менен машыгуу үчүн бирдей ылдамдыкта же ийилген калыш үчүн, жок.
| убакыт | Күчү / Speed | RPe |
|---|---|---|
| 6 Min | Жылуу Up, бара-бара өсүүдө ылдамдыгы жана / же эңкейиш алгылыктуу тез жетет. Бул базалык болуп саналат | деъгээлге чейин иштөө 5 |
| 5 мүнөт | эңкейиш Баштапкы башталат жана көбөйтүүгө 1-2 Ар бир мүнөт | 8 Баскычта иштөө |
| Rolling мөөнөтү 1 - Кулак | ||
| 1 мүнөт | Орто: 6% сиздин жамандыкка жогорулатуу, сиз орточо тыгыздыгы иштөөгө мүмкүндүк берген темпин тандап | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Жогорку: 8% га чейин жогорулатуу төшөп, | Даража 6-7 |
| 1 мүнөт | Абдан өйдө: 10% жамандыкка жогорулатуу, абдан бийик жандуураак сактоого ылдамдыгын жөнгө салуучу | Даража 7-9 |
| Rolling мөөнөтү 2 - Speed | ||
| 1 мүнөт | Орто: 1% га чейин сенин жамандыкка алып жана мелүүн үчүн ылдамдыгын койду | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Жогорку: ылдамдыгы катуу күчөп, жумушка жогорулатуу, эңкейиш 1% калууда | Даража 7 |
| 1 мүнөт | Абдан өйдө:, андан да бетер катуу иштөө ылдамдыгын жогорулатуу 1% сал | Даража 9 |
| Rolling мөөнөтү 3 - Кулак | ||
| 1 мүнөт | Орто: Баштапкы: 6,5% га Кулак, орточо тыгыздыгы ылдамдыгы | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Жогорку: 8,5% га чейин жогорулатуу төшөп, зарыл болсо, ошол эле ылдамдык же төмөн | Даража 7 |
| 1 мүнөт | Абдан өйдө: 10,5%, ошол эле ылдамдык же төмөн жамандыкка жогорулатуу | Даража 9 |
| 5 мүнөт | Бир жеңил темпте ниеттик менен | 4- |
| Машыгуунун убакыт: 25 мүнөт | ||
Машыгуунун 2: Табата окутуу
Ган окутуу чындап эле укмуштуудай afterburn натыйжасында, жүрөк насостук алат HIIT бир түрү болуп саналат. идеясы, 20 секунд мүмкүн болушунча күч-аракет жумшоо, андан кийин гана 10 секунд, эс алуу. Сиз 4 мүнөт жалпы 8 жолу кайталап.
Бул машыгуу ар ган эки көнүгүүлөрдү басууга болот, ал 4-блокторду камтыйт. Бул ган Pro App сыяктуу, таймер менен да, машыгуу жардам аткарышы керек болот да, эч кандай жабдууларды кереги жок.
Жылуу Up ган - 4 minutes
- Puddlejumpers - курал умтулуп жатканда, бир кадам менен укугун алып кел. Азыр болсо, сиз, мүмкүн тору кадам алуу менен мүмкүн болушунча жерге аз алып, сол бир кадам.
- Түз Leg Kicks - хип-даражасына же андан да жогору, тизесинен бир аз бүгүп сактап, оң санын шыйрагы менен көтөрүп. Ошол эле учурда, жүзү ылдый оң колун тегеректеп, туура манжасын колдорун тийгизүүгө аракет кылып жатабыз деп (сиз, балким, ... Болуптур, жок). Төмөнкү менен да, тезирээк барып, экинчи жагына кайталап.
20 секунд сайын кылып жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 10 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнү тагылсын. Series 4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз. бир аз эс алып, кийинки ган барып.
Ган 1 - Burpees жана Тоолуу Climbers - 4 минуты
- Burpees - жерде сенин колдорун, буттарын бир устундун секирип, кайра бут секирип туруп. дагы күчөп, бир секирик салуу же өзгөртүү керек болсо, бутун кайра секирип ордуна жүрүшөт.
- Тоо Climbers - бир устундун ордуна кабатында, ошондой эле тез мүмкүн болушунча бир тышкары тизе чуркап жатканда.
20 секунд сайын кылып жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 10 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнү тагылсын. Series 4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз. 60-экинчи эс алып, кирет.
Ган 2 - Жогорку Нии Jogs жана Plyo- Jacks - 4 минуты
- Жогорку Нии Jogs - жерде чуркоо жатканда, көп талап кошуу үчүн курал-жарак чыгашаларды айланып хип-даражасына чейин тизе, алып.
- Plyo-си - бутун чыгып Өтүү жана мүмкүн болушунча терең кетип, бир полго кирип тизе бүгөм. Сиздин курал айланып, ал эми бутун кайра чогуу полго секирип. Бул кадам жай жана көзөмөлүндө турат.
20 секунд сайын кылып жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 10 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнү тагылсын. Series 4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз. 60-экинчи эс алып, кирет.
Ган 3 - Jumping Jacks жана Plyo-Lunges - 4 минуты
- Jumping Jacks - бутун чыккан кең курал чыгашаларды түзүү айланып жатканда Өтүү. Сиз курал төмөн чогуу бутун Өтүү. тез мүмкүн деди.
- Plyo-Lunges - бир багылган боюнча алдына тизе бүгүп, чогуу жана арткы оң санын шыйрагы менен алдыга сол буту менен этап менен мамилелеринде конгон, ордунан секирип буту менен баштоо. Өтүү туруп, алдыга башка буту менен аба жана жерде бут өтүшүүдө.
20 секунд сайын кылып жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 10 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнү тагылсын. Series 4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз. 60-экинчи эс алып, кирет.
Ган 4 - Лыжа Hops жана ылдамдыгы Арендтс
- Лыжа Hops - бирге бутун сактап, тизе жана мүмкүн болушунча алыс болуп укугуна секирип ийип. солго Өтүү жана орозо мүмкүн болушунча бир тараптан экинчи тарапка бара жатышат.
- Тез Арендтс - оң жөө конгон, укук Өтүү. Ошол замат эле, сен да, жерге чейин сактап, мүмкүн болушунча, секирип, аба менен секирип караганда, сол бир каптал секирик болот.
Cool түшүп: 5 мүнөт алып ниеттик менен жүрөктүн иштешин жайлатып жол. жакшылап участок менен машыгуу аяктады.
Бардык Workout убактысы - 25 мүнөт
Машыгуунун 3: Mixed Тынып Workout - Босого жана Аэробика Intervals
Бул аралаш аралыгы жогорку сыйымдуулук түшүшүнүн, өзгөрүүчү ылдамдыгын жана тоого же каршылык ишин, ошондой эле мындан ары аэробдук араларды камтыйт. аэробдук ортосундагы айырмачылыктар анча байкалбаган, ошондуктан сунуш кабыл чымыркануу кеткиси аралыгында бардык өзгөрүүлөрдү сиздин катуу кулак түзүп төлөйт. сен менен басып, чуркап, же тебүү жаткан болсо да, кандайдыр бир сырткы кардиохирургиялык машина же бул машыгуу кыла албайт.
| убакыт | Күчү / Speed | RPe |
|---|---|---|
| 5 мүнөт | бир жеңил-орточо темп менен жуурулушуу | 4-5 |
| 1 мүнөт | Баштапкы: жогорулатуу ылдамдыгы жайлуу караганда, бара-бара бир аз кыйыныраак | 5 |
| 1 мүнөт | базалык катуу иштөө ылдамдыгы / туруктуулугун жогорулатуу | 6 |
| 1 мүнөт | Өткөн аралыгында катуу иштөө ылдамдыгы / туруктуулугун жогорулатуу | 7 |
| 1 мүнөт | катуу мүмкүн болушунча иштөө ылдамдыгы / каршылык дагы бир жолу жогорулатуу | 8 |
| 2 мин | баштапкы | 5 |
| Жогорку тынып-тынып Блок | ||
| 90 сек | Hill - жайыраак эле болгула жана катуу иштеп жатабыз деп кулак / туруктуулугун жогорулатуу | 7-8 |
| 60 сек | бир жакшы темп менен калыбына келтирүү | 4-5 |
| 90 сек | Тез - Эгер сен катуу иштеп жатабыз деп ылдамдатат | 7-8 |
| 60 сек | айыгуу | 4-5 |
| 90 сек | Hill - сени катуу иштеп жатабыз деп көбөйүшү эңкейиш / каршылык | 7-8 |
| 60 сек | айыгуу | 4-5 |
| 90 сек | Тез - Эгер сен катуу иштеп жатабыз деп ылдамдатат | 7-8 |
| Муздоо | ||
| 4 мин | бир жеңил темп менен участок боюнча ак ниеттик менен | 3-4 |
| Бардыгы: 25 мүнөт | ||
Машыгуунун 4: ачык асман алдындагы Райондук Workout
Асман истинный жакшы, бирок алар бир аз зериктирме ала аласыз. көп afterburn түзүүдө бир жолу аларды жашоону басып же чуркап боюнча кээ бир жогорку сыйымдуулук жылдырат чачсын. Сен дененин ичинде Пейич жана / же тоолуу кирсе, өз жерине жараша, ал эми кээ бир plyometric жалданма бардык күчү менен иштей берет жана жүрөктүн кагышын жүрүү жөнөтөбүз.
| убакыт | аракет | RPe |
| 5 мүнөт | Жылуу-чейин - Brisk басуу же жарык чуркабайбыз | 4 |
| 2 мин | Баштапкы: жүргүлө же чуркабайбыз Бул сиздин баштапкы кадам болуп саналат. Сиз бир аз дем карашыбыз керек. | 5 |
| 20 пландалууда | секирүү Lunges ажыратуу мамилелеринде, ордунан секирип жана алдыга карама-буту менен конгон, абада бутун өтүшүүдө. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 6-7 |
| 1 мүнөт | Тез басып, Sprint же Hill Climb Сиз адырга жашынып жатканда болсо, жайыраак же, алып кетүү, ошондой эле тез мүмкүн деп чыгышат. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Басуу же жүгүрүү кайра баштапкы үчүн жүрөк ченди төмөндөтүүнү жетиштүү көнүк. | 5 |
| 20 пландалууда | секирүү Lunges ажыратуу мамилелеринде, ордунан секирип жана алдыга карама-буту менен конгон, абада бутун өтүшүүдө. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 6-7 |
| 1 мүнөт | Тез басып, Sprint же Hill Climb Дагы, спринт же орозо мүмкүн болушунча, тоого чыгуу. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Басуу же жүгүрүү кайра баштапкы алууну жайлатып. | 5 |
| 1 мүнөт | Пейич / Алыстан бир нерсеге (бир дарак, почта, ж.б.) тандап, чуркап тез мүмкүн болушунча ага жүрүшөт. 10 секунд жүрүп, толук мүнөткө Пейич кайталап. | 8 |
| 2 мин | Басуу же Jog базалык үчүн жайыраак. | 5 |
| 20 пландалууда | Plyo-си төмөн боортоктоп аба жана жерде Өтүү. бутун бир полго секирип катары терең мүмкүн болушунча бараткан. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 6-7 |
| 1 мүнөт | Тез басып, Sprint же Hill Climb да, тезирээк Жаз же тоолуу өйдөлөй. | 8 |
| 20 пландалууда | Plyo-си төмөн боортоктоп аба жана жерде Өтүү. бутун бир полго секирип катары терең мүмкүн болушунча бараткан. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 6-7 |
| 1 мүнөт | Тез басып, Sprint же Hill Climb Сиздин акыркы спринт / тоонун, сиз мурункуга караганда тезирээк барып көр. | 8 |
| 2 мин | Басуу же Jog базалык үчүн жайыраак. | 5 |
| 3 мин | Бир жеңил басып менен кыйкырат. | 3-4 |
| Бардык Машыгуунун убакыт: 25 мүнөт | ||
орточо жүрөк башка күн колдонуп, дагы afterburn түзүү үчүн жумасына бул машыгуу бир же эки аракет, салмагы окутуу жана жайган. гана көбүрөөк калория өрттөп эмес, бардык башка истинный көрбөгөндөй кыйын сезип жатасыз, чыдамкайлык менен көтөрө аласыз. жаман бонус эмес.
> Булак
> Dalleck L, Van De Velde S. "көчмөндөрдүн Жардам Семиздикти эпидемия чыгаруу мүмкүнбү?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Гор CJ. "Ашыкча пост-машыгуу кычкылтек талап боюнча машыгуу оордугу жана узактыгы Effects". Спорт илимдер журналы. 2006-жылдын, 24 (12): 1247-1264.