Бул жүзөгө ашырган ар бир квартира, бекем лизгинку өнүктүрүү үчүн мыкты табли көнүгүүлөрүн жасоого издеп жатат көрүнөт. Ар жыл сайын башка эч сыяктуу лизгинку позасын жана бекемдөө талапкер жаңы көнүгүүлөр, дене-класстар, буюмдар, гаджеттер же күнүмдүк ондогон бар. Ал эми кээ бир Колду иш жүргүзүү үчүн жаңы ыкманы сунуш кылышы мүмкүн, ал эми, көптөгөн алсыз жана зыяндын коркунучун жогорулатат.
далилденбеген жана адаштыруучу ич Көнүгүү доо кылтагына илинип калбаш үчүн, алар жана алар эмне кылышы керек жана кайсы жерде, анын ичинде Колду мааниси жөнүндө түшүнүгү бар маанилүү, алар зыян кеминде коркунучу менен ишке ашырылышы мүмкүн.
Биринчиден, лизгинку ар бир карап көрөлү.
1 - Rectus кайчылаш
абдан белгилүү жана кадыр-барктуу ич булчуң rectus кайчылаш болуп саналат. Бул киска, бешинчи, алтынчы, жетинчи жана кабыргалардын ортосундагы тигинен жайылтылат узун, жалпак булчуң болот.
Күчтүү tendinous баштыкча "онлайн Alba," ак сызык rectus ортосунан кайчылаш, жана дагы үч горизонталдуу tendinous кынында булчуң анын тааныш "Кир таптоочу" абдан туура спортсмендердин карап берип бөлүнөт деп аталат.
rectus кайчылаш чаткынын жана кабыргалардын ортосундагы мейкиндигин тарытуу, жүлүнгө түртпөстөн, жардам берет. Бул жагы ийилип өтүнүчтөр учурунда да активдүү жана кыйырына жана баш тартуу кыймылдар учурунда тумшугун турукташтырууга жардам берет.
2 - Тышкы Obliques
abdominals түзөт Булчундардын кийинки топ тышкы ийилген бир дене болот. Булчундардын Бул жуп rectus кайчылаш эки тарабында жайгашкан. кат V. түзүү Сиз чөнтөгүнө кол салып, аларды табууга болот тышкы obliques жана булчуң жипчелери, чаткынын төмөнкү кабыргасын диагоналдуу төмөндөө жана ички качышат.
тышкы obliques бешинчи кабыргасы он экинчи жана iliac герб Жарчысы үчүн пайда, inguinal муундар жана rectus кайчылаш жана онлайн Алба.
тышкы ийилген денеси капталды ийилип жана курсак кысуу, Омуртканын жүгүрөт, тулкуга айлануусун берет.
3 - Ички Obliques
ички Ийилген алгач эле тышкы ийилген кыймылдоону төмөн терең кыймылдоону бир жуп болуп саналат. ички жана тышкы obliques бири-бирине түз бурчтукта турат.
ички obliques төмөнкү үч кабыргалар менен онлайн Алба жана iliac менежери inguinal муундар жана андан кийин белдин (erector эмне кыларымды) чейин маани. ички obliques төмөнкү булчуң жипчелери дээрлик туурасынан чуркап.
тышкы obliques менен катар эле, ички obliques жүлүнгө жилиги, капталды ийилип, магистралдык алмаштырууну жана курсагына кысып тартылган.
Анткени, алардын уникалдуу трассанын, бири-бирине тик бурч боюнча, ички жана тышкы obliques сыяктуу карама-каршы тарап rotators кирет. тулку бой таштап айланып жатканда, тышкы obliques (оң жактагы) келишими. магистралдык укугу айланып жатканда, тышкы ийилген жипчелери (Сол жактагы) кыймылды жандандыруу.
4 - Transversus кайчылаш
лизгинку түбүнө катмары "transversus кайчылаш" деп аталат. өзүн өзү ич булчуң кайра алды жана чаткынын үчүн кабыргасынан чейин тулкуга тегерегинде оройт. transversus жана булчуң жипчелери туурасынан чуркап кайчылаш, бир корсет же салмагы кур сыяктуу.
Бул булчуң омуртка же жамбашы түрткү жардам бербейт, ал эми дем алуу жана дем менен жардам берет. Бул булчуң, өпкөдөн келе жаткан аба күч менен аякташы көмөк берет омурткасын турукташуусу жана ички органдарды кысуу жардам берет.
5 - Hip Flexors
жамбаш flexors бүгүүнүн кыймылынын бирге буту жана чемоданды алып муундарга тобу болуп саналат. жамбаш flexors техникалык лизгинку эмес, бирок алар бир нече табли машыгуулардын учурунда кыймылын көмөк болот.
жамбаш flexors түзөт алгач өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Psoas негизги
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
көпчүлүк көнүгүүлөр, хип-АБСи караганда flexors "табли көнүгүү", чынында, иш катары таанылып, үгүттөлүп жаткан. жамбаш flexors көп ич көнүгүүлөр айрым айырмачылыктарын аткарууда лизгинку жерден келгидей, бекем, күчтүү бир дене болуп саналат. abdominals обочолонуп үчүн, жамбаш flexors катышуусун минималдаштыруу жана abdominals кысылышын максималдаштыруу керек.
чынында жамбаш flexors басым жасаган табли көнүгүү бир мисал буту өткөрүлөт, айрыкча, толук Пресс жасоо көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул кыймыл, негизинен, жамбаш flexors жана кайра жаасы төмөн алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Бул алсыз ич кыймыл бар, айрыкча, кайра оору коркунучун күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, толук отуруу үйрөнчүктөр үчүн сунушталбайт.
жамбаш flexors иштери бир-табли көнүгүү дагы бир мисалы supine (жалган жүзү чейин) кызмат кылган кайсы бир буту-жогорулатуу болуп саналат. Дагы, бул кыймыл жамбаш flexors АБСи алда канча жакшы ич күч чейин туура эмес иш алып барат.
Колду обочолонуп мыкты жолу жамбаш flexors тартууну азайтууга экенин эстен сиздин табли машыгуу кылып жатканда кылгыла.
6 - натыйжалуу Ич көнүгүүлөрүн жасоого иштеп
Азыр алар кандай иштеп жана курсактын денеси кандай негизги түшүнүккө ээ экенин, негизи ушул кыймыл максаттуу режиминде иштеп болот.
Натыйжалуу Ич көнүгүүлөрүн жасоого долбоорлоо боюнча сунуштар
- комбайн 5 10 көнүгүүлөрдү тандоо:
- Омуртка бүгүүнүн:
- Ab бир Exercise Болл боюнча Crunch
- Лонг Арм Crunch
- кайтарым Crunch
- негизги Crunch
- Капитандын Төрагасы
- Буруу аракети:
- Extention:
- туруктуулугу:
- Омуртка бүгүүнүн:
- Ар бир көнүгүүнү 10 кайталап аткаруу жана кийинки жүзөгө көчүп.
- Сенин ар бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого 2 3 жума өзгөртүү.
- Ар бир булчуң жыйрылышы менен жакшы түрүн мындан ары да үлгүлүү болсун.
- Колду келишим жана ар бир толгоодон менен кыр арка сөөгүнүн карай балдай баскычын тартыъыз.
- жай жана көзөмөлгө кыймылды мындан ары да үлгүлүү болсун.
- Эгер керек жатканда башын колдоо, бирок башына чыгарып же көкүрөккө ээкти жулуп жок.
> Source
> Kravitz, Лен. SuperAbs Ресурстук колдонмо. Сапаттуулук Power. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Лен, төмөн-кайра туруктуулук окутуу. IDEA Жеке машыктыруучу, (2001), 12 (9), 17-18.