Эгер спорт залында болуп, айланасындагы чуулгандуу Ыргак же кармоо, дары-топтор ыргытып, өйдө-ылдый кутучалардын атырылып бурчунда кимдир бирөөнү көрүп калса, көргөн plyometric окутуу . Сиз кызык болушу мүмкүн, бирок, мүмкүн эмес, сен ойлонуп: "Эмне үчүн буга эч ким өздөрүнө эмне кылышы керек эле?"
Бир себеп? мешти үчүн. Дагы бир? бийлик, күч-кубат, жана мобилдүүлүктү жогорулатуу.
Да бир нече мүнөт кошуу plyometric окутуу сиздин кадимки режимде буту көбүрөөк күчүн жана бийлигин куруу, ал эми сенин машыгуу үчүн жандуураак кошууга болот, башка истинный жардам берет, эки нерсени. негизги зыян калбаш үчүн аны азайтуу болуп саналат.
Негиздер
Plyometric даярдоо узак спортчулардын жана көнүгүүлөр негизги алардын жарылуучу, күч-кубат менен иштей турган болду. Бул кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок ал күчүн жогорулатуу үчүн бир жолу сенин буту-тушка Reflex жогорулатуу болуп саналат. Бул кайталануучу секирүүгө менен эмне болот (plyometric окутуу айырмалап турган өзгөчөлүктөрдүн бири): Эгер Өтүү жер сайын, силердин quads сунуп, анда кийинки кадам үчүн келишим. Бул сиздин экинчи секирүү да жогору кылат биринчи секирүү ошол тушка болот.
спортсмендер менен plyometric окутуу мындай сахнадан секирип жана жогорку сахнада полдон rebounding деп атап, алардын өзгөчө спорттун үчүн арналган катуу көнүгүүлөрдү камтыйт.
Көбүбүз кыйынчылык деп деъгээлинин көнүгүүлөрдү кереги жок, бирок сиз дагы күчү жана чакырыкка кошуу үчүн машыгуу салып негизги plyometric-түрү жылдырат киргизүү мүмкүн.
Эле картинки аракет бир нече себептер бар:
- Бул кыйынчылык да кошуп жана жандуураак, режиминде өзгөртүү үчүн бир жолу
- Ал мээси сезиминен, жакшыраак биргелешкен туруктуу болот деп кооз жол арттырат
- Ал төмөнкү дене күчүн жогорулатат. Сиз дагы баары бул кошумча күч болот - Кардио режиминде, күч окутууну, ал тургай, күнүмдүк иштерин
- Ал, дагы бир жолу, башка машыгуу жана күндөлүк турмушунда акыбети кайтпай күч көбөйтөт
- Бул муундарды ыкчамдыгын жогорулатат
- Бул сиздин машыгуу маалында мешти жардам берет
Коопсуздук чаралары
Plyometric окутуу:
- Өнүккөн, күчтүү жана камтыйт жогорку таасир көнүгүүнү . Сен дайыма бир нече ай бою ишке берилди бүтмөйүнчө, окутуунун бул түрүн аракет жана сиз, эч бир өнөкөт биргелешкен оору же жаракат алган болсо, толугу менен, аны четке какпагыла +.
- Күч жана туруктуулук талап кылынат, ошондуктан, силер да толук программасы менен да куруп текшерип жүрөк аны аракет чейин жана күч окутуу.
- Жаракат -Elizabeth Куинн, Спорт Medicine багыт алып келиши мүмкүн, анын макалада эскертет картинки-келишпестик уланууда ", көбү спорттук жаракат структураларын музоо чектен таяныч түзүмдөрүнө күчтөр пайда болот ... Бул жаракат билдирет ашыкча менен шартталган күч. 2 3 жөө кутучаны жана башка кутучага көздөй камдоо? "өчүрүп кандай чек караганда күчтүү болушу мүмкүн жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштап, окутуу бул түрүнө кирип бошотуу (мисалы, полго кичирээк менен жерде секирип) жана татаал көнүгүүлөрдү өтүүдөн мурун да үйрөнүшөт.
- Сиз жаңы отурганда жүргүзүлүүгө тийиш эмес, буга чейин качат кийин, жана дене ремонт жол менен калыбына келтирүү үчүн эс алуу күнү менен коштолушу керек.
- бир жумада бир гана жолу жасалган же эки жолу болушу керек. Бул окутуу бул түрү менен зыян, андыктан сак болушубуз мүмкүн.
Дагы, адегенде сак болуу жана негизги көнүгүүлөрүн жасоо Сиз plyometric окутуу салып жол менен жардам бере алат. Эми кантип кармануу plyo кантип колдонсок болот?
plyometric көнүгүүлөр өнүккөн кыймылдар турганда, жакшы абалда жаткан болсо, эч кандай жаракат алган жана баш тартуу үчүн каалап, дайыма машыгуу нугуна кошуп, аларды силердин жалпы программасынын жука жана жандуураак кошо аласыз.
Plyo даярдык
- Жылуу Up: plyo сиз абдан кылдат жылуу-өйдө эле кийин көнүгүүлөрдү ошондуктан дене көнүгүүлөрдү даяр кошуу
- Сапат Атлетик Бут: жакшы сапатын, бут кызыктуу шок, бул көнүгүүлөр боюнча жумшак жер эмне кийип: A Кетчум-кабатында, машыгуу залы кабатында, трекке ж.б. ордуна бетон
- Таасири даяр: Plyo көнүгүүлөр жогорку таасири бар, секирүү талап жана зыян качуу үчүн жумшак муундар менен конгон. Элизабет Куин, Спорт Medicine куралы, сунуш кылат: "... бул муундарга таасир күчтөрүн арылса берет кондуруу үчүн атлет жерлери таманына чейин манжаларынын жана тактоо боюнча акырын. Бүтүндөй бутун колдонуу менен (жана ири жер бетинин участогу)". Ошондой эле силер да зыян алып келиши мүмкүн болгон жер катары бурмалоого жол бербеши керек.
- Аны бошотуу : plyo муундарга салык, ошондой эле суу менен бириктирүүчү тканды унутпагыла. Бул чакан баштоо үчүн жакшы кыймылы бул түрү үчүн денени шарт жарык Секирип машыгууларды аракет акырындык менен убакыт өткөн сайын күчү кошумчалады.
- Планын машыгуу: туура, аларды болсо, plyo көнүгүүлөр оор жана денесинин бир топ болот. жума режиминде пландаштырууда, дене таза болот, ошондуктан эс алуу күнү өткөндөн кийин, жогорку сыйымдуулук plyo режиминде Расписание. 1-2 эмес күнгө чейин чоюлуп бул түрүн бир болгула аптада калыбына дене убакыт бер.
Сиздин машыгуу үчүн Plyo кошуу
Учурдагы улантууга plyometric окутууну киргизүү үчүн бир катар көйгөйлөр бар.
- Тынып-тынып машыгуу: Тынып-тынып машыгуу, калыбына келтирүү мезгилинде, өз машыгуу менен plyo аракетинде көп жолу менен жогорку жандуураак тагышты билдирет. бир plyo көнүгүү менен баштап, мындай Отуруп эле Секирүү, 30-60 секунд кайталанган. мисалы, басуу сыяктуу жеңил жүзөгө ашыруу, бул ээрчүү жөнүндө 2-3 мүнөттөн жана кайталап үчүн.
- Жогорку-күчү жарылат: дагы бир параметр жогорку сыйымдуулук чуркаганда дайыма машыгуу боюнча plyo машыгууларды чачсын. Мисалы, жок эле дегенде, 10 мүнөткө чейин жылуу, андан кийин бат басуу же Jog көчүп (чуркоо боюнча же эшикте) 5 мүнөт. Ошол учурда, дем алыш хоп жана plyo жалгаиыз (же башка plyo көнүгүү) 1 мүнөттөн керек. кайра басып / оогуча барып, ал дагы бир 5 мүнөт ичинде эмне. Ошондой эле машыгуу бою араларды өзгөртө аласыз (мисалы, 3 минутанын ичинде plyo көчүп, андан кийин 6, андан кийин 10, андан кийин кайра 3, ж.б.).
- Кыска, Жогорку-күчү Машыгуу: дагы бир тандоо толугу менен машыгуу үчүн plyo кылууга болот. plyo бирге 10 же көнүгүүлөрдү салып берет да, сен көп эле эс 10-60 секунд ар бири, эмне толугу менен калыбына келтирүү үчүн көнүгүүлөрдүн ортосундагы керек. Сиз, аны ысырап качуу үчүн 20-30 мүнөт айланып, бул кыска сактап келет.
Бул көбүрөөк багыт керек болсо, бир нече эле идеялар менен, бар, сен үй-көнүгүү Videos үчүн жакшы талапкер бар. оң Сизге көнүгүүлөр ар түрдүү окутуп, сага жакшы түрүн, ошондой эле көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү алуу үчүн кантип көрсөтө алабыз.
Төмөндө улуу plyometric режиминде табуу үчүн бир нече окутуучулары жана сайттар болуп төмөнкүлөр саналат:
Мелинда Mylrea бир нече өнүккөн аралык Videos сунуш кылат. "Бардык Out Кардио" жогорку энергетикалык тандоо бир катар сунуш кылат ", ган Trek", "Укмуш аралыктары" ж.у.с. жана cyclers жана кемчиликсиз болуп саналат, аны бардык дейт.
-Сен Серебро plyo сунуш кылат жана аралыгы окутуу, өз денесинин, бирок эч бир кадам колдонуу жана башкалар Videos. Чыгарганда: "Убакыт аралыгы Max", "IMAX 2" жана өтө оор камтыйт Stand HIIT High-тынып-тынып машыгуу үч режиминде жана plyo көнүгүүлөрдүн тонна кирет ", - ошондой эле, аталган Video," Hiit. -Сен жогорку тыгыздыктагы, жогорку таасири plyo машыгуу үчүн бекем чечим болуп саналат.
Бул жерде сиздин машыгуу жана анын ой-пикирлердин ар таба аласыз:
- Advanced кардио жана бекемдиги Райондук
- Bootcamp Workout
- Advanced Calorie-Күйүп Райондук
- Тышкы Circuit Workout
- ACL зыян алдын алуу боюнча Plyo көнүгүүлөр
- Жакшыртуу Сиздин Vertical Өтүү
- Жарылуучу Exercise окутуу
Эске, plyometric окутуу өнүккөн иш чара болуп саналат жана биз көп пайда алып жатышат үчүн өтө көп кылуунун кереги жок - бир же эки жолу бир жума жетиштүү болот. бир нече plyo машыгуу президенти мыкты ыкмасы болуп саналат, бирок, тез эле жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу жана чыйрак, күч-кубат жана булчуң туруктуулукту жакшыртуу.
> Булак:
> Америка ашыруу боюнча. ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего: ашыруу боюнча америкалык жыйыны, 2003-ж.
> Fowler K, Kravitz L. "жарылуучу Power". IDEA дымак Journal. Том 8, Номери 9-март, 2011.