саны бир себеби адамдар сейилдөөчү дешчү эле, өтө эле алек болуп, ошол менен биригет да мүмкүн эмес деп эсептешет. Бийик-тынып-тынып машыгуу, же кириш HIIT кыска үчүн. Бир изилдөөнүн орган өсүп жогорку сыйымдуулук ишинин жарылат күн 30 мүнөт салттуу дайындоо салыштырмалуу жүрөк жана аз убакыттын ичинде эле туура өпкөнү, ала турганын көрсөтүү орточо-тынып машыгуу , жумасына беш күн.
жаш спортчулар үчүн улуу угулат, бирок көптөгөн улгайган адамдар тез көнүгүү бул түрү бул тобокелге алардын жүрөгүн жана муундары коюп, чечет да ден соолукка зыян экенин ойлоп тынчсызданышат. Бул жерде атайын диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу жаш байланышкан оорулар менен улуу кишилер жогорку тынып-тынып машыгуу боюнча жасалган изилдөөлөрдүн карап көрөлү.
Негиздер
Жөнөкөй сөз менен айтканда, HIIT окутуу калыбына келтирүү болуп, жайыраак иш узак мөөнөткө менен аралаштырып катуу көнүгүү кыска башаламандыктарды камтыйт. Экинчи орун менен тааныш болушу мүмкүн Fartlek окшош негизинде, бир нече жыл мурун күтүлбөйт-жылы пайда болгон же "тез ойнотуу" окутуу.
Ошондон бери, изилдөөчүлөр бүт жана калыбына келтирүү стадияларында да күчү жана мөөнөтү ар кандай, ар түрдүү оймо-аралыгы сынап жатышат.
Мартин Gibala, Hamilton, Канададагы McMaster окуу боюнча Kinesiology бөлүмүнүн төрагасы, 2000-жылдардын ортосунда аралыгы окутуу кызыгуу кайрадан эсептелет.
Анын илимий убакыттын бир бөлүгүндө тынып машыгуу, орто-сыйымдуулук жүзөгө ашыруу, ошондой эле дене пайда куткарып экенин көрсөттү. Жакында, Gibala жана анын командасы зат алмашууну, жүрөк-кан тамыр дене тарбия жана глюкозага өлчөнүүчү пайдалуу өзгөртүүлөрдү ачып, сегиз улгайган диабет улуулардын HIIT сыналган орган курамы эки жума өткөндөн кийин, (алты сессиялар).
Колдонмо Physiology журналына 2011-жылы басылып чыккан, Gibala маалыматтары жогорку сыйымдуулук окутуу коопсуз болушу мүмкүн деп ойлойм, натыйжалуу, балким, маанилүү жана убакытты натыйжалуу олуттуу саламаттык кыйынчылыктар менен күрөшүп кишилер үчүн.
"Биздин изилдөө аз эле болгон, бирок жыйынтыгы HIIT негизги убактысын жок, кары кишилер менен кызмат орунуна жакшыртуу боюнча реалдуу мүмкүнчүлүгү бар деп ойлойм", Gibala билдирди.
HIIT жана Heart Patient
көп сандаган изилдөөлөр жүрөк-кан тамыр оорулары менен ооруган адамдардын үчүн көнүгүү пайдасын көрсөткөн, ал эми изилдөө абдан алгылыктуу-катуулугу ишине катышып жатат. Ал эми, мисалы, 2012-жылы жүгүртүүдөгү жарыяланган Norwegian изилдөө айрым изилдөөлөр, жогорку сыйымдуулук аралыктары олуттуу оорулары менен улуу кишилер үчүн коопсуз, же коркунучтуу, же жокпу, карап чыктык.
Үч жүрөк калыбына келтирүү борборуна чогулуп, 4.846 субъектилери жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын ала жүрөк кризиси чейинки ар кандай түрлөрүнөн жапа чеккен, ангиопластика, коронардык хирургия же капкан дарылаш үчүн, ошондой эле жүрөк оорусунан. Алар туш орточо-тынып машыгуу үчүн программанын же жогорку тынып-тынып машыгуу да дайындалган.
Кандай ынталуулук менен күчтүү?
Же жүрөк монитор менен же аркылуу: Көнүгүү жыйындарынын сыйымдуулугу эки жол менен өлчөнгөн кабыл чымыркануу масштабы .
Орточо сессиялар чокусунан же андан аз 70 пайыз, жүрөк кагышы менен үзгүлтүксүз жүзөгө ашырууга катышат; 12-14 бир катар аракеттер билип, 6-20 бир өлчөмдө. Жогорку-сыйымдуулугу сессиялар 50-70 пайызы жогорку жүрөк курсу боюнча жайыраак, "активдүү тыным" менен аралаштырып төрт 85-95 пайызы жогорку жүрөктүн кагышы багытталган 4 мүнөттүк аралыкта, ал эми 15-17 кабыл жумшап масштабда менен болуп калган. отурумдары баардык жылуу-жылга чейин жана салкын-ылдый мезгилдерде, анын ичинде бир саатка созулду.
36 жыйналыштарында ар бири орто эсеп менен сабактарды коюу кийин, орточо-сыйымдуулук тобу жүзөгө 129.456 саат жалпы жарачу; жогорку сыйымдуулук топ бардык 46.364 саат.
Бир өлүмгө кардиолог, камакка алуу болгон, бул орточо-катуулугу көнүгүүнү аткарып жаткандардын арасындагы болду. жогорку сыйымдуулук тобу эки эмес өлүмгө кардиология камакка тарткан.
жүрөк окуялардын төмөн баасы иштин да түрлөрү изилдөөчүлөр деген жыйынтыкка алып келген, атап айтканда жүрөгү ооруган, бирок жогорку тынып-тынып машыгуу үчүн коопсуз болуп саналат, анткени жүрөгү үчүн олуттуу пайданы коронардык артерия оорусу менен кишилер тарабынан каралышы керек .
Ошо сыяктуу эле, коронардык артерия оорусу, жүрөк оорусунан, гипертония, метаболизм синдрому жана семирүү чейинки шарттар менен улгайган темаларда HIIT 10 изилдөө 2013 карап Спорт дары Британиянын журналына басылып чыккан. мета-анализ жүрөккө жарактуу көбүрөөк жакшыртуу салттуу орточо-тынып машыгуу программалары менен салыштырганда HIIT режимдери катышкан бул сабактар боюнча табылган жок экенин көрсөттү. Ченөө менен жүрөккө жана дене-баа максималдуу өпкө мүмкүнчүлүктөрүн , ошондой эле жакшы узак бир божомолдоолордун саналат.
Убадасы жана More Options
Мартин Gibala HIIT реалдуу мүмкүнчүлүктөрүн кармап жана улгайган кишилер ден соолугун жакшыртуу үчүн реалдуу Көнүгүү малайды сунуш кылат деп эсептейт.
"Биз HIIT аткарылышы жөнүндө көп изилдөөлөр бар экенин + жана субъекттеринин саны көп изилдөөлөр аз болуп, алар узак убакыт ичинде аткарылган эмес, көнүгүү салттуу модель болушу мүмкүн." Дары маалыматтарды колдоо чүчүкулак менен тандоо ", ал эми аралыгы окутуу алгачкы соттук териштирүүгө убадасы өкчөмө таш көрсөттү. биз салттуу кардиохирургиялык көрсөтмөлөрдү каралоого жок, биз да, анда адамдар үчүн туштан кысымга алынып жатсак да, алар аман-эсен, бул ар кандай көнүгүү моделин эске алат деп айткым келет . "
Getting Улгайган кишилер үчүн чаралары башталды
Сиз жараксыз сезип, анда биринчи кадам, дарыгер аралыгы окутуу баштоого OK анын алуу болуп саналат. Андан кийин, акырындап бышып жетилди. Сиз жогорку жүрөк курсунун 95 пайызга бутага тийгизе кереги жок, Gibala дейт. Күнүмдүк машыгуу сенин ит менен кийин кечки басып турат, анда, мисалы, анын ишине катуу мезгилдери киргизүүгө жарык билдирүүлөр сыяктуу жерлерди колдонуу сунуш кылат.
"Сенин, көнүп калган бир аз чыгып," ал чакырат. "Айткын, бул кийинки эки чырак билдирүүлөр үчүн тезирээк бир аз басып бара жатам, сен дем чыгып, анда жайлатып Сиз бир аз жогорку жана бир аз өрөөн болгон кээ бир адамдар үчүн, бул бир мөөнөт болот..."
Көп жылдар бою жана тез эле, далил-бойду денгээлде жакшыртат ылайык, жогорку сыйымдуулук күч-кубат бере алат, жана бул жигердүү аралыктар көбүрөөк жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болот.
"Бул Лабораторияда өлчөө кыйын, анткени биз аралыгы окутуу үчүн жарыш колдонуу, эреже катары," Gibala белгилейт. Иса болсо: "Силер да эллиптикалык машина, сууда сүзүү менен колдоно аласыз, өйдөлүшкө жөө. Буту иштебей турган сыяктуу чоң кыймыл колдонгон ар кандай мамиле"
булактар:
David P. Swain жана Barry A. Franklin. Орточо күчү аэробика көнүгүүлөрүн каршы кубаты боюнча кардиопротектордук кепилдиктердин салыштыруу. Америкалык Кардиология-томдун 97, № 1 журналы, 2006-жылдын 1-Май, Pages 141-147.
Jonathan P. Литтл, Jenna B. Гиллен, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Юнг жана Мартин J. Gibala. Төмөн көлөмү Жогорку-тынып-тынып машыгуу Hyperglycemia жана Muscle Митохондриялык түрү 2 Кант диабети менен ооруган мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүргөн азайтат. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011-ж.
Kassia S Уэстон, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Жогорку-тынып-тынып Жашоо-азгырган Cardiometabolic ооруларына дары боюнча окутуу: системалык сереп жана мета-анализ. Br J Спорт Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor жана Kinesiology бөлүмүнүн төрагасы, Hamilton менен McMaster University, Онтарио. Тел Март 14, 2015-жылга карата жүргүзүлгөн маек.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Баккен, инж; Torstein Hole, MD, PhD; Күнүнө Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, инж; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Коронардык жүрөк оорусуна бейтаптарда жүрөк кан-тамыр жогорку тобокелдиги каршы аздыр-күчү аэробика көнүгүүлөрүн. Тиражы. 2012-жылдын 18-Sep, 126 (12): 1436-40.