Эгер ээ болсо, йога , сиздин кадимки күн тартибине бир аралашманы жаңы куралдарды кошуп жатат солкулдатыш үчүн ар кандай жолдор менен көп бар.
Колдонуу Көнүгүү топ эле органга берүү үчүн бул параметрлерди жана улуу бир жолу сен жогорулатууга жардам берүү үчүн колдоо ар түрдүү болуп саналат балансты жана ийкемдүүлүгү .
Туруктуулук убакыт , чыдамкайлык менен ийкемдүүлүктү талап кылган кыймыл кошумча колдоо алуу үчүн көп жолу жана ошондой эле кээ бир позаларынын бир тең салмактуулук кыйынчылык алып келбейт.
ар кандай кыймыл-ордунан бошотуу жана дененин манжасын колдойт бириктирүүчү тканды бекемдөө стабилдүүлүктүн жоктугу гана, машыгуу арттырат.
кечени көлөмү айырмачылык бар жана кээ бир кыймылдардын бир аз топ колдонуу керек болушу мүмкүн. зарыл болгон учурда ушул кыймыл менен убакытты алып, кошумча колдоо колдонушат. Ар дайым кайгы алып же жаракат ого бетер кандайдыр бир көнүгүүлөрдү алыс.
1 - Йога Exercise Болл боюнча Workout
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү убакыт жана мат
Кантип Exercise Болл боюнча Йогасы
- Ар бир көнүгүүнү 1-3 топтомун аяктоо, көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү аткаруу.
- кыймыл менен убакыт талап жана туруксуз абалда сезип, эгерде дубал же бекем бетине каршы топ колдоо. Эгер кадам илгич бар болсо, сиз да түрткү бербейт, ошондуктан бул боюнча топ жардам берет. Эгер керек болсо, кээ бир позаларынын башкаларга караганда татаал болуп саналат, андыктан жакшы өкүм пайдалануу жана четке топту койду.
- ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү кач.
2 - Топ менен отуруп туруу Rolling
бөлүп хип-алыстан буту менен туруп, сени алдында топту. түз жана абс артка сактоо, белине чейин Tip жана топтун кол койду. Кулча иштеп, белин түз кайрылып, жана манжаларынын артында тизе, ошондой эле мүмкүн болушунча топ чыгып тоголонуп сактоо курал-жарак, кутуну сунуп жиберип. Дем жана тизе кайра тоголотуп эми түздөө.
10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - өсүшкө туш ит жана Downward туш-Тук
килеминде сиздин салып, сени алдында тиземе тургузду, алаканым менен менен түшүп топту келет. Артпа топ салып тулкусу, сенин жамбаш топтун негизги чейин алдыга жылдырып, буттары түз сага артында. Топтун ичине колун басып, жана келишим сандыгын жана-жылы карап, курал-түздөө түртүп катары дем жогору кабатталышканы ит ордуна.
Бир алуу V абалга денесин түртүп жерде колун коюп, прозалар, алдыга жылдырып, колу-буту түз жана ошондой эле, полго карай басуу артынан төмөндөө ит . мүмкүнчүлүк болсо, сиздин, көкүрөгү менен тарагандардын колдоого алынат деп топту абалы. убакыт чоъураак көлөмү болсо, топтун бул кадамын аткаруу керек болушу мүмкүн.
Дем жана 10 жүктөрдү ар бир тагышты, өйдө-ит кайра көчүп.
4 - багылган сун, бутун менен Downward Dog
Көкүрөгүмдү жана жоон колдоо тобу менен төмөндөө ит ордуна, дем жана дене-түз сызык менен чейин түз оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
Бир дем, бутун төмөндөтүү жана кийинки топту алып-кабат, тизесине чейин, аны курчутуш үчүн сактагыла. колдоо үчүн топ салып куруна таянып, курал-жарак чыгашаларды шыпырып.
куруна колдоо топ колдонуп, 3-5 дем анда полдон кайра тизе көтөрүп үчүн сактагыла. 3 дем үчүн кармап жана башка бутунда катар кайталап.
5 - Seated омуртканын тегеретүү
Көбүрөөк туруктуулук керек болсо, убакыт дубалдарга каршы экенин, ал топтун отуруп. буту түз алдында, ийнине караганда кененирээк, буттарын көздөй түртпөстөн, курал түз алып жана ийин деъгээлинде тараптын чыккан.
, Түз жүзүн сактап, бийик отур жана укугун тулкусу айланып жана сол колун чыгып, оң бутунун карай жетет. тарамыштарын бир участок сезип, негизги келишим болот.
манжаларынын алдырбай, борборуна кайрылып, анан солго буруу. омуртка узундугу токтолуунун, айлануучу улантуу. ар бир тараптан 10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Seated Stork Pose
Бул кадам сиз олтургучка бул же кандайдыр бир колдоо үчүн дубалга топту кармап келет деп, аябай кыйын болушу мүмкүн. Ошондой эле, бир дубалга капталды отуруп, баланс боюнча бере алат.
топтун үстүндө отуруп алып, сол тизеде үстүнөн оң бутун кесип. Бул өтө татаал болгон убакыт, түрткү берет, ал эми калган жөө балансына талап кылат.
Эгер каражат болсо, келишим сандыгынын алдында бирге колун алып. Дем жана жай мүмкүнчүлүк болсо, колуна курал проектор, алга түрткү жөлөнүп алып. Кайра эле, бул да көп балансты каршы, ошондуктан коопсуз калыш үчүн зарыл болгон сыяктуу эле өзгөртүүгө болот.
3 дем үчүн кармап, төмөнкү жана башка жагында кайталап.
7 - Warrior Мен Warrior II жана Side кыйшайуу
топ боюнча багылган ордуна барып, оң бут алдыга, түз эле силерге артында чыгып, сол бут, бут жалпак. Сиз олуттуу топ отурган керек.
алдыга куруна аянт жана окуучу жана бир аз артка курал шыпырып. 3 дем үчүн кармап, андан кийин курал кыскартуу жана денени жагына кайрылып, arms.This аркылуу созулган Warrior II абалын жана Сиз Ички тизесине бир участок карашыбыз керек.
3 дем үчүн сактагыла.
Ал жерден түшүп, оң колун алып, түз сол колун сунуп, ал эми жерде колун коюп. Сиз дагы эле топ боюнча колдоо керек. 3 дем үчүн сактагыла. башка тарабындагы бир катар кайталаъыз.
8 - Тулку тегеретүү
Бул үчүн, сенден кийинки топ менен тиземе тургузду, алаканым менен болот. Сен канчалык ийкемдүү көз каранды, бул эмне үчүн жөндөмү ушунчалык мүмкүн Бул жакка көчүп, ички жамбашына абдан кыйын болот.
тиземе тургузду, алаканым менен, түз оң санын шыйрагы менен түз тарапка жана топтун үстүндө бир карыш. Сиз оң бут менен сол тизеде эс түз, бөлмөнүн алдындагы алдында тизе керек.
дайыма эркин сезип, анда жумшак омуртка айланып, сол колу жерде калат, ал эми оң колу түз туруп, ошол жагынан карап башын айландырып алышат. 3 дем жана которуу тараптын карма.
9 - алданат Scissor Kicks
Бул иш үчүн топтун алдында тизе баштайт. топтун көздөй алдыга артпа жана убакыт белине жана тулкуга ылайык жана аны колдору менен эс алып жаткан чейин алдыга жылдырып. Сиздин буттары түз сага артында болушу керек.
бутун бүгүп, жай буту араандай ачып, сактоо, сырткы тизесине басым. келишим Колду сактоо, ал эми аларды кайра чогуу Scissor кыймыл алып келгиле. 10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
10 - Ball боюнча Superman
Бул көнүгүү үчүн, сиз тиземе тургузду, алаканым менен болот, бирок сага тобу менен. Ошентип, топтун алдына чөгөлөп, андан кийин топтун кирип таянып жана колу кабатында, ошондой эле чейин чыдамсыздык менен гана бир аз жылдырып башталат.
Сиздин убакыт болсо да, тиземе тургузду, алаканым менен түшүп, бирок мүмкүн эмес болсо, анда топтун бул аракет.
түз сол колун көтөрүп, андан кийин оң санын шыйрагы менен жана согуу үчүн өткөрөт. Төмөнкү жана оң колу менен сол буту көтөрүп, экинчи жагында кайталап. 10-12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, мындан ары да.
11 - Баланын жаратат
топтун алдында чөгөлөп жана акырындап артка кайтса, колу менен топту конуп отурат. кайра отуруп эле, баш эс жана көкүрөк аркылуу созулган, алдыга топту тоголотуп келгиле. укугуна куруна Shift жана акырын аркы өйүзүндө кайталап, арткы аркылуу узундуктагы сол топту тоголотуп келгиле. 15 секунд ар бир участок карма.
12 - билек балансы
Бул гана билек, жамбаш, жана буту менен кызмат ордун ээлеген түзөсүз дагы бир өтө кыйын поза болуп саналат.
билектин күнү эс алып, мяч, дененин туура эле ооруп жаткан жамбаш менен түртүү менен баштоо. Сиздин буту сол бутунун сыртта эс алып, түз жана бири-биринин үстүнө жайгашкан жөнөкөй болушу керек.
Сиз албай жатса, балансты жана акырындык менен түз асманга чейин көтөрүлүп, сол колун алып, ал эми сол бутун көтөрүп турат. 3 дем үчүн кармап, андан кийин экинчи жагына кайталап.
13 - Ball боюнча Bridge
алдей жибергиси менен топтун үстүндө бутун эс сиздин артындагы Lie. Бутун топ кирип, денени бир алып басып, акырындык менен полдон омурткасын жылдырып үчүн дем-жылы Колду бүтүмү көпүрө ордуна . жетип келген топту кармоо үчүн буттарын колдонуу.
Омуртканын ар бир бөлүгү менен үзгүлтүксүз байланыш түзүп, бир иштеген, андан кийин, дем жана омуртка килеминде көздөй жылдырып үчүн сактагыла. 10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
14 - Жалган Hip Stretch
Сиздин чалкасынан жатып, 90 градус шар, тизе бүкпөгөн туура согончогун эс. сол оң тизесинен жогору бут менен оң жамбаш сунам сол тизеде чыгып, түртүп, акырын топту боюнча бутун топ жылдырып пайдаланууга өт.
Бул бир топ колдонуп жатасыз, бир сан 4 узундуктагы окшош.
15 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.