спектрдин бир учурда ашыкча залы кескелдирик жана сейрек эле печаттан дагы сыра алуу үчүн башка укуктарды жүзөгө ашырат. башка аягында НБА же игроки, теннис районго же олимпиадалык курама командасынын элита спортчу. ортосунда Биз көпчүлүк болуп саналат. Бирок кантип сен иштей турган кандай туура кайдан билебиз? Бул жерде сөз бойду жана күч стандарттарды чектеп турат.
Бул стандарттар орточо жарактуу баа, бирок өтө эле өнүккөн же элита стандарттуу эмес экенин эсибизден чыгарбайбыз.
Дене майы
Тескерисинче BMI караганда, белине өлчөө жана хип-өлчөө ашыкча семиз салмагын жакшы көрсөткүчү болуп саналат. эркектер бел же 37 оолактап ылайык болушу керек (94 CMS), жана же 31,5 оолактап (80 CMS) алкагында аялдар үчүн. хип-катышы (хип-өлчөмү менен бөлө бел чарасы) белинен же эркектер үчүн 0,9 жана аялдар үчүн 0,8 болушу керек.
Эгер түздөн-түз толук дене майын өлчөө үчүн ишенимдүү технология мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо, эркектердин 15% аялдар жана 25% астында болушу керек. Абдан туура дилетанттар караганда төмөн болот, спортчу спорттун кээ бир да төмөн багытталат - аялдар үчүн эркектер үчүн 10% жана 15%. Жашы айырмачылыктарды эске алынышы мүмкүн.
Аэробика дымак
Аэробика же жүрөккө бойду транспорт жана машыгуу учурунда кычкылтекти колдонуу үчүн кубаттуулугу бир чара болуп саналат. VO2max силердин эң жогорку баалуулук. Сиз бул кычкылтек талап кылган атайын протоколго менен чуркоо боюнча сыналган ала аласыз.
алардын 30 (мл / кг / мүн кычкылтек) менен аялдар үчүн 40 50, 30 жаш адамдар үчүн жакшы. Сиз бардык курактагы жана тарамы үстөлгө стандарттардын бир катар көрүүгө болот.
Же болбосо, аялдар менен эркектердин бир аз көбүрөөк 8 мүнөт ичинде бир чакырым (5 мүн / км) чуркай алат, анда жакшы аэробдук абалда турат. Бул 40 жылдан ашык жашы кылып төмөндөйт.
Тяга Күч
Бул бир аз татаал, анткени окутуу бир көтөрүлгөндөгү сиз салмагы олуттуу, курактык жана дене массалык стандарттарын таасир көтөрүп жогорулатууга жардам берет. Ошентсе да, бир орто жаштагы эркек, эгер 250 мина көтөрүп (114 килограммдан), ошондой эле орто жаштагы аялды жана сиз жакшы кылып жатасыз 150 килограммга (68 килограммдан) көтөрө алат.
Планк
Менен устундун , сиз колдору жана сыйпа бетин ылдый баланс, дене жерден убактылуу токтотулду. Ич, сен дагы жакшы кылып жаткан 2 мүнөт, ал эми 3 мүнөт кармап, анда буу жогору.
Overhead Press
окуучу пресс-түз катышы менен катмарлар жогору качки же Dumbbells түртүп талап кылат. Бир орто жаштагы эркек 130 мина басуу жакшы аткарып жатат (60 килограммдан), жана ушул сыяктуу жаштагы аял, 65 килограммга (30 килограммдан). Салмагы окутуу бул сандар ийгилик болот.
Төрага туруулар
Сен ичинде болгон ар кандай курактагы жалпы санын шыйрагы менен, күч-кубат жана туруктуулук үчүн сынаш үчүн колдоно аласыз. дубалдарга каршы отургучка отур же кандайдыр бир жол менен калган. курча боюнча кол коюп. Ордунан туруп, бир кыймыл менен отуруп алып, мындан ары кыла албайт чейин кайталап. Стандарттар курактагы эркектер менен аялдар үчүн ар кандай болот, бирок эркектер 30дан ашуун жана аялдар үчүн 25тен ашуун жакшы.
Pushups
Акыркы жолу, колу жана ийин жана күч abdominals сынап бузуку pushups.
кесиптик pushup абалын, баштапкы абалы боюнча түз курал менен кол менен манжалардын жарым денесин колдоо ылдый каратып жерге кабыл алат. Сиздин бурамалар оң бурчтан чейин сен акырын. Жакшы-стандартты, 30-эркектер үчүн pushups жана алардын 30-жылы аялдар үчүн 25.