Жаз дээрлик бул жерде! суук аба ырайы акыры популярдуу жана ачык иш алып жатышат жылынып жатат. Эгер эртең менен тамактанып кичинеден ууртап жатканда кызматтык терезесинин кооз сайраган куштар угуп жана жетекчиси .Эмнеге "Мен сенден сурайын, бир жакшылык бар" менен сага чейин жүрөт. Ал ага жана иш кагаздарын жүргүзүү жана башка балдар менен бир 5к эмне келсе сурайт.
Эрксизден, ошол замат менен сиз кирген ойлонуп алып эмне экенин чейин бул суроого "ооба" деп жооп. Сиз 5к ишти кантип сүйөм, колледжде тректи командада болгон жана дагы өтө ынтызарлык менен жөө күлүк деп айт барам. Ошол эле учурда, сиз салып ойлонуп таныштым, үй чачык кандай кетим тынчсыздана баштайт. Сиз акыркы жолу сен калбай келатты же катуу муундары кыйнап сыркоолорго жана оорууларга күндөрү өкүм туруп чуркоо жолун колдонгон эсимден чыгарбаганга аракет кылам. Сиз да, сиздин эки сол бутуна кыйнашат коюп акыркы жолу эсимде жок экенин түшүнөбүз; Сен менен кыйнашат жашырып турган даараткана аз.
Коркунуч жок; 5к сен деп ойлошу мүмкүн эле, деп коркутуп эмес! Беш километр гана 3,1 километрге барабар, ошондуктан сиз каалаган болсо, ошончо жол жүрүп, бүт жарыштын аягына мүмкүн. Сиз кандайдыр бир мурунку иштеген тажрыйбасы кереги жок, бирок сиз денени жана 6-жума окуу программасын артынан кыйын менен жүрөк-кан тамыр туруктуулукту жакшыртуу бекемдөө менен бойду үзгүлтүксүз секирип-баштоого мүмкүнчүлүк катары 5к колдоно аласыз.
5к окутуу улуу бир пайдасы дене мобилдик, туруктуу жана мертинет жок аралыкты аяктоо үчүн жетиштүү күчтүү жатат. Ал дене муундарга керексиз күчү жок ылайыкташтырууга мүмкүндүк бериш үчүн жайыраак ылдамдыкта жана азыраак даражадагы менен окутуу программасын баштоо үчүн жакшы.
Чын-чынына келгенде, 6-жума Окутуу программасы жүзөгө 5 күн киргизүү жана жумасына эс алуу 2 күн керек. Үч жүзөгө ашыруу күн силер, басуу, чуркоо жана которулуп Нускасы-бас combos менен туруктуулук боюнча жумасына басым. Калган эки көнүгүү күн дененин зыяндын жалпы тобокелдикти минималдаштыруу машыгуу үчүн акы төлөнүүчү кошумча маани менен күч окутуу боюнча бир жума басым. басып, чуркоо жана чуркоо, ал эми иш көнүгүүлөр, негизги окутуу, кайчылаш-тарбия жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөр зыян четке кагуу үчүн абдан пайдалуу. Калган 2 күн жумасына ошондуктан дене сиздин машыгуу таасиринен денелик жана психологиялык жактан калыбына келтирүү мүмкүн эс алуу үчүн арналган.
Run-бас combos сиздин туруктуулук жана жалпы ден соолугун жакшыртуу үчүн бир жолу болуп саналат. Экөө тең чуркап тез басуу жүрөк-кан тамыр оорулары, мээге, жогорку кан басымы, жогорку холестерол жана кант диабетинен сенин коркунучун азайтат болот. Изилдөөлөр тез басуу иштеп катары ден соолугу үчүн жөн эле жакшы эмес экенин көрсөтөт. Жашоо үчүн көчүп сактап жана аралыкты аягына үчүн сиз күчүн сактоого жардам берет. сенин бүт аралыкты чуркап болсо, сиз аны билип чейин дем алып болушу мүмкүн жана сиз марага жетүү үчүн зарыл күч-кубатка ээ эмес болот.
Сиз көптөн бери, түргөштөр, болгон күндө да, сиз оной эле башталган окуу этап менен чуркап караганда тез басуу жогорку көлөмүн топтоо менен, сенин 5к окутууну баштоо мүмкүн. Сиздин тренинг аягына чейин чыгаруу үчүн керектүү узактыгы же аралыкка чуркап жүргөн ортосундагы болжол менен 5 минута, андан кийин кошумча үчүн жагымдуу жүрүп менен Нускасы-жүргүлө тизме менен башталат. Сиз азыр эле 1 мүнөткө чуркап, үйрөнчүк болсо жетиштүү болушу мүмкүн. Ал иштеп жатканда чыйрак жана туруктуулукту бекемдөөгө, ушунчалык жеңил, аны алып, жолдо бирге зыян жок, ошондуктан сиздин убакыт талап үчүн убакыт талап кылынат.
анда 5 мүнөт жөө 1 мүнөткө чуркап аракет жана чоюлуп узактыгы ушул тизме менен айтып берет. Ъ да чарчап, мурда иштеп жаткан сегментти токтото турушу керек. Сен басып / чуркап ачылуучу тизме менен макс жакын түртүп жатса, дененин калыбына келтирүү үчүн көп убакыт керек болот, сен чоюлуп калган натыйжалуу ойлонуп түртүп албай калат. Туруктуулуктун ачкычы болуп саналат. Сен сактап калууга жана денеси тез арада калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк аласыз ъ да чарчап алдында бара башташат. Сиздин Машыгуудан кийин, болжол менен 5 мүнөт бою муздак-ылдый басып менен жапкан. чуркап, бери дегенде, 30 мүнөт аягына багытталган / бас combos 5к үчүн даярданууга жардам берүү үчүн 3 күн жума жасаган.
Эгер ылдамыраак чуркаган Сиз абдан күчтүү бургулоо бар сенин окутуу улантууга жардам берүү үчүн кошо аласыз. Бул "кадам." Деп аталуучу көрбөгөндөй бир Jog башталат 20-30 экинчи ылдамдануу жарылат, анда макс ылдамдык жакын чуркап, андан кийин гана чуркагандарга кайра кайтышат. Бул тез эле жарылып, сиз буту чейин азайтууга жардам берүү үчүн иштеп ыкмасын жакшыртуу, азыраак күч коротуп, ал эми сен ылдамыраак чуркаган жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Аралык качып кийин машыгуу орто жумада бир нече кадамдарды киргизүү аракет кыл. Болгону бир нече кадамдарды менен баштап, дене коюлтулган кирет катары чейин жол иштей алат.
чуркоо сиздин денесине стресске көп коюп жогорку таасири иш болгондуктан, ал зыян четке кагуу үчүн үзгүлтүксүз күч окутууну киргизүү маанилүү. ыкмасын иштеп жакшыртат айрым иш көнүгүүлөр отуруп, lunges жана музоо туулат. гантелдер менен аткарылган сапчалар жана арткы далынын кенен flyes иштеп жатканда жүзүн бекемдеп, жардам жакшы калыпта камсыз кылуу үчүн зор көнүгүүлөр. Курмандык жайын жыгачтан ичин, каптал устундарын, pushups, көпүрөөлөр жана төрт аяктуу, анын ичинде негизги көнүгүүлөр иштетүү үчүн зарыл болгон негизги күчү, туруктуулугун жана балансын. Бул көнүгүү жаракат-далил жогорку таасир машыгуу сыркоолорго жана оорууларга каршы денени жардам алып келиши мүмкүн. күч даярдоо, бери дегенде, 30 мүнөт аяктоо максатын 2 күн жасаган 5к окутуу учурунда бир жума.
Сенин күч-чоюлуп салып ийкемдүүлүк машыгууларды киргизүү сага жамандык-эркин сактоого жардам берүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. бут, аттардын тарамыштарын, quadriceps, музоо, жамбаш flexors, piriformis менен ийиндери бардык чоюлуп чейин камтыйт пайдалуу жаят. Ошондой эле сиз муундар жылытып ынануу үчүн Нускасы / бас combos алдына сунуп, бир улуу идея. Common чуркап жаракат буту, адатта, ашыкча жаракат болуп, төмөнкү бут, тизе жана жамбаш. таралган жаракат бири Patellofemoral Pain синдрому, адатта Жөө Нии, тизе тегерегинде же балкачасы астына бир оору пайда болуп белгилүү деп аталат (тизеге) жилигинин (узара) жүктөлөт. Бул көп учурда начар quadriceps бекем тарамыштарын менен бирге жатышат, жакырларга кыймылы үлгүлөрүнүн жана булчуң дисбаланс натыйжасы болуп саналат. Ийкемдүүлүк жана күч окутуу Жөө Нии сыяктуу ашыкча Кырсыктын алдын алуу үчүн, булчуң топтордун ортосундагы мамилени баланс жардам берүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Акырында, ал жараны, кыйналып жатат сезип айырмасын билүү маанилүү. Сиздин 5к Тренингдин жүрүшүндө, ъ ар Машыгуудан кийин куруп сүт кислотасы чейин катуу болот. Сиз булчуң оорушу менен түртүп мүмкүн, бирок оору менен түртүп эч качан жол бербешибиз керек. Эгер азабын ушунчалык жакындан сезишет жана бир нерсе туура эмес экенин айтып алса, анда дарыгерге чейин жаман оору деп кылган нерселердин баарынан качышат. Сен эмне үчүн акыркы нерсе салмагы же жогорку таасир иш сыяктуу менен муундарга басым коюу менен жаракат курчутуп турат.
Ар дайым дене угуп, алар дененин жардамы үчүн унчукпай ыйы, анткени жараатынан сыркоолорго жана оорууларга кулак маанилүү. Эгер 5к окуу планын жүзөгө ашыруу боюнча жумасына 5 күн 3 күн турган туруктуу Нускасы / бас combos 2 күн күч жана ийкемдүүлүк окутуу менен биригет да, анда, ал эми калган 2 күн, сен 5к жарыш кантип башкарыла калып аласыз алат болот. Эгер дайыма денени 5к чейинки окутуу 6-жума менен тийиштүү шарт эле, жаракат алуу эле аман-эсен толугу менен жарыштын аягына же жүрүүгө даяр болот.
Author жөнүндө - Jay Cardiello №: Саламаттык сактоо стратеги Celebrity Тренер жана жазуучу болуп саналат
Diet планы. туура ыкмалары, кабар жана тамак үчүн, Jcardio.com боюнча Джей сайтынан текшерип.
булактар:
5к Run: 7 жума Окутуу программасы For Beginners. Май клиника. Желе. 25 Mar 2016.
Америкалык Running бирикмеси. Америкалык Running бирикмеси. Желе. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Pain синдрому. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015 Желе. 25 Mar 2016.
Running-айрым, Periodized күчүбүз окутуу ынталуулук менен туруктуулук окутуу учурунда Stride Length айрылганда ошондой але. Esteve-Балут J, Кен SJ, Lucia A, Ри MR. АКШ дары Улуттук Китепкана: PubMed, 22-июл, 2008-сайт. 25 Mar 2016.
Жүргүлө, Run эмес, дени сак Жүрөктөн Сиздин жолу. Америка жүрөк коомчулугу, Mar 2014 Желе. 25 Mar 2016.