Бол тайм 2 айдын ичинде Marathon-даяр
Сиз буга чейин эле бир жарым Marathon аяктады жана сиздин эркинен менен сактап келем бар болсо, сиз кийинки жарым Marathon иштетүү үчүн бир нече ай күтүүгө муктаж эмес. Төмөндө сиз расасы даяр жана толук ыктымал чуркап калат сегиз жумалык жарым чуркоо убактысы болуп саналат.
Бул окутуу тартиби куурларынан жаңы бренд же айдан мурунку эки качып эмес, кимдир бирөө үчүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек.
Бул окутуу расписание баштоо үчүн, жума сайын 15 чакырым окуу базасына ээ болуш керек жана кыйынчылыксыз эле учурда 6 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Ошол боюнча жок болсо, анда ары жарым чуркоо окутуу программасы менен барууга болот. Бул 12-жума жарым номер даярдоо тартиби бир аракет баштапкы , орто , же жогорку жөө күлүктөр.
Жумалык тренинг
Сиздин окуу томондо бардык баяндалган Тайм учунда, аралыгы учунда, учунда жана жеңил нускасын камтыйт. чуркап так канчалык жана кандай темпте так маалымат алуу үчүн жума сайын (төмөндө кара). Аларды иштетүү үчүн келгенде, күн тартиби ар бир машыгуу чуркап кайсы күнү, ошондо сага чейин чечиши керек экенин билдирбейт. Көбү жөө күлүктөр чуркап көбүрөөк убакыт болгондо, ишемби же жекшемби да алардын учунда куткаруу үчүн жагат, бирок сиз тартибине үчүн иштейт, эмне кыла алат. Эле Тайм учунда, аралыгы учунда жана арка-аркасына күндөрү учунда иштерден качууга аракет кылышат.
Сиз эс алуу күнү же ортосунда бир жеңил нускасын же кайчылаш-окутуу керек.
Tempo Run (TR): Тайм баштап, бир жеңил, жакшы темп менен бир нече чакырым менен бүтүрө аласыз үчүн түйшүк тартышат. Эгер өнүккөн күлүк жана Пробег кошуу үчүн издеп жаткан болсо, ар дайым Warmup же бөлүп төлөтүлүшү үчүн мындан ары бара алган жок. Сиз 10K расасына темп жүргүзүү Тайм Нускасы темпи бөлүгүн иштетүү керек.
Эгер 10K расасына темп кылышты билбей жатса, чалкалай катуу бир темпте чуркап керек.
Убакыт аралыгы Run (IR): аралыгы толгон ар бир мөөнөттөн кийин 10K басыгына жараша белгилүү бир аралыкта (мисалы, 400 метр) менен кайталанат, андан кийин калыбына келтирүү мөөнөттөрү болуп саналат. Мисалы, ортосунда 90-экинчи казып алуу менен 10K темп менен 4-х 800, төрт 800 жалпы раппорту ортосунда жеңил, калыбына келтирүү темп менен 90 секунда чуркап менен кайталайт чуркап келмек. Тынып-качып чуркоо, анын ичинде каалаган кылса болот, бирок ал жолдо аларды эмне үчүн жөнөкөй эмес. Сен биринчи бир жеңил темпте чейин жылыйт керек. Андан кийин, раппорту белгиленген саны үчүн аралыгы / калыбына келтирүү керек. 10-бөлүп төлөтүлүшү менен араларды бүтүрүү.
Long Нускасы (LR): кээ бир узак качып турган кылса болот жайлуу, оозеки темп көрсөтүлгөн Пробег үчүн. Сиздин дем көзөмөлдөн чыгып жатса, анда сен да кетип бара жатабыз. кээ бир көп жүгүрүү үзүндүлөр сиздин максаттуу жарым чуркоо темпте (THMP) негизинде белгилүү бир темп менен ишке ашырылат. Сиз, мисалы, башка алыс бир жарыштан акыркы мезгилде бүтөө менен жарым чуркоо учурда баа алуу үчүн бул бир эле раса убакыт Алгоритмдин калкуляторлору колдоно аласыз.
Easy Чуркоолор (ER) жана Cross-тренинг: Cross-окуу же жеңил качып сиздин тартиби уруксат эле жуманын башка күндөрүндө кылган болот.
Ал жумасына жок дегенде бир толук эс алуу күнүн алып сунушталат. Сенин көп жүгүрүү окшоп, жеңил качып да жайлуу, оозеки темп менен жүргүзүлүүгө тийиш.
Cross-тренинг ушундай тебүү, бийлерге, сүзүү, сууда сүзүү, йога, же күч-үйрөтүүнү, ырахат деп чуркап башка эч кандай иш-аракет болушу мүмкүн. Сиз орточо тыгыздыгы иш кылышы керек. жумасына күч-тарбия, жок эле дегенде, бир күн үчүн багытталган; жумасына эки күн да жакшы болот. Сиздин бекемдөө машыгуу өтө эле узун жана күчтүү болушу керек эмес. Ушул сыяктуу эле, сен да кандайдыр бир атайын жабдууларды-жөн гана негизги .Эмнеге машыгууларды кыла албайт, кереги жок үлгү чоюлуп .
Жылуу-жана Cooldowns: жылуу-ишканалардын жана cooldowns үчүн, бир жеңил темп же сейилдеп жүргүзүлүшү керек. Ошондой эле, мисалы, к тепкилеп, секирип жалгаиыз сыяктуу динамикалуу жайган жана жылуу-чейин көнүгүүлөр менен башталышы мүмкүн.
8-жума жарымы Marathon окуу планы
1-жума:
Run # 1: Tempo нускасын (TR): 1 жылуу аскерге чакырым жеңил артта; 1 тайм темпте чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: Тынып Нускасы (IR): 10 мүнөт жылуу-чейин; 6 10K темп менен 90-экинчи калыбына келтирүү 400 метр х (жеңил темптери) ортосундагы; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: Long Нускасы (LR): жеңил, жакшы темп менен 6 миля
Run # 4: Easy Нускасы (ER): 4 миля
2-жума:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; 1 тайм темпте чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 мүнөттүк жылуу-чейин; 4-х 800 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 8 чакырым жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 4 миля
3-жума:
Run # 1: TR: 2 миля жылуу аскерге жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 мүнөттүк жылуу-чейин; 400 метр, 800, 1200m, 800, 10K темп менен 400 метр, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: THMP 10 миля (максаттуу жарым чуркоо ЕКПА) + 30 секунд / миля
Run # 4: ER: 5 миля
Жума 4:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 мүнөттүк жылуу-чейин; 4-х 800 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 10 чакырым алыстыкта, анда THMP 2 чакырым менен аягына
Run # 4: ER: 4 миля
Жума 5:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 5-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 2: IR: 10 мүнөттүк жылуу-чейин; 4-х 800 10K темп ортосунда 90-экинчи калыбына келтирүү менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 13 миля жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 3 миля
Жума 6:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 5-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 2: IR: 10 мүнөттүк жылуу-чейин; 400 метр, 800, 1600m, 800, 10K темп менен 400 метр, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 10 чакырым алыстыкта, анда THMP 2 чакырым менен аягына
Run # 4: ER: 3 миля
Жума 7:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: ER: 5 миля
Run # 3: LR: 6 миля жеңил арыш
Run # 4: ER: 3 миля
Жума 8:
Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1-миля таразалагыла
Run # 2: ER: 3 миля
Run # 3: ER: 2 миля
Жарыш күнү! Get эмне кылуу жөнүндө көрүүгү сиздин жарым чуркоо күнү.
Кантип Жарым Marathon табуу үчүн
Эгер кызыктуу жерге барып, же үйүнө жакын мамиледе келсе, сиз чоң же кичине жарым Marathon чуркап келет же жокпу, жана керек. Жергиликтүү бир нерсе издеп жаткан болсо, анда сиздин жергиликтүү чуркоо клуб, аймактык чуркап дүкөндөн менен текшерип, же Active.com издөө. Эгер чоң жарышка барып келсе, АКШ мыкты жарым marathons айрым Бул тизмесин текшерип:
Top Жаз US жарымы Marathons
Top жайкы US жарымы Marathons
Top Fall US жарымы Marathons
Top кышкы US жарымы Marathons
Сөзү
жума сайын тренинг толугу менен жарым Marathon чуркап үчүн даярдык көрүү боюнча бир гана бөлүгү болуп саналат. Ошондой эле акыл-эси менен иштөөнүн стратегиясын иштеп чыгуу аркылуу жарышка даярданганга керек кыйынчылык жана психикалык кыйынчылыктарга сен, албетте, окутуу жана чабыш учурунда дуушар болот. Сен да мол алып, жакшы өзүн-өзү сактоо практикасына керек уйку жана иш дени сак тамактанууга үйрөн . Дененин угуп, ар кандай мүмкүн болгон кулак чуркап жаракат эскертүү белгилери . сиз жети 10 күнгө чейин созулат оору пайда болсо, эмнелер себеп болушу мүмкүн жана дарылоону аныктоо үчүн саламаттык сактоо адистерди кайрылган.