Эгер көнүгүү программасын баштап жатабыз, анда ал сен жүрүшүн көзөмөлдөө жана натыйжага алып жатасыз ынана алышат, андыктан бир нече баштапкы эсебин түзүү жакшы идея. Сиздин алуу өлчөө менен аткарса, бейпил жүрөк ылдамдыгын жана / же алуу дене майы баштоо үчүн жакшы жерлер сыналган, бирок эмне жарактуу жөнүндө эмне айтууга болот?
Сен pushup сыноо ал туруктуулук жана жогорку дене күчүн өлчөө үчүн жөнөкөй жолу, анткени жеке тренерлер көргөн жерде дымак сыноо ченөө үчүн сонун жолу болуп саналат.
Pushups , анын ичинде көкүрөк, АБСи менен ийиндерине жана жыйрылышы жана арткы стабилизатор болуп иштеп дээрлик сиздин жогорку органдын бардык кыймыл, кирет. Эгер сыйпа аларды эмне болсо, pushups сиз эмне кыла аласыз кыйла натыйжалуу жана иш машыгууларды бир кылып, денесинин дээрлик бардык күчү менен иштетүү.
Буга эле эмес, сага көз салып турган pushup тест сайын тез сезилерлик натыйжаларды берет. салмак жоготуу менен, натыйжалар көбүнчө термелип жана турган олуттуу салмак жоготуу үчүн бир нече жума же бир нече ай күтүүгө туура келет. Бул pushup сыноо пайдалануу менен, сиз канча күчтүү жана ал жөн эле бара берүүгө түрткү берет дагы бир нерсе болушу мүмкүн көрө алабыз.
Кантип Pushup Тест аткаруу үчүн
pushup сыноо төшү туруктуулук жана жогорку дене күч салыштырып түзүү максатында иштелип чыккан. Эгер баа тапкан болсо, прогресске көз салуу үчүн дагы бир жолу ар бир 4-6 жума тесттен.
дайыма машыгуу нугуна pushups кошуу жана жогорку органы болуп, күч-кубат менен иш алып баруу менен, сиз убакыттын өтүшү менен эмне кыла алат pushups санын көбөйтүүгө болот.
Сиз төмөндө баяндалган pushups кыла албай жатса, бир аракет барак нускасын менен тизе кабатка жана саны жакшыртуу үчүн иштеп, жакшы түрүндө менен көптөгөн кандай көз менен жол менен иштеп чыгарбайт өркүндөтүлгөн туру.
- 5-10 мүнөт менен башталат жүрөк кыймыл-жылытып,
- Адамдар үчүн: бир pushup абалга алып , колу-бутунун . колу плечо-туурасы тууралуу өзүнчө, аркасы түз жана башчысы чейин болушу керек.
- Аялдар үчүн: бир pushup ордуна барып тиземе тургузду, алаканым менен . Сиздин колдору плечо-туурасы тууралуу өзүнчө жана кайра башын көтөрүп, түз менен болушу керек.
- бир pushup тёмён, олчойтуп ийилип жана ээк, төшөгүн тийип чейин төмөндөтүү. Сиздин артка жылышы боюнча түз жана катуу болушу керек жана ичи замбил тийгизүүгө тийиш эмес.
- түз колу ордуна Көтөрүү.
- Эгер туруктуу темп менен жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча көп pushups кылып бер.
- Сиз начарлаткан же түрү тайып, анда жатасыз сыноону токтотуу.
- үстөлдү сиз эс албастан биринин кыла алат pushups санынын негизинде жаткан баа, издөө үчүн төмөнкү колдонуу.
Мазмуну: Pushup дымак Test Results
| Аялдар | Жашы: 20-29 | Жашы: 30-39 | Жашы: 40-49 | Жашы: 50-59 | Жашы: 60-69 |
| эң жакшы | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Абдан жакшы | 21-29 | 20-26- | 15-23 | 11-20 | 12-16- |
| Жакшы | 15-20 | 13-19- | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| туура | 10-14- | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| иштер керек | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Men | |||||
| эң жакшы | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Абдан жакшы | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Жакшы | 22-28- | 17-21- | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| туура | 17-21- | 12-16- | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| иштер керек | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Toe Pushups билүү
чөгөлөп pushups бизге көптөгөн жакшы болуп турган учурда, бул толук pushups кылып багытында иш алып барууга мыкты идея жана бул эмне үчүн иштей турган нерселер бар.
Эле кээ бир параметрлери:
- Терс pushups аракет - бул көнүгүү менен, чынында жерде сиздин ашказан жатып, жерде ийнине жана манжаларынын эки тарабында кол менен башталат. Азыр болсо, анда тизе чейин кабатка төмөн коюп, толук pushup салып ойлонуп чейин pushup. Бул сен үчүн өтө эле кыйын болсо, сыйпа толук pushup кыла туруп, негизги жана жогорку органы күчтүү боло берет.
- Ар бир машыгуу менен бирге, бир толук көбүрөөк pushup аракет - Сиз pushups менен жогорку органы машыгуу эмне сайын, силердин сыйпа, бири-аракет. Ар бир машыгуу, кайра тизеден ылдый алдында аралашманы дагы бир бутунун pushup кошуп топтомун бүтүрүү аракет кылышат.
реалдуу негизги башка бардык нерселерден да артык болуп эсептелет, ошондуктан pushups жок дегенде 2 жолу кылып көбүрөөк күч жана туруктуулук куруу үчүн жумасына көрүнөт.
Source:
Американын спорттук дары-Колледж. (2006-жыл). АКСМ Exercise сыноо жана Prescription үчүн колдонмо. Балтимор, MD: Lippincott Картрайт & Уилкинс.