Жүгiрiс, сактоого жана жүрөк-кан тамыр даярдыктары боюнча баланс жана жашы эле булчуң обон үчүн натыйжалуу жолдорунун бири болуп саналат. Сен улуу алуу менен бирге келген физикалык өзгөрүүлөрдү экенин моюнга алып, ошого жараша окуу тартибине өзгөртүү жок болсо, ошондой эле жөнөкөй жаракат алуу жолдорунун бири.
Сен да баштоо же иштеп программасын мындан ары да эч качан, бирок аман-эсен чуркап зыян алдын алуу үчүн, карылыкты сиздин физикалык мүмкүнчүлүктөрүн кандай таасир түшүнүү үчүн пайдалуу болот. Running жогорку сыйымдуулук иштери жана күзөтчүлөр, адатта, алардын 20 жаштын жана 30-жылы өкмөт орунуна жетет. 40 жашында, ал тургай Жарышка аткаруу төмөндөшүн карагыла.
Картаюуну, дене E ffects
Жашыбыз өткөн сайын биздин булчуң жипчелери саны жана өлчөмү (иштеши начарлап) менен кетенчиктегендерден жана нерв өткөргүчтөрүнүн анча маани. Бул төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн жүрөк-кан тамыр, туруктуулук , күч-кубат, баланска, ошондой эле макулдашуу. Көпчүлүк спортчулар 40 жаштан айланасында бул түшүүчү айрым башынан, бирок төмөндөшү көлөмү жана ылдамдыгы эле курактын башка себептерден көз каранды. Булардын кээ бирлери төмөнкүлөр генетикасы , мүнөз , жашоо жана физикалык иш-санда. Чынында, изилдөөлөр, биз кадимки нерседей кабыл тарбиясын курактык жоготуу көп экенин көрсөтүүдө улам аракетсиз гана жашы эмес, чынында .
көп учурда тескери улгайган таасиринен жооп машыгуу убактысынан жана жандуураак жогорулатуу. Кыйын окутуп улгайган спортчулар жана мындан ары мындай ашыкча жаракат алган, ошондой эле жаракат менен шамал overtraining синдрому жана курч жаракат алган. ийгиликтүү иштеп программасын улантуу үчүн, кары жөө күлүктөр акылдуу эмес, кыйын үйрөтүшүбүз керек.
1 - акырындык жана жандуураак жогорулатуу
Сиз Жашыбыз өткөн сайын, сиз окутуу акырындап жаш кезде караганда бышып жетилди керек болуп калат. Сиз куурларынан жаңы болсо, анда сиз 20 мүнөттүк сессиясына жүргөн 3 мүнөт чуркоо 30 секунд кезектешүү менен иштеп программасын баштоо керек болуп калат. Убакыттын өтүшү менен акырындап убакыт эркинен көлөмүн көбөйтүү жана убакыт жөө азаят. Бул жай өтүү Кырсыктын алдын алуу жана муундарга да күч-кубат жана туруктуулук курууга жардам берет.
2 - организмге уккула!
Сиз улгайган сайын биргелешкен жаракат көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн, ошондуктан бир чуркап учурунда муундар кандай кайгы алып жатса, бир азга токтоп, бас. кары жөө күлүк болуп, анда бир аз кечиримдүү жана ийкемдүү болушу керек. Эгер, мисалы, сууга сүзүү жана тебүү катары дагы бир аз таасир көнүгүү менен күн, басууга мүмкүн эстен чыгарбайлы, ал дагы эле иштеп бир аз сактай алат. Чынында, ал ар бир күндү чуркап келет, ошондуктан ырахат кошумча көнүгүүлөрдү табат күмөн.
More
3 - эс алуу жана калыбына келтирүү кийин көнүгүүлөрдү жасап туруу
Эс алуу жана калыбына келтирүү, ар бир спортчу үчүн маанилүү болуп саналат, ал эми жаш өткөн сайын, эс алуу жаракат алдын алуу жана аткаруу киреше дагы да маанилүү болуп саналат. Анын ордуна катуу окуу жарышка кийин бир калыбына күн, эки күн толугу менен калыбына келтирүү керек деп таба алат. калыбына аныктоо үчүн бир жолу керебеттен туруп, ар бир эртең менен бейпил кагуусун талап болуп саналат. сенин эртең менен жүрөктүн кагышын бул орточо жогору болсо, өзгөчө, кыйын мөөнөттүү кийин, толугу менен калыбына келтирүүгө мүмкүн эмес. ага башка күнү дем алыш же жөн гана базалык үчүн жүрөктүн кагышын берүүнүн чейин бир күн үчүн жеңил Workout кылып алгыла.
4 - Бир аз тынып аралыгы кошуу
кары жөө күлүктөр бир жогорку сыйымдуулук машыгуу жума сайын болушу үчүн абдан маанилүү. Сиз бул машыгуу учурунда максималдуу жүрөктүн кагышы болжол менен 80% ы иш-аракет кылышыбыз керек. Бул 60- бир аралыгы-тренинг түрдө өндүрүп алуу үчүн жеңил Жаба 5 мүнөт менен бөлүнүп аралыкка чуркоо боюнча 90-экинчи аралыгы, үчүн эмне кылууга болот.
5 - салмактуу Build
Жалпысынан алганда, биз өсүп жетилген сайын, биз күчтүү, баланска, ошондой эле макулдашуу боюнча төмөндөшүн сезебиз. Жөнөкөй балансы-окуу машыгуу сен сергек бойдон калууга жардам жана зыян алдын алууга жардам берет, ал эми иштеп
6 - Дагы күч Build
булчуң күчүн сактоо Жашыбыз катары иштеп ылдамдыгын сактоого жардам берет. Анын баары күчтүү кыймыл сактап, жумасына эки 30 Мүнөт салмак-тренингдердин бир болуп саналат. Сиздин 60 пайызы да upper- кондитердик төмөнкү дене көнүгүүлөрү жана көтөргүч салмактары кошуу бир баяндамалар менен максималдуу . Ошондой эле көрүп, 50 жаштан ашкан күч көнүгүүлөрү .
7 - Stay гидратталган
Сиз Жашыбыз өткөн сайын, силердин суусоо механизми аз курч жана сен сыяктуу суусаган сезип мүмкүн эмес болуп калат. Эгер жетиштүү суюктукту алып же жокпу, бир жеңил жолу заара бир жарык жана караңгы же топтолгон эмес, текшерип турат.
8 - Run Smarter эмес, Harder
Улгайган Чабармандар тажрыйба артыкчылыкка ээ. туура окутуп болсо оор же окутуп кереги жок болот. силер үчүн жакшы жогоруда көрүүгү кантип колдонууну үйрөнүү, ошондой эле сиз 20 кезинде көп иштеп ырахат алат.
9 - тандоо Сиздин аймактын акылдуу
Зыяндын мүмкүнчүлүк чектөөгө жабыркагандарды , жылмакай жана кечиримдүү бетинде тарбиялоого аракет кыл. Сиз балага муундарыбызды жана кыймыл келет жана суюлуп же бурмалап кызыл үчүн ар бир мүмкүнчүлүктү чектебейт аласыз.
10 - Сенин талап тууралоо
Бул улуу жөө күлүктөр аларды окутуу максаттарын өзгөртүү үчүн пайдалуу болот. көрө Пробег минут окутуу көзөмөлдөө карап көрөлү. Мисалы, бул болуп жаткан үчүн тренинг койду:
- 1-күн - 20 мүнөт салмагы окутуу
- 2-күн - 30 мүнөт жеңил Нускасы же эс алуу күнү
- 3-күн - 45 мүнөт кайчылаш окутуу
- 4-күн - 30 мүнөт салмагы окутуу
- 5-күн - 30 мүнөт тыныгуу машыгуу
- 6-күн - эс алуу күнү
- 7-күн - 90 мүнөт чуркабайбыз - темптери
> Булак:
> Exercise жана Master атлет - Ийгиликтүү Карылыктын үлгү? Hawkins .Удаалаш. Геронтология менен Journals. 2003; 58: 1009-1011
> Улгайган кишилер үчүн көнүгүү жана дене аракет, АКСМ Кызматы, спорт жана көнүгүүнүн Дары & Илим Stand 30-том, 6-саны, 1998-жылдын
More