аба ырайы суук аймактарда көптөгөн кабарчылар кышында чуркоо чакырымдарды жакшы санын журналы, алардын ири даттануу, адатта, "деп Чуркоо кызыксыз болуп саналат." күчүн жоготту алуу сиздин орунда режиминде үчүн, чуркоо боюнча ыргакта согуп Бул боюнча бир нече аракет.
1 - бир мөөнөт Workout көр.
Убакыт аралыгы Машыгуу : Тескерисинче туруктуу темп менен качып эмес, оор жана жеңил сегменттер менен нускасын жаппагыла. Бул сыяктуу эле жөнөкөй болот: А беш мүнөттүк жылуу-чейин беш мүнөттүк салкын-Ангел кийин үч-төрт мүнөттүк аралыкты (катуу келаткан эки мүнөт жана жеңил келаткан эки мүнөт) батканга кийин.
2 - бир досу менен чуркагыла.
Сиз менен дос эле спорт таандык болсо, сенден кийинки чуркоо иштетүү. Сиз бири-бирине түрткү жана машыгуу убакыт тездик менен барып үчүн алагды менен камсыз кыла алат. Ал эми орунда достор менен чуркап бир улуу нерсе сиз адатта сырттан менен чуркап эмес, достору менен чуркай алат, андыктан, ошол эле темпи болууга тийиш эмес.
3 - Музыка угуу.
Да, сыртка чуркап кулакчын аркылуу коопсуз эмес, чуркоо боюнча музыка угуп ыргакта каршы күрөшүү жана мындан ары иштетүү үчүн сонун жолу болушу мүмкүн. Ыр түрткү тандоо жана түзүү чуркап ырлар ойноо сиздин машыгуу үчүн - ал ар дайым сиз канчалык көп бара турган болсом, көрүп саатты текшерүү сага алдын алууга жардам берет.
4 - күч-машыгуу менен аны Mix.
Беш мүнөт үчүн жакшы темп менен чуркап 5 мүнөт жылуу-жылга чейин, кийин, андан кийин, чуркоо өчүрүп кетүүсү жана crunches сыяктуу күч-машыгуу, эки мүнөт эмне түртүп-бирде, каптал-crunches, lunges жана бышыгын. чуркоо / күч-тренингдин төрт комплект кылып көр.
Ошондой эле кара: Runners үчүн машыгуу күчөтүү
5 - аудиокитептерди уккула.
Мен биринчи жолу жүгүрүү учурунда аудиокитептерди угуп баштаганда, мен тезирээк аны аракет эмес, өзүм тепкилеп жатканда, ал абдан жакты. Ал жарык эмес көркөм китеп же ширелүү роман болобу, аны угуп, мага алаксып жана шилтей берүүгө түрткү сактоого жардам берет. Мен жакшы Аудиокнига ортосунда эмесмин жатканда, мен, чынында эле, менин кийинки качып чыдамсыздык менен күтүп калышат. Audible.com Audiobooks табуу үчүн мыкты ресурсу болуп саналат. Менин китепкана дагы акысыз аудиокитептерди карыз зор тандоо бар, ошондуктан бири-сатып чейин сеники текшерүү үчүн шектенбесек болот.
6 - Сенин кадам жүгүртүүнү жакшыртуу боюнча иш.
Чуркоо качып сиздин жакшыртуу боюнча иш үчүн зор мүмкүнчүлүк болуп саналат кадам жүгүртүүнүн туура сенин алдында созулган убакыт бар эле. Эгер чын бир мүнөттө кур канча жолу бир буту сүзөт, анда кадам санап алуу үчүн бул санын эки эсеге көбөйтүүнү эсептеп турат. Elite Чабармандар мүнөтүнө 180 тепкич менен чуркап, - деп ала аларыбызды карап көргүлө. Сиздин кадам эсептөө боюнча иштөө да ачык жүгүрүү, анткени иштеп натыйжалуулугун жогорулатуу болот.
7 - Zone чыккан.
сыртка чуркап айырмаланып, Чуркоо сиз айлана кунт коюп талап кылат жана унааларды, спортчу, ит жана башка коркунучтар сак болгула эмес. Сиз да, сиздин маршруттун жөнүндө ойлонууга жок. Ошентип, чуркоо жолунда чуркоо сага дем бут же чапчып, бут алышкансып ойлонуп жоготуп мүмкүнчүлүк берет. Айланабыздагы баарын бөгөт аракет жана тынч, эс абалы кирет.
8 - пирамида машыгуу кылгыла.
убакыт Сиз аралыгы эсе көп буруу үчүн бул орунда машыгуу маалында учкан. 5 мүнөт жылуу кийин, бир мүнөткө кыйын (5K ЕКПА) чуркап бир мүнөтүн калыбына келтирүү; , Оор эки мүнөт чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Кыйын үч мүнөт чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Оор төрт мүнөттөн чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Катуу беш мүнөт чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү.
Андан кийин кайра "пирамида" түшүп бара иштөөгө жана оор төрт мүнөттөн чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Кыйын үч мүнөт чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Оор эки мүнөт чуркап эки мүнөт калыбына келтирүү; , Катуу бир мүнөт чуркап бир мүнөтүн калыбына келтирүү. 5-бөлүп төлөтүлүшү менен машыгуу аяктады.
More: Пирамида Speed Workout
9 - Watch теле.
Эгер спорт таандык болсо, дубалдын үстүндө минип бир сыналгы, бир теле менен чуркоо боюнча чуркап же көрө алат. Ал үчүн мүмкүн эмес болсо да, сиз ушундай Netflix же Amazon Prime катары онлайн кызмат аркылуу, Айпад же ноутбугунда да көрө аласыз. Бул ыкмаларды текшерип жөө күлүктөр үчүн жогорку плейер .
10 - башка жүрөк машинала Башка.
өттүбү же эллиптикалык тренер менен кезектешүү менен качып чейин бузуп көргүлө. Эгер 40-мүнөттүк кардиохирургиялык Workout эмне келсе, 10 мүнөт чуркоо боюнча чуркап, андан кийин 10 мүнөт башка машинага секирип, ошондо сиз жалпы максат убакыт жетти чейин Алмак-бер.
Эгер үйдө чуркоо боюнча чуркап бул жалгыз эле жүрөк машина болсо, чуркоо катмарынын арасындагы беш мүнөт тепкичке өйдө-ылдый чуркап аракет.
Ошондой эле кара: