Жете Сиздин чокусу Running аткарылышын
Эгер өлкө чуркап же башка убакта бир ардагери күлүк кайра өтүп жаңы болобу, сиз раса даяр алуу үчүн иштеди керек. Расстояние Чабармандар күч жана туруктуулук, ошондой эле психикалык даярдоо жана жарыш стратегиясы боюнча иштерди куруу керек. , Айкаш өлкө мезгилинде толук иштеп дараметин бул акылдарын жана режиминде артынан.
Баштоо менен Негизги-курулуш
татытылгандай айкаш өлкө катышкандардын белгилүү болгондой, аны айкаш өлкө улуттарга даярданып келгенде эч кандай уламдан жок. Cross өлкө күзөтчүлөр башталганга чейин алардын сезондо бир нече жума бою окутуу баштоо керек. Кээ бир өлкөлөрдүн жөө күлүктөр чуркаган (же башка спорт оюндарын) кайчылаш өлкө маалында абалда калыш үчүн жыл бою жакшы көрүшөт.
2 жана 4-чакырым ортосунда жумасына үч-төрт күн жөнүндө чуркап менен машыгууну баштайт. Базасы имараттын ичинде, жайлуу, сиздин учунда эмне оозеки темп . Кээ бир орунда чуркоо OK, бирок ал өзгөчө мүнөздүү айкаш өлкө Албетте окшош топурак жолдордун, жолдордун жана башка бетинде, сыртка чуркап жакшы. Сиздин органы ошол бетинде чуркап ылайыкташа баштайт. Мындан тышкары, ар кайсы өлкөлөрдүн талкалануу ар кандай өткөрүлөт жолугуп жамгыр , ысыктан, сууктан, ж.б.-ошондуктан элементтери окутуу жана улуттарга даяр акыл баштоо үчүн пайдалуу болот.
Поезд менен командасы
Мүмкүн болсо, Сиздин командадагы менен кайчылаш өлкө режиминде болот. Башкалар менен чуркап , сен иштей жана сиз машыгуу учурунда бетер ойлонуп түртүп түрткү бойдон калууга жардам берет. Сиз жай мезгилинде өз айкаш өлкө команда менен чогуу машыгууга албаса, жергиликтүү иштеп топ издеп сиз менен иштете аласыз.
Сиздин Пробег жогорулатуу жана Тез ишин кошуу
Силер база окутуу үч жума кийин, 10 пайыз менен жалпы жумалык аралыкты жогорулатуу жана окутуу күн төрт беш көтөрө алат. Сиздин узак жуманын качып Анткени, көпчүлүк кабарчылар максимум 6 же 7 чакырым жүзөгө керек. Кээ бир өнүккөн Чабармандар окутуу бир убакта 10 километрге чейин чуркап мүмкүн, бирок көпчүлүгү чынында эле көп чуркап кереги жок.
Бул жерде, ошондой эле бир жумада бир нече ылдамдыгы иши жана тоолуу мектебин бир же эки күн кошуу үчүн коопсуз (эле катары менен тез иш эки күн эмес,) болот. Сиз бренд-жаңы ишти тездетүү үчүн келсе, бул текшерип баштаган үчүн көрүүгү болот , ошондуктан, жаракат алуу жок. Бул аракет бир нече ылдамдыгы истинный болуп төмөнкүлөр саналат:
1. Ladder Workout
Ladder истинный артта алыш үчүн кызыктуу жолу. Сиз (убакыт) түзүү жолу менен иштеген бир аралыктар менен "шаты", андан кийин кайра кайра. Сиз бир орунда, жолдорду, трекке, же жолдор менен бул машыгуу кыла албайт.
Муну кантип: жеңил темп менен 10 мүнөт жылуу-чейин башта. Андан жеңил чуркабайбыз калыбына бир мүнөттөн кийин бир мүнөт үчүн 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак чейин аны көрөт. Шатынын калган мындай:
- жеңил чуркабайбыз калыбына 1-2 мүнөт менен 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак 2 мүнөт иштетүү
- жеңил чуркабайбыз калыбына 2-3 мүнөт менен 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак 3 мүнөт иштетүү
- жеңил чуркабайбыз калыбына 3-4 мүнөт менен 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак 4 мүнөт иштетүү
- жеңил чуркабайбыз калыбына 2-3 мүнөт менен 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак 3 мүнөт иштетүү
- жеңил чуркабайбыз калыбына 1-2 мүнөт менен 5K жүрүшүнө бир аз ылдамыраак 2 мүнөт иштетүү
- 1 1 мүнөт жеңил чуркабайбыз казып алуу менен бир аз 5K караганда бир кыйла тез темпте мүнөт иштетүү
- жеңил темп менен 5-бөлүп төлөтүлүшү
2. Тынып истинный
Тынып-истинный ылдамдыгын, туруктуулукту, күчтүү жана буттарын тез жүгүртүүгө пайдалануу үчүн бир жолу болуп саналат. Ошондой эле сиз жарыш жана Басканы чеберчилигин жардам беребиз.
аралык машыгуу менен негизги жумуш жана калыбына келтирүү аралыктар менен да, туруктуу болушу керек.
Мисалы, аралыкты биринчи жубайлар менен чынында эле күчтүү алып баштап, кийинчерээк үчүн көп жайлатып же бир топ калыбына убакыт керек келбейт. Эгер ошондой болсо, анда сен да оор жумуш араларды чуркап дегенди билдирет.
Кыска аралыгы: Бул аралыгы машыгуу бир жолдо же жолдо болобу, сыртта эмне үчүн кызыктуу бири болуп саналат, бирок ал ошондой эле чуркоо боюнча жасалышы мүмкүн. Калыбына аралыктар үчүн, жай гана чуркагандарга же жөө демек жеңил темп менен барып:
- Жылытма: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз
- Нускасы: 30-экинчи, толук ылдамдык спринт
- Калыбына келтирүү: 1 жеңил темпте мүнөт
- / Чурка Кайтала 20 мүнөт жалпы айлампасын калыбына келтирүү.
- Муздоо: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз
Жопа араларды аяктоодо: ортосунда 400 метр казып алуу (тез темп менен) эки 800 метр аралыгы сиздин 5K темп менен баштоо. Эгер ал бүткөндөн кийин, ортосунда 400 метр казып алуу (тез темп менен), 5K темп менен төрт 400 метрлик кайталаса болот. Эгер акыркы тебүү жана марага атаандашын сабап аракет кылып жатат деп, катуу аралыктары учурунда ойлонуп түртүп аракет кыл.
3. Fartleks
Fartleks тез сегменттеринде жана жай jogs ортосунда тагылсын турган адам качып кирип турган, алардын структурасы жана иш-эс аралыгы кандай сезимде негизинде болушу мүмкүн эмес, себеби, өзгөчө сезон алдында үчүн, speedwork эмне үчүн кызыктуу жолу. Fartleks сага башка жакка көчүп барууга аракет кылып жатат, алар кантип жарышында кирип же согушуу үчүн сени атаандашы үйрөтүп, анткени айкаш өлкө жөө күлүктөр көп окутуу болуп саналат.
Муну кандай жасаш керек: а fartlek машыгуу үчүн, жеңил чуркоо 5 же 10 мүнөттөн менен башталып, жана өсүү темптерин көтөрүп жүрсүн жана 20 же андан көп секунд кирип, анда жарым-жартылай калыбына чейин бир мезгилдин жөнүндө үчүн жүгүрүү, анан кирип кайра.
Бул ылдамдык жарылат 100 400 метрге чейин, же андан ары эч жакка болушу мүмкүн. Ошондой эле, мисалы, дарактардын же телефон мамылары сыяктуу убакыт же пайдалануу божомолдору боюнча, аларды негиз кылып алат. Сиздин аралыгы квартира же Адырлуу Албетте боло алабыз. Силер орозо кармаган катмары үчүн Сиздин темпи жогорку ылдамдык менен же 5K темпте болот.
ар бир адам кийинки багыты же убакыт аралыгын терип кезектешип катары Fartlek качып, топ катары эмне үчүн абдан кызыктуу болушу мүмкүн. лидери, алар алдын ала башкасынан аралыгында алардын тандоо айтып же жөн гана тан келеби же жокпу, өзү чечет.
4. Practice Расалар
жай мезгилинде жергиликтүү 5K жол жарыштары, сиз жүйөлүү болууга жардам берүү жана үзгүлтүксүз билим берүү программасындагы көнүмүш жашоосуна бир аз өзгөртүү сунуш кыла алат. айкаш өлкө катышкандардын ар бир дем алыш күндөрү 5K жол жарышта кылып тийиш эмес, ал эми жай бою алардын бир-экөөнү эмне үчүн жакшы.
Муну кандай жасаш керек: Сиз мурун 5K жарышты кылган эмесмин, анда кайдан күтүү эмне көрүүгү болот . Сиз кур ылайык жарышты же эки алдым жана 5K расасы убакыт элесин ээ болгондон кийин, алдын ала бир раса планын аныктоо боюнча иш үчүн сен толук масштабдуу бир акылдуу раса жана чуркоого. кээ бир практика 5K расаларды Doing сиз жарыш ыкмаларын сактап курч, ошондой эле сени ошол күнгө чейин силердин жалпы Даярдыктын жакшы көрсөтпөсө жардам берет. Сиз жергиликтүү иштеп дүкөнүн текшерип же ушундай active.com сыяктуу сайттарда көрө алат жол жарыштарына таба сиздин аймакта.
Жакшыртуу Сиздин бараткан Hill окутуу
мыкты жолдорунун бири өтүп өлкө кабарчылар алардын күчү, ылдамдыгын жакшыртуу алат, ал эми ишеним адырларды чуркап турат. Көпчүлүк өлкөлөрдүн жарыш курстар бир нече болсо, көрсөтүлгөн келебиз адырларды иштеп сиз жарыш чеберчилигин окутуу да жардам берет.
Сиз жеңил Нускасы жолдорунун адырларды киргизүү мүмкүн, бирок, силер да бир ылдамдыкта машыгуу жумасына белгилүү бир тоолуу режиминде кыла алат. Бул жерде тандоо кээ бир тоолуу истинный болуп төмөнкүлөр саналат:
1. Майкл Workout түртүү
Майкл чуркоо Чабармандар убакыт сайын көтөрүп жүрсүн жана чоң, стратегиялык демилгени колго ал жерде ылдыйышка көп болсо, айкаш өлкө жөө күлүктөр үчүн маанилүү салуу чеберчиликти талап кылат. Бул машыгуу сизге ылдыйышка күчтүү аракет менен иштеп иш жүзүндө колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Муну кантип: 10 мүнөттүк жеңил жылуу-чейин башта. орточо жактарда бир аз тоого тандоо. тоого бир жеңил темпте чуркагыла. Ошондо 5K темпи аракет менен чуркап, ылдый түртүп. Эгер аны түртүп жатабыз да, сиз контролдоо калып жана overstriding эмес экенине ынангандай болушу абзел. Сиздин буту жок, сенин алдында, курча астында конгон керек. басып же тоого чуркоо менен көрсүн. 6 10 кайталаса, кыл.
2. Hill Push-UPS менен кайталайт
Бул тоолуу машыгуу тоого чуркап түртүп-бирде биригип эле, бекемдөө жана пропаганда үчүн жакшы болот.
Муну кантип: 10 мүнөттүк жеңил жылуу-чейин башта. тууралуу 50-75 метр бийиктикте тоого табуу жана 80 85 пайызы күч үчүн аны иштетүү. Сиз тоого таркады, мүмкүн эмес, ал эми сен чакырык керек. тоонун чокусунда, 10 Көтөрүү чыкмалар болот. Андан кийин, ылдыйышка жүгүрүү. Ошол кезектүүлүгүн Кайталап (pushups ичинде!), алты жолу. Жума сайын, сиз 10 кайталаса чейин дагы бир тоого кошо аласыз. Сиз атак сезип жатасыз, анда силер да койуу ишканалардын санын көбөйтүүгө болот.
3. Hill кайталанат Cresting
Бул тоолуу кайталанууда силер айкаш өлкө жарышында адырларды иштеп жатканда сиз башынан аласыз темпи өзгөртүү үчүн даярдык көрүүгө жардам берет. эмес, оң бурулуп, тоого cresting кайра бара кийин, ошол эле күч деъгээлинде кыска биттен уланта беребиз (сиз жарышында болуп).
Муну кандай жасаш керек: жогорку жеткенде бир аз агып олтуруп түз тоого табуу. түбүнөн сиздин 5K күч менен иштетүү. Сиз тоонун чокусуна жеткенден кийин, ошол эле күч менен чуркап улантууга жана тез алып, кантип сактоого. Бул аракет дагы бир мүнөткө Run, Кудайга кайрылгыла жана ылдыйышка бара калыбына келтирилүүдө. 4 раппорту менен баштап, андан кийин алты кайталаса чейин жума сайын бир тоого кошуу.
Сөзү
Эгер өлкө чуркоого бренд-жаңы болсо, анда эмне болот маанилүү нерселердин бири буту түрү жана иштеп чумуп басууга жаткан бут чуркап жакшы жуп алуу болуп саналат. Сунуштары үчүн жергиликтүү өз алдынча иштеп дүкөнүндө менен токтотуу жана бут кийим тандоо көрүүгү чуркап ала бул жерде .