тизе төрт негизги байланыштары, сөөккө кыймыл маани тутумдаштыргыч тканын бир түрү менен чогуу кармалып кыймылдоочу бөлүктөргө көп ээ болгон татаал структура болуп саналат. тизе эӊ аялуу байланыштары бири өтүү cruciate байланыш (ACL) болуп саналат. Ашыруу боюнча америкалык кеӊешинин (ACE) ылайык, тизелери титиреп, дене салмагы болжол менен 80 пайызын алып.
Бул кичинекей орган тарабынан бир топ жүк болот.
ACL жана сынганда жана көз жашымды төгүп, өзгөчө, спортчулардын арасында кадыресе көрүнүш болуп саналат. Баскетбол оюнчу топ ойноочулардын жана футбол оюнчу кээде жетиштүү оор ACL жаракат алган, өзгөчө аялуу талап кылган . Эгер жогорку даражалуу спортчу жок болсо да, ал ACL муундарын коргоо үчүн колдон келгендин баарын кылууга акылдуу болот. Албетте, бул маселе боюнча, же муундарын түзгөн бириккен, же сөөктөр .Аллах түзүмүн өзгөртүү мүмкүн эмес. Бирок силер турукташтыруу жана аларды коргоого жардам бере турган көп нерсе бар. Маанилүү бир жолу ACL Кырсыктын алдын алуу дөбөлөр менен ийкемдүү тизе колдоо кыймыл сактап турат.
тизесинен эмне?
Үч сөөктөр чогуу тизе биргелешкен пайда келип: тарагандардын сөөк түбүнө (узара), Шин сөөк (аюунун) үстү жана балкачасы. структуралардын ушул шейшембиде байланыш алгач quadriceps болуп саналат (чоң дененин көп сан алдында түзөт quads деп аталат); аттардын тарамыштарын (үстүнкү бутун арт бирдей чоң тышкаркы); жана төмөнкү буту музоо дене.
Деп аталган тутумдаштыргыч тканын маанилүү узундугу да бар IT тобу тизесине чейин жамбаш сөөктү байланыштырат.
тизе курчап турган кыймыл түзүү боюнча багытталган көнүгүүлөр аны аман-эсен адамдын дене салмагынын алууга жетишерлик күчтүү сактоо үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ошол кыймыл жаят да маанилүү болуп саналат.
Алар биргелешкен кыймыл толук комплексин аркылуу уруксат берүү үчүн жетиштүү элпек болушу керек. Image Бут бардык жол менен узартуу, десек, анда эмне болот, бир топ ойногон үчүн тизе түздөө жана дененин аракет дароо жок кылган эмес? байламталары бир катуу резина топ болуп сүртүмү мүмкүн.
ACL үчүн Easy Экзон
Музоо S tretch
- жерге эки буту менен туруп, манжалардын түз көрсөтүп, буттары хип Алыс.
- курча, бүгүндөн баштап, ийилип, жерге болгон кол жетет.
- Ошол эле учурда, Сенин оң тизе бүгүшү үчүн, ал эми сол бутун өзүнүн бет алды жагын карай берет.
- Эгер музоонун артына бир участок сезип чейин жерге карай умтулуп бергиле. Сиздин белдин бекем же жарадар болсо, жөн гана тизеден өйдө, сенин тизесине кол эс.
- участок тийгендиктен, же мажбурлаган 30 секунд карма; Адатта дем алуу.
- буту которуу жана кайталап. эки тараптан эки жолу ушул участок кыл.
Quadriceps Stretch
- сактап, олтургучка жанында туруп тур, же сага жардам бериш үчүн дос тартышат. креслого же өнөктөш далысына сол колун кой.
- Сенин оң жамбашка болгон согончогун алып сага артта оң тизе бүгөм. Сенин оң колу менен кайра козгоого жана оң томугунан алдына кармап.
- Сенин оң тизесин сактоо төмөндөө жана сол тизеде жанында белгилеп, сиз чаткынын үчүн тизесине чейин сан алдында бирге жумшак кырдаалды сезип чейин кундагы сылык жакыныраак согончогун чыгарып.
- Адатта дем алуу, 30 секунд кармап, андан кийин жер которуу тараптардын үчүн бутун азайтат. Тараптар эки эсе көп.
тарамыштарын Stretch
- сенин алдында берилген Сенин оң бут менен, жерге отурушат.
- сол тизе бүгүшү үчүн, сенин оң жамбашына ички каршы жөө түбүн эс.
- Сиздин төмөнкү артында бир аз кыйшык карап, тизе болгон көкүрөгүн жетет. Мурунку үстүнөн hunching туруп гана чейин алышат.
- Бул сиздин буту артына бирге участок сезип алда канча болсо, бул жерде токтолуу. Силер чыдамсыздык менен жетүү жана арткы кыйшык жоготпостон туруп, эки колу менен оң бутунун баш бармактарын кармап алып, ийкемдүүлүккө ээ болсо, анда сенин тарамыштарын кесип, бир аз участок берет.
- Адатта дем алып, андан кийин башка буту менен кайталап 30 секунд участок өткөрөт.
Ички сан Стреч (20 секунд х 3 өкүлдөрү)
- мурдагыдай эле, жерге отуруп алып, андан кийин эле алыс жайлуу болуп ачууга сенин алдында эки буту, жайылтылат.
- кайра төмөн бир аз кыйшык карап, буттарынын ортосунда жерге карата сенин алдында эки колу жетет.
- Мурунку эле алыс ички капталындагы бир участок сезүүгө жетиштүү.
- 20 секунд участок карма жана үч жолу кайталап.
Hip Flexor Стреч (20 секунд х 2 өкүлдөрү)
- ишенимдүү тартып, Сенин оң бут менен алда канча алдыга кадам жерге сол тизе төмөндөйт.
- сол тизе жерге ыргытуу.
- Сенин оң жамбашына жана арык АЛДЫГА үстүнө эки колун жерге куруна ийнине менен төрт бурчтуу сактоо.
- Сиз салмактуу жүргөндө бул кыла алса, сол колу менен арт жетүү жана буту менен белинен жакын жулуп сол таъсаъыз кармап.
- 20 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
> Source:
> Америка боюнча ашыруу боюнча: "Менин алдымда тизе күчөтүү Best кандай көнүгүүлөрдү аткаруу керек?", Адам Бордес, 16 Nov, 2011.