Бир тректи бир ылдамдык машыгуу үчүн кемчиликсиз бир көрсөткүчү. Сиздин окуу нугуна тректи режиминде кошуу гана ылдамдыгын көбөйтүү мүмкүн эмес, ал да режимин жандандыруу мүмкүн. Бул кызыктуу машыгуу айрым кошуу жана сиз жарыш учурунда жакшыртууга көрүп ишенебиз. Эгер тез даярдоо ар кандай жумуш кылып көргөн эмесмин болсо, биринчи жолу ушул окуу текшерип ылдамдыгы окутуу үчүн эрежелер .
1 - Straightaways түртүү
Бул режиминде көз салып туруу үчүн жаңы болуп келгендер үчүн катуу киришүүгө машыгуу болот: аны кантип кылууга. Бул жөнөкөй: кезектешип боюнча, жылуулануу үчүн жеңил темпте шыкай бир нече багытта (straightaways менен да белгилүү) түз участкаларда артта түртүп баштайт, андан кийин калыбына келтирүү (бир жеңил темпте) кийин. Эгер белгилүү бир улут үчүн окутуу болсо мындай 5к катары, сиз straightaways сиздин расалык артта кыла алат. төрт шыкай менен башталат жана 10 шыкай чейин жол иштейт чейин жума сайын башка этегине кошуу.
2 - Ladder Workout
Кандай тепкич машыгуу үчүн: Бул тректи машыгуу эч нерсе силер үчүн окутуу эмне расасы, расстояние тез, ишеним, жана туруктуулук курууга жардам берет. Эгер 5K (3,1 чакырым) расалык темпи эмне экенин билбейбиз, келсе, аны бир раса темпи баасын эсептеп колдонушат. Башталгыч, алар менен иштеген дагы бир жолу жогорку кабарчылар ырааттуулукту кайталай алат, ал эми бир кезек менен башталышы керек.
Жылытма: 5 мүнөт - бас / жай чуркабайбыз
Иш мөөнөтү: 400 м (1 айланпа) 5K раса темпте
Эс алуу мөөнөтү: көрсүн (жеңил ЕКПА) 400 метр
Иш мөөнөтү: 800 м (2 айланпа) 5K раса темпте
Эс алуу мөөнөтү: көрсүн (жеңил ЕКПА) 400 метр
Иш мөөнөтү: 1200 м (3 айланпа) 5K раса темпте
Эс алуу мөөнөтү: көрсүн (жеңил ЕКПА) 400 метр
Иш мөөнөтү: 1600 м (4 айланпа) 5K раса темпте
Эс алуу мөөнөтү: көрсүн (жеңил ЕКПА) 400 метр
Cool түшүп: 5 мүнөт жеңил арыш
3 - Mile Test
Бир миля тест кандай бир багытта бир чектелген чакырым Doing жарактуу баа берүү жана башкалар менен иштей турган бир максат үчүн бир жолу болуп саналат. Сиздин жогорку ылдамдык менен бир чакырым (4 айланпа) чуркап барып, аны бир белги болушу керек. ар бир айдын каршы текшерүү үчүн багыттама катары биз ошол убакытты кантип пайдалана.
Ошондой эле кара: бир Faster чакырымдан Running үчүн шарттары
4 - Kick Its
, Кандай салат эмне үчүн ортосунда 400 метр казып алуу (тез темп менен) менен төрт 400 метр аралыгы сиздин 10K темп менен баштоо. Эгер ал бүткөндөн кийин, ортосунда 200 метр казып алуу (тез темп менен), 5K темп менен сегиз 200 метрлик кайталаса болот. чындап марага акыркы тебүү жатышат эле, оор аралыктары учурунда ойлонуп түртүп аракет кыл.
Ошондой эле кара: күчтүүрөөк жарыштын аягына ээ болууга кантип
5 - Mile кайталайт
Миля кайталаса кылууга кантип: Mile кайталанууда расабыздан жолу жакшыртуу жана иштеп ишенимин бекемдөө үчүн сиз кыла ала турган мыкты ылдамдыгы машыгуу бири болуп саналат. Мында сиз, жумасына бир жолу кыла турган машыгуу болот:
1. биринчи сессиясында 2 миля раппорту (1 миля = 4 айланпа) менен баштоо. Сиздин 10K же жарым чуркоо темп менен ар бир чакырым чуркагыла.
2. раппорту ортосундагы бир жарым миля (Трек 2 айланпа) үчүн (бир жеңил темпте) көрсүн. Сиздин дем алуу жана жүрөктүн кагышын сен кийинки кайрадан баштоо алдында кайрадан текшерип били¾из.
3. Төмөндөгүлөр жумада дагы бир чакырым кайрадан кошуу. Ошол эле артта (10-15 секунд реалдуу максат чуркоо темпинен ылдамыраак), ар бири үчүн аракет кылышат.
4. Эгер өнүккөн күлүккө болсо, 6 раппорту чейин сенин жол иштөөгө аракет кылышат. Ара катышкандардын 4 же 5 раппорту боюнча жолтоо кылышы ыктымал.
Ошондой эле кара: Натыйжалуу 30 мүнөт чуркоо машыгуу