Эгер жогорку сыйымдуулук күч кошуп, тез, туура келсе, мисалы, 30-секунд спринт окутуу сыяктуу эле, силерге таасирдүү жыйынтыктарды бере алат. узак, туруктуу туруктуу жүзөгө ашыруу үчүн убакыт жок, эч ким, ал эми ошол эле же жакшы жүрөк-кан тамыр пайда алып келет, спринт режиминде каралат.
Көп көнүгүү жоболор алтымыш мүнөткө чейин сунуш да салмактуулук менен дене тарбия көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу, көп адамдар, анын ичинде көптөгөн себептерден улам, ошол көп көнүгүүлөрдү албай , убакыттын жетишсиздигинен жана жыйынтыгы жоктугу.
Эгер убагында кыска болсо, ал эми жүрөгү ден соолугун жана жалпы кызмат орунуна ылайык жакшыртуу үчүн, спринт истинный кемчиликсиз бир чечим болушу мүмкүн. Далилдер кыска, жогорку сыйымдуулук спринт истинный салттык туруктуу көнүгүү жарымы убагында аэробдук жөндөмдүүлүгүн жана туруктуулукту жакшыртуу экенин көрсөтүп турат.
Sprint истинный изилдөө
ал иштейт, анткени Sprint окутуу элитасы, ошондой эле эс алуу көнүгүүлөр боюнча окутуу элдик жолу болуп жатат. Cyclists менен спринт окутуу Акыркы изилдөөлөр аз убакыттын ичинде көп жүрөк-кан тамыр натыйжаларды көрсөттү. Чындыгында, бир изилдөөгө ылайык, төрт жылдан жети бүт отуз экинчи Пейич чейин алты отуруму (Пейич ортосундагы калыбына төрт мүнөт менен) жогорулатуу боюнча натыйжалуу болушу мүмкүн деп табылган жүрөк-кан тамыр кызмат орунуна ылайык күн сайын орточо даражадагы аэробдук көнүгүүнүн бир саатка эле.
субъектилери бир изилдөөгө эч кандай өзгөрүү жок көрсөткөн көзөмөл жүргүзүүчү топтун салыштырмалуу туруктуу катары (26 мүнөттөн 51 мүнөткө чейин) сонун 100 пайызга өстү.
Ошол эле изилдөөчүлөр менен башка бир изилдөөдө, субъекттер эки жуманын ичинде дээрлик 10 пайызга, алардын Cycling Time Trial натыйжалуулугун жогорулатууда.
Тынып-тынып машыгуу сыяктуу
Бул катуу көнүгүү кыска жосунсуз (айырмаланып эмес, аралыгы окутуу ) жакшыртылган булчуң саламаттык сактоо жана аткаруу салттуу туруктуу окутуу бир нече жумага чейин окшош.
даярдалган топтун булчуъдары да Киириитэ синтези олуттуу кёбёйъшъ (Киириитэ кычкылтек пайдалануу кыртышынын жөндөмдүү бир белгиси болуп эсептелет бир энзим болгон).
Башка ачылыштар кыска, көрсөткөн жогорку сыйымдуулук Көнүгүү орточо даражадагы жүрөк көнүгүү ошол өлчөмүнөн көп калория күйгөн.
30-Экинчи Sprint машыгуу кантип кылса болот?
Төмөнкү спринт машыгуу чуркоо, сууда сүзүү, жарыш, же дээрлик бардык башка да болот жүрөк-кан тамыр көнүгүү .
- Коопсуздук. Бул жогорку сыйымдуулук машыгуу болуп саналат, анткени ал сенин дарыгери менен текшерип, карап чыгуу сунушталат PAR-С а спринт машыгуу баштай электе.
- Негизги дымак. Бул Пейич үчүн колдонуп жаткан ишке жарактуу күчтүү базасына ээ болушу керек, ошондой эле абдан маанилүү. Даярдыктын базасын куруу, артынан 10 пайызы бийлик менен, бара-бара машыгуу көлөмүн көбөйтүү.
- Muscle оорушу . Бир спринт программасын ишке кыйын болушу же алып келиши мүмкүн кечигип баштоосу булчуң оорулуу бул машыгуу чейин көп тренинг кылган эмес болсо. Биз башынан чейин базалык жарактуу болжол менен 3 4 жума сунуштайбыз.
- Жылыйт Up . Эгер кылдат жылуу чейин менен даяр эмес болсо, бир аз эле, жогорку катуу талашып-тартыша кетишти учурунда жаракат алуу мүмкүн.
Sprint Машыгуунун этабы менен
- Канча жолу белгилөө керек? спринт машыгуу режими үч жолу машыгуу ортосунда эс ашыгы менен бир жума ашырат. Себеби, бул машыгуу, ынталуулук менен, көпчүлүк спортчулар үч эсе бир жумада спринт жумуш жасабагыла.
- Жылытма . Пейич чейин, 5-10 мүнөт жеңил көнүгүү менен кылдат чейин жылыйт. Сиз Пейич үчүн колдоно турган бир көнүгүүнү аткаруу.
- Sprint. 60 пайыз макс күчтө биринчи Спринт жүзөгө ашырат. Эгер кандайдыр бир булчуң эзүүсүнөн же биргелешкен кыйналбайт, анда, кайра дем алыш жана жылытып, мындан ары да.
- Калыбына келтирүү. жайлуу жүрүшүнө жайлатуучу, 2 мүнөт өндүрүп, ал эми жылуу. Бул сиздин жарактуу жараша жеңил чуркабайбыз же басып, болушу мүмкүн.
- Sprint. 80 пайыз макс күчтө кийинки Спринт жүзөгө ашырат.
- Калыбына келтирүү. 2 мүнөт көрсүн.
- Sprint. Сиздин Пейич 100 пайызы макс соккусуна калган же 30 секунд бүт күч-аткаруу. Сиз ар бир макс көрүн түртүп керек.
- Калыбына келтирүү. Ар бир Спринтерская кийин 2 4 мүнөт үчүн дем алуу жана жол калыбына жүрөктүн кагышын сен, энтиге жок маектеше чекитине жай.
- Кайталаъыз. спринт / калыбына келтирүү күнүмдүк 4-8 ирет кайталаъыз сиздин денгээлде жана жөндөмдүүлүгүнө жараша. Биринчи чоюлуп, сиз 4 Пейич токтоп келет. Бул жакшы. 8 бекемдөөгө аракет кыл.
- Машыгуунун максаты. максат сен машыгуу өзгөртүүгө чейин алты же сегиз жумага чейин кармап туруу үчүн, бул машыгуу эки жуманын ичинде алты жолу, андан кийин эки аптага артка кылууга болот.
- Эс алуу жана калыбына келтирүү . калган же спринт машыгуу ортосунда дагы бир жеңил ишке ашыруу үчүн эки күн, жок дегенде, бири-уруксат берүү.
Эгер жыйынтыктарын жакса, сиз мындан ары да болот. Бирок, ал бир нече ай күн тартибине ар бир жакшы ой, ошондой эле жыл бою. Бул машыгуу түрү абдан күчтүү, сиз эс алып, бир аз узунураак жай режиминде аткаруу керек болушу мүмкүн. сиз эле күн тартибине өзгөртүү эркин сезет; силер үчүн жакшы иштейт нерсемдин карагыла.
Sprint окутуу жүзөгө ашыруу үчүн көп убакыт да жок, бирок, мурдагыдай эле, алардын жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу каалаган үчүн орнотууларды мындай сунуш кылат. Окутуунун бул түрү талап болуп саналат жана умтулуу жогорку талап кылат, ал эми кыска мөөнөттүн ичинде зор жакшырышына алып келиши мүмкүн.
* Программанын бул түрүнөн баштап мурун дарыгер менен текшериъиз.
булактар:
Кирстен A. мэринин, Скотт C. Hughes, Джордж Ж. Heigenhauser, Сюзанн Н. Bradwell, Мартин J. Gibala. Спринт аралыгы окутуу алты отуруму адамдардын булчуң кычкылданууга болуучу жана цикл туруктуулук мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатат. Колдонмо Physiology журналы, 10-март, 2005-жыл;
Мэринин KA, Heigenhauser Г.Ж., Gibala MJ. Кыска мөөнөттүк Sprint аралыгы Адам Skeletal Muscle Carbohydrate зат боюнча учурунда Көнүгүү жана Time Trial аткаруу окутуу таасири. Колдонмо Kitabevi, март 2006-жылдын Journal.