Пилатес көнүгүүлөрдүн бул топтому бир учурда үйдө улантууга менен камсыз кылуу жана жаңы же тажрыйбалуу болобу, сиз Пилатес МАТ көнүгүүлөр менен тааныштырат курууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул көнүгүү негизги күчү, туруктуулукту жана Пилатестерди белгилүү болгон ийкемдүүлүктү иштеп чыгуу.
ар бир көнүгүүнүн төшү басым сиз күн тартибине максат үчүн белгиленген. Бардык Пилатес көнүгүүлөр негизги лизгинку катышып экенин эстен чыгарбашы керек. бир-табли машыгуу үчүн тизмеден болбосун тандап алууга болот. ар бир көнүгүүнүн толук нускамаларды өзгөртүүлөрдү эскертүүлөр бар.
Пилатес Жылуу-Up Moves
Көнүгүүлөрдүн жылуу-чейин белгиленген Пилатес кыймылдын негиздерин үйрөтүү абдан маанилүү болуп саналат. Ошондой эле, алар аман-эсен, кийинчерээк дагы татаал көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн денени даярдоо. кийинчерээк кадамдарга өткөрүп болсо да, сиз ар бир Пилатес үзгүлтүксүз баштоо үчүн, жок эле дегенде, эки же үч жылуу-көтөрүлүп тандашат. бир төшөнчүсүн кармап алып, башталат.
1 - Ab Scoop
Көнүгүү: Сундук Lift / Ab жас .
Максаттуу аймагы: Abdominals өзгөчө шаш же Rectus кайчылаш.
Бул кризис эмес. abdominals бир жай, бир калыпта бүгө чейин көзөмөлдөп, аскадан кулатам, аларды колдонуу жолу менен түшүп терең батончик кириптер болушу керек. батончик бул түрү боюнча так пилатести сырларын бири болуп саналат.
2 - Жүз
Көнүгүү: Жүз
Максаттуу аймагы: Abdominals, Дем
Сиздин abdominals сиз арт жана төмөнкү закону дем менен толук өпкө дараметин колдонуу керек болот, ошондуктан аябай тытып болот. Колду ойлонуп кармап өйдө эмеспи сенин моюн жана далыларда бардык жумушту кылалы.
3 - Roll Up
Көнүгүү: Roll Up
Максаттуу аймагы: Abdominals
Сиздин abdominals чейин жылдырып жана түшүп контролдоо менен колдонуу. моментинин же буттарын коё таянып эмес, төшөгүн алып, эстетиши. Пилатес контролдоо жөнүндө жана бул ал башкара курууга болот.
4 - One Leg Circle
Көнүгүү: One Leg Circle .
Максаттуу аймагы: Abdominals, курсагы, Hip Flexors
abdominals буттун кыймыл катары туруктуу учурунда болсун. Жок, солкулдайт жана тоголоткон! көзөмөлдөөнү жоготпостон өтүнүчү боюнча толук спектрин колдонуу үчүн керек.
5 - тоголотуп Rolling
Көнүгүү: тоголотуп Rolling
Максаттуу аймагы: Abdominals, омуртканын Mobility
толугу менен ишке ашыруу үчүн элдин бол. кайра түшүп же учурда колдонуу менен кайра АБСи менен эмес, түрмөк демилгелөө.
6 - Open Leg балансы
Көнүгүү: Open Leg балансы
Максаттуу аймагы: Abdominals, тарамыштарын Mobility
туудурган көзөмөлдөй Ич, артка кыймыл колдонуу. мүмкүн түз колу-буту менен иштөөгө аракет кыл. биринчи иш жок болсо, колдонгула. Сен ошол жерде аласыз!
7 - Side Kick Сериялар
Көнүгүү: Side Kick Сериялар
Максаттуу аймагы: Abdominals бардык сан сөөктөргө, өзгөчө ички сан
тулкусу, ошондой эле бутун иштейт. кабыргасы ар бир балага бою колдоп туруу керек. аларды килемине чөгүп жол бербе.
8 - Front колдоо / Планк
Көнүгүү: Front колдоо / Планк
Максаттуу аймагы: Артка Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
кулактын үчүн таманына чейин бир катарга бол. басым жогорку орган жөнүндө бир аз болсо да, сен буту тартуу менен бирге gluteals сыгып ойлойбуз, машыгуу жүрөккө ээ болууга жардам берет.
9 - Saw
Көнүгүү: Saw
Максаттуу аймагы: тарамыштарын, Ички сан, Obliques, Артка Mobility
Сен четте бурмаланып сенин жамбаш казыктай жана сапатын болгула. силер да, кайра ошол эле учурда жетүү үчүн алдыга умтулуп жатканда каршылык колдонгула.
10 - Аял дебе
Көнүгүү: жакет
Максаттуу аймагы: Side-тушка
Тизе бүгүшү үчүн түздөн-түз көз кыйыгы менен денесин сиз айнек эки барак ортосунда болсо да, сен да сунуп эле. Сиздин жайган тарапта жамбаш ылдый болгула.
11 - Swan Prep
Көнүгүү: Swan Prep
Максаттуу аймагы: Артка extensors, Ич-тушка
Swan биз пилатести эмне көп алдыга бүгүүнүн машыгуусуна сонун каршы участок менен камсыз кылууда. Бул күндөлүк кадам болуп саналат.
12 - Wall Roll Down
Көнүгүү: Wall Roll Down
Максаттуу аймагы: Abdominals, Артка жана буттарынын тарамыштарын туш-тушка
күнүмдүк жашоодо жакшы калыпта жүргүзүү үчүн Пилатес үзгүлтүксүз иш өтүү катары бул көнүгүүнү колдонуу. күнүмдүк бул кадамын кысып.