Биринчи Marathon Run даяр болуу
бир жарышка Running күлүктөр калаарлык бир максат болуп саналат, бирок ал номер даярдоо жана өзү раса жумуп коё алган эмес. Мен окутуу үчүн берүүгө даяр экендигине эч кандай дени сак адам бир жарышка алат деп ойлойм, мен кабарчылар туура чуркоо алысты (26,2 чакырым же 42K) секирип деп сунуш кылышкан эмес. Эгер туруктуу иш-чаранын кандайдыр бир түрү үчүн даярдалган эмесмин, сиз тууралуу ойлоно башташы чейин кеминде алты ай үчүн чуркоо базасы Пробег куруу боюнча иштеши керек бир чуркоо боюнча окутуу .
Үзгүлтүксүз иштеп адат кылып белгиленген жана жумасына 3-4 күн иштеп жаткан болсо, бул сыяктуу эле, кыска аралыкта жарышта жарышып менен буттары жейсиз жакшы идея 5K (3,1 чакырым) же 10k (6,2 чакырым) көп кабарчылар үчүн жарым Marathon чуркап толук чуркоо боюнча алдында. айрым расалык тажрыйба алуу чуркоо боюнча жакшы даярдануу жана сиз толкунданып машыгууларды баштоого болот.
бир жарышка табуу
Сиз чуркап, бери дегенде алты ай болгондон кийин (бир жыл да жакшы) жана кур бир нече кыска улуту, сен үчүн окутуу каалаган номер тууралуу ойлоно башташы мүмкүн. тандоо marathons көп бар. Силер чоң же кичине Marathon чуркап келет же жокпу, чечиши керек, жана дагы бир шаарга барып, (балким, ал тургай эл аралык бара турган) же үйүнө жакын болгубуз келет, анда. MarathonGuide.com боюнча тизмелеринин жана marathons боюнча сын-пикирлер аркылуу Browse Сен каалаган жерде айрым идеяларды алууга.
Эгер АКШ чуркоо боюнча издеп жаткан болсо, бул тизмесин текшерип:
- Үйрөнчүк-Достук АКШ Marathons
- Жаз US Marathons
- Fall US Marathons
- Кышкы US Marathons
- Fast АКШ Marathons
- Bucket тизмеси Marathons
Окутуу менен башталды кантип баштоо керек
Сиз номер даярдоо менен баштоо алдында, бул жерде сиз даярдап алуу керек айрым жолдору төмөнкүлөр:
Медициналык текшерүү: Сиз буга чейин иштеп келген болсо да, дарыгери менен текшерүү үчүн поезд бир жарышка иштетүү үчүн пландарды жана ага же аны билип алсын.
Иштеп жаткан бут кийим, кийим-кече жана курч: силер кымбат баалуу кийимдер көп сатып кереги жок да, бут кийим иштеп укугу маанилүү салым болуп саналат. чуркап бут сиздин чуркоо стили, буту түрү жана тажрыйба деъгээлинде үчүн жарактуу болуп калды чалкалай жана эркин жаракат чуркап жардам берет. Табуу туура спорт эмчеги аял иштеп, ал эми эркин калыш үчүн да абдан маанилүү болуп саналат. тер кетип Тан техникалык кездемелер (пахта эмес) жасалган чуркап кийим кийип сиз кургак жана жайлуу сезишет жардам берет. Ошондой эле жакшы керек суу бөтөлкө же СУУНУН кур жүгүрүү учурунда гидраты үчүн.
Аба ырайы: Сиз ар кандай мезгилинде жана аба-ырайынын түрлөрү аркылуу окутуу үчүн бара жатабыз. ысык, суук, же жаан-шарттарда иштеп менен тартылган эмне изилдөө үчүн бир аз убакыт талап
Аба ырайы ысык Running боюнча сунуштар
Cold менен чуркоо боюнча сунуштар
Жамгырлар менен чуркоо боюнча сунуштар
Marathon окутуу Расписание
Эгер бир жума 15 чакырым мүчөсүнөн илээшме зат базасын белгиленген кийин, сиз менен бирге өз ишин баштайт Beginner Marathon окутуу-тиркемесинде . тартиби баштаган жөө күлүктөр Анын максаты тек гана: Marathon аягына чыгаруу багытталган.
Сиз колдоно турган болсо Нускасы / бас стратегиясын даярдоо жана Marathon аягына чыгаруу үчүн, бул колдоно Run / жүрүүгө Marathon Окуу убактысы .
Эмес, үйрөнчүк? сиз ошол номер даярдоо тапсам, анда сиздин деъгээлде үчүн өтө кыйын болуп жатат, дагы чуркоо окутуу күн чыгып текшерүү. Yasso 800s белгилүү бир номер максатка жетүү үчүн аракет кылып жатышат жөө күлүктөр арасында популярдуу машыгуу болуп саналат.
Тамак-аш жана ундагы
Сиз буга чейин эле туура тамактануу жеген болсо, анда сиз чуркоо боюнча тренинг баштаганда өтө көп өзгөрүүлөрдү жасоого жок. Расстояние жөө күлүктөр үчүн сунуштар эмес жөө күлүктөр тамактануу колдонмолору караганда башкача эмес.
Көптөгөн marathoners-жылы окутуу, аны даярдоо учурунда кошумча же Vitamins алуу зарыл болсо, кызык, бирок бул иш жүзүндө эмес, толуктоолор, бүт азык сиздин азык алуу үчүн жакшы. Сиз кошундулардын талап кылган ар кандай четтөөлөр бар болсо, билиш үчүн, дарыгер менен сүйлөшүп алышат.
Алдын-ала Нускасы жеп: Бул сиз туура качып кирип, алардын ичинен көпчүлүгү алуу үчүн ойногон экенине ынануу үчүн маанилүү. Сиз иштеп баштайт чейин 1 1/2 2 саатка тууралуу 250-300 калория бир шум же жеңил тамак жегенге аракеттениъиз. Президенттик жарыштын алдында дароо эле жеп гастрит алып келиши мүмкүн, орозолуу чуркап сиз энергия чуркап алып келиши мүмкүн.
семиз, була жана белокторго көмүртектерге жогорку жана төмөнкү нерсени танда. жакшы алдын-ала машыгуу күйүүчү мисалдарына төмөнкүлөр кирет: арахис сүт менен булочка; банан жана энергия бар; же бир чыны сүт менен суук ботко бир табак. Алар ичеги-карын оор алып келиши мүмкүн эле бай, абдан майлуу, же жогорку жипчеге ээ азыктарды, качкыла. Кара: мыкты жана начар Алдын-ала чуркап Тамак
Post-Нускасы тамак айрыкча көп нускасын иштеп көргөндөн кийин, балким, мүмкүн болушунча тезирээк кубатка толууга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин алгачкы 30 мүнөт ичинде гликоген (сакталган глюкоза) дүкөндү калыбына келтирүү үчүн кабыл алууга даяр эмес экендигин көрсөттү. Эгер жүгүрүү кийин жесе, булчуң акыл- эси менен оорушу мүмкүн.
Сиз, негизинен, аны тамшандырган жалмап келет, бирок белок калтырып койбогула аласыз. Пост-Нускасы азык бармагына бир жакшы эреже куурчак 3 граммга чейин белок 1 грамм катышы. Мындай Power тор же Luna шыргый, ошондой эле тамак-аш, шыргыйларын, ыңгайлуу мүмкүнчүлүктөр бар. Башка бир мисал арахис май же жемиш жана йогурт менен жасалган Smoothie менен булочка болмок.
Узак мөөнөттүү тамак-аш: Long качып өз бар атайын тамак-аш жана СУУНУН талаптарды , ошондуктан сен көп жүгүрүү кирип баратат даярдалган көрүнөт. Мисалы, сиз текшерип турушубуз керек спорттук ичимдиктерди ичүүгө жана 90 мүнөттөн узагыраак жүгүрүү учурунда тер аркылуу жоголгон натрий алмаштырылсын.
Сиз ошондой эле керек Сенин көп жүгүрүү жана чуркоо учурунда калория жалмап сиз гликоген сактоо менен күйүп аласыз бери. колунун бир негизги эреже сиз эркинен бир жөнүндө сааттан кийин 100 калория алуу, андан кийин дагы 100 калория керек, андан кийин ар бир 40-45 мүнөт болот. Сиз өлчөмү жана ылдамдыгына жараша көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн, андыктан кошумча тамак-аш же гели көтөрүп пландаштырып керек. Эгер энергия боюнча ачка же төмөн сезип жатасыз, анда, албетте, "алыш-расписание" жегенге болот.
Marathon окутуу кыйынчылыктар
бир чуркоо боюнча тренинг физикалык гана эмес, талап жана психикалык күч, бирок кереметтүү арналып, айрыкча төмөнкү кыйынчылыктар менен күрөшүп жатканда:
Long Чуркоолор: Сиздин абдан маанилүү машыгуу жума сайын ишемби же жекшемби күндөрү да сиз мүмкүн Нускасы Сиздин узак болуп калды. Сен ар бир жума сайын акырындык менен узак мөөнөттүү жана аралыкты көбөйтүүгө болот, адатта, жумасына бирден ашык эмес же эки миля, денелик жана акыл-эс жактан алыстан даяр текшерип, жаракат коркунучун алдын алуу үчүн. Көбү жөө күлүктөр, алар узак Нускасы 20 чакырым болот . Running ары катаал, психикалык жана физикалык кыйын болушу мүмкүн, бирок, бул жерде кээ алыстап баратат жөнүндө жасала сиздин аралыкты жогорулатууга жардам берүү.
Сиздин узак мөөнөттүү негизги максаты, силердин туруктуу боло турган бут убакыт көп коротуп иш, өз денесин күйүүчү майын өрттөсүн жана чуркоо боюнча даярдоого денелик жана психикалык күч курууну үйрөтүү. Бул ээрчүү узак көрүүгү чуркап , аларды жөнөкөй жана ынгайлуу жана узак нускаларды көбүрөөк билүүгө жардам бере турган.
Мертинүү жана оорулар: көбү чуркап жаракат алган болушу мүмкүн алдын туура бут кийим кийип, ал пост-нускасын жайган , ошондой эле иш эмес, дагы көп да жакында . Бирок, жакшы жараат алдын алуу аракеттерине карабастан, жалпы чуркоо жаракат алган кээ бир мамиле болушу мүмкүн. Жакшы кабар көп чуркап жаракат жакшы кабыл деп өзүн-өзү дарылоо .
Жашоо түрткү: Marathon окутуу узак жараян, кээде чыгып, ошол жерде туруп, Нускасы үчүн түрткү болуп жок болушу мүмкүн. Бул ээрчүү чуркап түрткү көрүүгү сага бара сактоого жардам берет.
Психикалык даярдоо: сиз, балким, ардагер күлүгү угуп аласыз бир нерсени жарыштан көп ой болот. Ооба, 26,2 чакырым чуркап акыл аспектилери жеке маселе болуп эле кыйын болушу мүмкүн. Бул колдон психикалык даярдоо көрүүгү 26,2 чакырым аркылуу алууга жардам берет. Эгер кайсы бир алдын-ала расасына тынчсыздануу менен күрөшүп жатса, бул кээ бир аракет чейинки расалык Jitters менен иштөөнүн стратегиясы .
Marathon жашарышын
жашарышын мезгили чуркоо окутуу маанилүү бөлүгү болуп саналат. Сиздин окутуу жуманын акыркы эки жыл ичинде, сиз да, денени жана эс алууга мүмкүнчүлүк эске берүү калыбына келтирүү жана чуркоо боюнча даярдоо үчүн, Айдин Шер, же Пробег кайра кесип маанилүү. Бул ээрчүү жалпы жашарышын көрсөтмөлөрдү сиздин чуркоо чейин эки жумалык мезгил үчүн.
Marathon Day даярдыктар
чуркоо күнгө чейин күн тынчсыздануу-мине болушу мүмкүн. Сиздин номер шаардын сыртына чыкса, анда мөөнөтүнөн мурда сырткы оромосуна баштоо үчүн маанилүү, ошондуктан, силер эч нерсе унутуп калбашыбыз керек. Бул ээрчүү чуркоо салынган тизмесин керектүү нерселердин баары менен жол үчүн. эрте жана тынчсыздануу кээ бир жардам бере турган керектүү даярдыктарды көрүш үчүн баштап Packing.
Көптөгөн күлүгү, алардын расасына алдында түнү уктап жаткан көйгөй бар. Бул тууралуу баса үчүн эмес, аракет кылгыла, - деп сен чуркоо чейин жумасына татыктуу Уйкунун көп, айрыкча, жарыштан мурун, эки түн, сен үчүн да, ошондой эле эс аласыз. Эгер алдын ала расасына уктай албай бар болсо, төшөктө жатып, жок дегенде, сен эс алуу үчүн да мажбур. Сиз жөн гана уятсыз калыш үчүн кээ бир кабарчылар жай, жеңил 20 мүнөттүк чуркап келет да, сенин чуркоо мурдагы күнү, чуркап кереги жок. Сиз эс жана мүмкүн болушунча бут чечип калыш үчүн керек. бир жарышка күн мурда дагы бир жаңы тамак-татып турган убак эмес. Сиз чуркоо күнү эч кандай деле ээ эмес, андыктан аракет жана чыныгы чейинки узак Тандалмаларга менен биригет. чуркоо боюнча эртең менен, айрыкча нерв ооруткан болот.
, Даараткана пайдалануу башталган, ошондуктан убакыт алууга убакыт башкалар мол берет ко баштыкчаны текшерип, туура тизилишет. More: Сиздин Маратон эрте Эмне кылыш керек? Сага чуркоо жакшы жардам берип бортунда сиз озунуздун досторунузду жана жакындарынызды так маалымат бергиле. аларга жарыш Албетте картасынын көчүрмөсүн берип, аларды сиздин эсептик артта айтып коёюн, алар сени көрөм деп үмүттөнгөн качан биле аласыз. Бул бөлүшүү номер менен туюнтулат акылдарын жана идеяларды номер белгилерин шыктандырып, алар менен бирге.
Racing стратегиялары
бир жарышка Running психикалык бөгөттөр менен түртүп жана расасына аркылуу акылдуу, стратегиялык чечимдерди кабыл алуу талап кылынат, анткени, эбегейсиз зор акыл-чакырык болуп саналат. биринчи жолу marathoners кылып ири каталардын бири, алар өтө тез жарышта чыгып баштоо болуп саналат. Сиз бул артта түртүп туурадай мынчалык, биринчи бир нече чакырым учурунда жакшы сезесиз. Бирок, кийинчерээк чакырым аны төлөйм. Бул жерде кантип жасала турган өтө тез чыгып, алыс жана башка дубалды сүзгөн качуу көрүүгү болот , ошондой эле башка жарыш ката качуу.
Marathon-аракет жана калыбына келтирүү
Сиздин номер калыбына ал мара сызыгын экинчиси башталат. Эгер калыбына келтирүү канчалык тез аныктоо үчүн жарышта төмөнкү сааттын ичинде сага кам кандай болот. Мисалы, сиз мара сызыгын кийин бир нерсе гидраты тамак-аш жана маанилүү. Сиз да аман-эсен жүрөктүн согушу тездейт алып жана буттары кан топтоо тобокелдигин алдын алуу үчүн, жок эле дегенде, 10 мүнөттөн жүрүүнү каалашат. ошол замат жерге plop качкыла аракет - силер болсо буту дароо ордунан эттерин болот. Бул кошумча ээрчүү калыбына көрүүгү сиздин номер калыбына келтирүү менен жардам берет.