Жакшыртуу үчүн тренинг сунуштар Сиздин Marathon Time
Эгер Нускасы кийин биринчи Marathon , сиз кийинки чуркоо боюнча убакыт жакшыртуу келет деп ойлоп калышы мүмкүн. Эгер тез Marathon талапкерлигин коюшу жатса, бул боюнча бир нече аракет кылып:
Marathon басыгына боюнча көбүрөөк билим
Beginners узак, жай чакырым чуркап, алардын жакшы кылат жай темп, алардын учунда чуркап калышат. Эгер бир да ок жаткан болсо, чуркоо жолу , сиз максат расасына темп көбүрөөк басым жасоо керек. Сиз сөзсүз чуркоо темпте (МД) Сиздин бардык учунда чуркап келген жок, бирок бул сенин божомолдогон чуркоо темп менен узак мөөнөттүү акыркы 1/3 1/2 чуркап жардам берет. Сиздин акыр аягында акча-кредит саясатынын учурда иштеп жаткан сиздин буттары эле чарчап калганда, сен артта терип кылынат, анткени жакшы окутуу болуп саналат. Эгер бул акыркы бир нече чакырым менен акча-кредит саясатынын (же ылдамыраак) жүргүзүлүшү мүмкүн болсо, ошол максат убакыт реалдуу экенин жакшы көрсөтүп турат.
Жогорулатуу Сиздин Жумалык Пробег
Көп чакырым чуркап , ар бир жумада жүрөгүбүздү бекемдейт жана эрктен көбүрөөк кан жеткирүү үчүн көбүрөөк тамырларында кошот, сенин бут күч жакшыртат жана айкын күч-баарын тез жана узак чуркап жардам берет. Сиз жумасына 10 пайыздан көп эмес менен жалпы Пробег жогорулатуу калуудан сак бол. Пробег алда канча аралыкка ашыкча жаракат алып келиши мүмкүн.
Mile кайталайт
Mile кайталанууда Эгер ылдамыраак Marathon чуркоого эмне жардам берет мыкты ылдамдыгы машыгуу бири болуп саналат. эки-үч раппорту менен баштап жана жол алты раппорту чейин иштеп, жумасына бир жолу миля кайталаса кылып көр. Сиз 10 15 секундга чейин аларды иштетүүгө сиздин максат чуркоо темпинен ылдамыраак жана раппорту ортосундагы бир жарым миля (бир жеңил темпте) калыбына келтирүү керек.
оң жарышта тандоо
Бул жалпы сезими сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сен тез Marathon чуркап келсе, бир тандап орозо үчүн белгилүү Marathon . Кээ бир кабарчылар Гонолулу сыяктуу кооз marathons тандап, анан, албетте, тез эмес экенин билип, же, анткени ал тоодо, аба-ырайы, же көп адамдуу шарт. изилдөө жана, албетте, типтүү жарыш күнү аба-ырайы жөнүндө бийиктикте жөнүндө билип алып, же жокпу, эл сага жолтоо болушу ыктымал.
Практикага Сиздин Тамактанууну жана ундагы
Сиздин биринчи номер порт-а-Джонс көптөгөн токтогондон нып, болушу мүмкүн. Убакыт алуу ыкма менен аялдамалары сиз текшерип текке кетирбөөгө тамактануу жана туура hydrating сиз жарыш күнү жаңы бир нерсе аракет жок, ошондуктан сиздин тренинг учурунда. Баштоо үчүн белгилүү тамактардан оолак болуъуз Жөө сүлөөсүн жана ар дайым, заара токтотуу керек деп көп ичкен жок. Сиз кантип билип алыъыз сиздин чуркоо мурда күнү даярдайт .
Курсту менен таанышып,
Маратон сайтында Албетте статусун изилдеп, канча таба адырлар туш жана алыстыкта боюнча кылынат. Сиз, албетте боюнча адырларды күтүү качан болсо, акыл-эси жана аларга туура ойлонуп ача аласыз даяр болушу керек. Эгер жергиликтүү Marathon иштеп жатса, чуркоо, албетте, кээ бир узак тренинг кылганга аракет кылам. Жарышка жакшы физикалык даярдык болуу менен бирге, иш жүзүндө, албетте, Нускасы менен көбүрөөк экенин сезүүгө жардам берет -эси даярдалган .
Run Yasso 800s
Yasso 800s белгилүү бир номер максатка жетүү үчүн аракет кылып жатышат жөө күлүктөр арасында популярдуу машыгуу болуп саналат. ой сен саат / минут чуркоо максаты убакыт талап мүнөт / секунда (бир 3 саат 10 мүнөт чуркоо 3 мүнөт 10 секунд болмок) бул динине, андан кийин ошол өзгөртөсүзбү, убакыттын өтүшү менен 800 метрлик кайталаса, чуркап аракет болуп саналат .
Курсту Tangents иштетүү
расалык курстар так өлчөнөт да, көп коюлуп жолдун ар бир кыйшык төмөнкү менен узак аралыкты (жана бир жай даяр убактысы) келет. Бир жаныма бир кыйшык тийген түз бир сызык болуп саналат, ошондуктан "tangents чуркап" түшүнүгү кыска түз бир элдин кийинки чуркап менен мүмкүн аралыкты чуркап турат.
жарым-Marathon төрт айдан алты Жумалар Сиздин Маратон чейин иштет
бир нг чейин аткарып жарым-Marathon сиздин жарышка бир нече жума мурун чуркоо боюнча реалдуу убакыт аныктоо үчүн эң жакшы жолу болуп саналат. Сиз жарыш убакыт божомолдоолордун эсептегич салып жарым-номер убакыт туташтырып жана жетүүгө жарыш темпи эмне бар экенин билүүгө болот. Эгер чуркоо учурунда иштетиши керек темпи билүү кийин чакырым өтө тез жана тайып чыгып оолак болууга жардам берет.
Skip эмес, калган күндөрү
тез чуркоо жолу атып жатат Көптөгөн кабарчылар чуркап кыйын дээрлик күн сайын тезирээк кылам деп ойлойбуз. Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан, толугу менен жума сайын жок дегенде бир күн үчүн унутпа. Сенин ар бир дене куруу жана өздөрүн калыбына эс алуу күндөрү . Демек, сиздин катуу машыгуу ортосундагы калыбына күндөрүн эске албаганда, оор күн сайын чуркап, анда дене берген жок, калыбына келтирүү жана күчтүү болушу үчүн өзү курууга мүмкүнчүлүгү.
Дене Tempo Сиздин даярдоого иштетет
Tempo качып сиз өрчүтүүгө жардам анаэробдук чеги батыраак чуркап үчүн чечүүчү мааниге ээ болот. үлгүрө чурка үчүн, жеңил чуркоо беш 10 мүнөт менен чурка башталат, андан кийин 15 10K темп жакын чуркап 20 мүнөт менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."