Жакшы Саламаттык сактоо жана Running аткарбагандыгы үчүн жакшы тамактанышы керек
Жөө катары, диета жана тамактануу ден соолук маанилүү сактоо үчүн гана эмес, ошондой эле жогорку натыйжалуулугун камсыз кылуу . Туура тамактануу жана СУУНУН же машыгуу же жарыштын буза албайт, ошондой эле абдан кабарчылар сезип, жумуш жана ой жүгүртүү кандай таасир этет.
дени сак жөө күлүктөр үчүн туура тамактануу бул негиздерин камтууга тийиш: карбонгидрат, белок, майлар, Vitamins, жана минералдар.
Мында азык-түлүк, салмактуулук айрым негизги шарттар бар.
Көмүрсуулар - Жөө мыкты Energy Source
Жөө күлүктөй болуп, карбонгидрат Сиздин болжол менен 60 65% чейин болушу керек жалпы калория алууда. Ооба, чынында эле, биз чогултабыз спортчулары энергия булагы болуп саналат. Изилдөө тез жана узакка созулган энергия үчүн экенин көрсөткөн, биздин органдары натыйжалуу белоктордо же майлар менен караганда куурчак мугалим менен иштешет. Бардык нан макароны, куурулган же кайнатылган күрүч, картошка, жашылча, крахмалдуу-жемиштер, нан, нан жакшы майлуу булактары болуп саналат.
протеин
Протеин бир энергия үчүн колдонулган жана окутуу учурунда жабыркаган клеткалардан калыбына келтирүү болуп саналат. Маанилүү азык болуу менен бирге, белок сиз аракет кылып жаткан болсо, жардам берет, бул толук убакыт, сезип турат арыктап . Белок күнүмдүк муктаждыктын 20% 15% чейин болушу керек. Орун, айрыкча чуркап узак аралыктар, 5 дене салмагынын Pound күнүнө белок 75 граммга чейин керектеши керек.
арык ашказан сыяктуу май менен холестерини аз белок булактарына бурууга аракет кылгыла, балык майлары аз сүт азыктары, канаттуулардын, бардык дан жана буурчак.
майлуу
Жогорку майлуу диетага бат толуп кет, силердин жалпы тамактануу жок 20 25% ашуун майлардын келген экенине ынануу үчүн аракет болот. тойгон майлардын жана холестериндин аз тамак-аш менен биригет.
Мындай жаъгактарды, май жана муздак суу балык Foods жакшы ден соолугу үчүн абдан маанилүү омега-3 секундада деп аталган маанилүү майлар менен камсыз кылат жана айрым ооруларды алдын алууга жардам берет. Көпчүлүк эксперттердин пикиринде, бир күн, омега-3 май 3000 мг-дан алып сунуштайбыз.
Vitamins
Экинчи орун топуктуу энергиясын ала элекпиз, бирок алар мурдагыдай эле, тамак-аш жана маанилүү бөлүгү болуп эсептелет. Exercise клеткаларга зыян кошундулар эркин радикалдар деп, мүмкүн. Vitamins C, E, менен антиоксиданттар жана эркин радикалдарды таасирсиз болот. бүт тамак силердин Vitamins алуу кошулмаларын үчүн артыкчылык болуп саналат; толуктоолор менен ден соолугун же атлетикалык да жакшыртууга эч кандай далилдер жок.
Пайдалуу кендер
Кальций: A кальций-бай бир диета кабарчылар остеопороз жана алдын алуу үчүн зарыл болгон стресс сынган . тт Жакшы булактары аз майлуу сүт азыктары, кальций-чептүү ширелер, караңгы жалбырактуу жашылча, буурчак, жумуртка кирет. Сиздин максат күнүнө тт 1000 1300 мг болушу керек.
Темир: Сиз клеткаларга кычкылтек жеткирүү үчүн бул өсүмдүктү керек. Эгер темир-начар мүнөз бар болсо, сиз чуркап, өзгөчө, алсыз жана алдан сезесиз. Адамдар күн темир 8 мг, ал эми аялдар 18 мг керек умтулууга тийиш. темир Жакшы табигый булактары арык эт, жалбырактуу жашылчаларды, жаъгак, Shrimp жана Гребешки кирет.
Натрий жана башка электролиттер: натрий жана башка электролиттер чакан өлчөмү машыгуу учурунда тер менен жоготуп жатабыз. Адатта, электролиттер сиз үй-бүлөнүн балансталган тамактануусу, анда алмаштырып жатышат. туздуу тамактарды күткөндөрдүн туш болсо, анда ал дагы натрий алуу үчүн сага айтып дененин жолу болушу мүмкүн. спорттук ичимдик ичип же көнүгүү кийин шекерсиз жеп көр. Сиз эми 90 мүнөттөн иштеп жатса, анда силер менен тер аркылуу жоготуп жатасыз электролиттер айрым алмаштыруу керек керек спорт суусундукту ичип же туз алуу үчүн жүгүрүү учурунда.
Source:
Nutrition колдонмо, АКШнын анти-Ро агенттиги, 2014-ж.