Тизмектери жана жалпы тамак үчүн маалымат
Глюкоза индекси бизге тамак-аш азыктары тез жана жогорку кан глюкозаны жогорулатуу кайсы бир ойду берет.
Бул эмне үчүн маанилүү?
Биздин кан шекеринин кыйла туруктуу болсо, көптөгөн адамдардын каны глюкоза өскөн иштетүү көйгөйлөр бар жана ар кандай жолдор менен жакшыраак. Бул диабет, преддиабети, инсулин каршылыгына тоскоол болот жана зат алмашуу синдрому менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат.
Сандар менен эмнени айткысы келген?
таза глюкозаны жеп 100 рейтингин берилет - бардык башка тамак-аш азыктары бул байланыштуу болуп саналат. 95 бир глюкоза индекси менен Тамак-аш, көп учурда бардык кан шекерин көтөрүү эмес, 20 кан шекерин таза глюкоза сыяктуу эле, көп, ал эми азык-түлүк менен глюкоза индекси менен жаратат. Бул глюкоза индекси эске үлүшү өлчөмүн алып келбей турганын да эстен чыгарбаганыбыз маанилүү. ар кандай тамак-аш, кан шекерин туулат чыныгы суммасы канчалык глюкоза менен да эмне бар, силер тамак канчалык. Глюкоза жүгү бул түшүнүктөрдү айкалыштырууга аракет кылган, ал эми кээ бир диетанын ушул себептен глюкоза жүгүн колдонуп жатышат.
Эмне үчүн кээ бир тамак-аш азыктары боюнча Сандар Мындай ири колому барбы?
Көптөгөн себептерден улам элдин ортосунда тамак-аш сыноо, анын ичинде айырмачылыктар кантип сыналган, тамак, лабораториялык ыкмалар, жана эч кандай эки сабиз окшош экенин таасир этет.
бир азык кийин бир катар бар болсо, ал бир гана изилдөө деп тамак-аш менен эле (бул дүйнөнүн каалаган жерине бир изилдөө болушу мүмкүн) дегенди билдирет.
Бул сан изилдөөнүн бардык адамдардын орточо, ошондуктан Сиз баа деп санынын ойлонуу керек. Мисалы, бир катар Fruit Loops ботко менен изилдөө жана билдирди натыйжасы да сыналган адамдардын чөйрөсү, 60 жана 78 ортосунда эле, 69.
бир тамак-аш кийин саны бир катар бар болсо, ар кандай изилдөөлөрдүн жогорку жана төмөнкү наркы болуп саналат.
Кээ бир учурларда, орточо да камтылган бир нече изилдөөлөрдүн кылып жатышат. Бирок, ошол изилдөөлөрдүн ар бир саны изилдөөдө адамдардын орточо болду.
тамак-аш азыктарынын ортосундагы жана адамдар ортосундагы көп айырмачылыктар бар болгондуктан, глюкоза шкала боюнча, бери дегенде, 5 же 10 баллга аз айырмасы бар тамак ортосунда эч кандай айырма жок.
Глюкоза индексинин түшүнүгү өтө пайдалуу болуп саналат да, албетте, алар анын тегерегине өздөрүнүн тамак негиздешет турган болсо, индекси реалдуу чындык жөнүндө адамдарды окутуу үчүн маанилүү. Ал эми иш жүзүндө эч ким саны ар бир денеде кандайдыр бир тамак-аш окуяны айтып берет. чынында эле, бир гана жол менен азык-түлүк, өз каны глюкозаны текшерүү үчүн кандай таасир айтып. Башкача айтканда, глюкоза индекси бизге көмүртектерге тууралуу кээ бир жалпы маалымат бере алат деп билдирди.
Глюкоза Index тизмеси
Кант
- Fructose 12-25, орточо 19, бирок, буга чейин окуп Fructose колдонуу
- Глюкоза 85-111, орточо 100
- була 15-20 грамм менен күйүп глюкоза 57-85
- Глюкоза белок жана майдан 56 менен керектелди
- Honey 32-87, орточо 55
- лактоза 46
- Сахароза (гранулдашкан стол кант) көпчүлүк 58-65, 2 изилдөөлөр жогорку, 68 орто алып (сахароза жарым глюкоза жана жарым Fructose болуп саналат)
- Анткени кант спирт глюкоза индекси сыяктуу maltitol эле табууга болот.
Сүт азыктары
- Сүт, дайыма (толук майы) 11-40, орточо 27
- Сүт чигитинен, - 32
- кошо шекер кошпой Йогурт - 14-23
нан
- Ак нан 64-87 - орточо 70 жана 73
- 100%, бүт буудай унунан жасалган бүт буудай нан - 52-87 орточо 71
- Буудай нан 50% майдаланган буудай данынын менен 58
- Буудай нан 75% майдаланган буудай данынын менен 48
Muffins, нан, Блин, Waffles Etc.
- көп (38-102) ар кандай, бирок, көпчүлүк арасында 55 жана 80
Crackers
- Райс нан - 61-91, орточо 78
- Жогорку-була буудай crispbread - 59-69, орточо 64
- Stoned Буудай сеники - 67
Cold Cereal
- Бардык Bran - 30-51, орточо 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds Psyllium менен - 47
- .деп 72-92, орточо 81 (USA дейт .деп басып 92 болгон)
- Жатка Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Голден Grahams - 71
- Жүзүм Nuts 67-85 орточо 71
- Life - 66
- Менменсинбейт буудай - 67-80
- Райс Krispie түрү таруу - 81-95
- Райс Chex - 89
- Тытылган буудай - 67-83 орточо 75
- Атайын K - 54-84
- Бардыгы - 76
- Weetabix жана окшош - 61-74 - орточо 70
Hot Cereal
- Буудай Cream - 66
- Буудай Instant Cream - 74
- тапталган сулунун тартып Oatmeal (заматта жок) 42-75, кайрадан жогорку АКШ сулу болгон орточо 58
- Quick тамак сулу - 66
Дан эгиндери - Бышырылган Whole эгер башкасы көрсөтүлбөсө
- Арпа - 22-48
- Арпа, майдаланган - 50
- Арпа, тапталган - 66
- Гречка - 49-63
- сууга бышырылган жүгөрү - 69
- Кус (кайра иштетилген буудай) - 61-69
- Millet - 71
- Райс айым, көп-бүртүкчөлүү ак - 50-64, орточо 56
- Райс, кыска жана орто ак бүртүкчөлүү - 83-93
- Райс, күрөң - 66-87
- Буудай, бүт данектери - 30-48
- Буудай, булгарлар (майдаланган буудай) - 46-53, орточо 48
макароны
буудай жасалган макарон, глюкоза индекси (көпчүлүк макарон) макарон (жоон, төмөнкү GI) боюнча түзүлүшү көз каранды, ал эми, бул бышырылган. Бышыргандан кийин италиялыктардын окшоп, "ал dente" - бир бек - бул төмөн глюкоза индекске ээ болот. Мындан ары сен аны, жумшак да эмес, GI жогорку тамак.
- өзгөрүү булар жараша менен, 30-жылдары бир нече чокунуу менен бирге 60, төмөнкү 40-жылы буудай макароны шоу ГИС изилдөөлөрдүн көбү.
- Райс макароны (анын ичинде күрөң) 40-92
- Маш кесме (буурчак жип) 26-39
мөмө жемиш
Жеке жемиштер карбонгидрат маанилүү жана башка тамак-аш маалымат менен тыгыз байланышта. Кант тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн / жемиштерди карбонгидрат мазмуну көрүп аз болгон майлуу жемиш тизмесин .
- Apples - 28-44, орточо 38
- Өрүк, чийки - 57
- жарык ширеси Балык өрүк, - 64
- Өрүк, кургатылган 31
- Apricot жемиш жайылып кыскарган (кант) - 55
- Банан, underripe - 30
- Банан, бышкан - 52
- Банан , көрсөтүлгөн эмес, 46-70
- канталупа 65
- шейки 22
- Даталар 103
- Grapefruit 25
- жүзүм 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Манго 41-60, орточо 51
- Oranges 31-51, орточо 42
- Папайя 56-60, орточо 59
- Садагам 28-56
- Кан 33-42
- Ананас 51-66
- өрүк 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- арбуз 72
Fruit Juice
- Сабиз - 43
- Cranberry Шире Cocktail - 52-68
- Grapefruit Шире 48
- Orange Juice 46-53
- Ананас Сок - 46
- Томат ширеси - 38
Келишимдик Крахмал Жашылча
Көпчүлүк эмес крахмалдуу жашылчалар бир адам сыноо үчүн карбонгидрат 50 грамм көп тамак керек (мисалы, 20-Брокколи ичкени) Анткени сыналган эмес. Ал эми, чынында, бул жашылчалардын көптөр үчүн, алар, сыягы, кан шекериндеги аз же эч кандай пайда алып ушунчалык кагаздай каптап аз карбонгидрат бар. Ушул себептен улам, кээ бир аз болгон майлуу тамак-аш ушул "эркин" тамак-ашка деп аташат. Башка жагынан алып караганда, кээ бир азык-крахмалдуу жашылчалар, башкаларына караганда, көбүрөөк кант бар, ал эми кээ бир, помидор сыяктуу, чынында, албетте, кан кант пайда алып келет жемиштер болуп саналат.
Крахмал Жашылча
- кызылча 64
- Сабиз 16-92 орточо 47
- Кон 37-62, орточо 53
- Parsnips 97
- Буурчак, жашыл, таза же тоъдурулган 39-54, орточо 48
- Картошка 56-111 - адатта жогорку 80-жылы берилген көпчүлүк орточо
- Картошка, заматта - 74-97, орточо 80
- Rutabaga 72
- Sweet картошка - 44-78, орточо 61 *
- * Sweet картошка жана ямс дүйнөнүн ар кайсы жерлерде ар кандай нерселер деп аталат түрлөрүнүн ар түрдүү камтыйт. Мисалы, АКШда, гранат, ямс таттуу картошка бир түрү болуп саналат. Латынча сейрек үстөлдөр берилет.
Legumes
Эгерде башкасы айтылбаса, бул кайнатып, көк буурчак, буурчак билдирет. Балык буурчак текшерилет, алар жогорку глюкоза индекси ээ болушат.
- Blackeyed буурчак 33-50
- Май буурчак 28-36, орточо 31
- Түрк буурчагы (garbanzo буурчак) 31-36
- Түрк кумшекер, 42
- Бөйрөк буурчак 13-46, орточо 34
- Төө буурчак, Балык 52
- жасмык 18-37
- , Жасмык +, Балык 52
- Navy буурчак (ак буурчак, Төө) 30-39
- Navy буурчак, басым 29-59 бышырылган
- Буурчак, кургатылган, 32 экиге
- Pinto буурчак 39
- Pinto буурчак, Балык 45
- соя 15-20
- Соя, Балык 14
Nuts жана закускаларды
- жаъгак 22
- Кукурузные чипсы 72
- Ice Cream - 37-80
- Арахис 7-23, орто эсеп менен 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Картошка чипсы 51-57
момпосуй
- Jelly буурчагы 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Марс Bar 62-68
- Кэгли 70
- Сникерс орточо 55
Soft Суусундуктар
- Coca Cola - 53-63 орточо 58
- Gatorade - 78
- Orange Сода - 68
> Source:
> Сырбу, MarcusFoster-Пауэлл, Кэй, Холт, Сусанна жана маркасы-Miller, Джанетт. "Эл аралык глюкоза индекси жана глюкоза Load баалуулуктар Мазмуну: 2002" Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. Vol. 76-жыл, № 1, 5-56, (2002).