Эгер бир нече чакырым алыстыкта болсо да, чуркап кийин, бир нерсе жегенге керекпи?
Пост-Нускасы кыялга негизги максаты гликоген (сакталган глюкозаны) куралдарын толуктоо жана булчуң ремонт жана калыбына келтирүүнү камсыз кылуу болуп саналат. Эгер күчтүү мелүүн төмөн бир кыска нускасын (90 мүнөт менен) иштеп жатасыз, сиз кадимки тамактанып туруу менен максаттарына жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек (эгер буга чейин үй-бүлөнүн балансталган тамактануусу төмөнкү жатасыз киришип) жана атайын тамак кереги жок калыбына келтирүү үчүн.
Бирок, көп жүгүрүү же абдан Нускасы Машыгуудан кийин, мүмкүн болушунча тезирээк кубатка толууга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин алгачкы 30 мүнөт ичинде гликоген дүкөн калыбына келтирүү үчүн кабыл алууга даяр эмес экендигин көрсөттү. Эгер сиз узак мөөнөттүү же катуу машыгуу кийин жесе, булчуң акыл- жана оорулуу азайтууга болот.
Сиз, негизинен, аны тамшандырган жалмап келет, бирок белок калтырып койбогула аласыз. Пост-Нускасы азык бармагына бир жакшы эреже куурчак 3 граммга чейин белок 1 грамм катышы. болсок, адатта гу менен боор сакталган иштетилген гликоген алмаштырат. белок кыйратышат, качып учурунда бузулган сенин кыймыл калыбына келтирүүгө жардам берет.
Тамактануу жана Dietetics академиясы кийинки 4 6 саатка чейин 1,5 гр / узак жана оор машыгуулар кийин алгачкы 30 мүнөт ичинде дене салмагынын килограмм жана андан 2 саат сайын бир карбонгидрат алууну сунуштайт. Андан кийин, сиз мүнөздүү, балансташтырылган тамак-кайра иштетсе болот.
Мен эмне кылышым керек жегиле?
глюкоза түрүндө Carbs талкалап жана отун катары колдонулат женил. картошка, макарон, нан жана күрүч сыяктуу жогорку глюкоза индекси азыктарды кыймыл-май жакшы чечим болуп саналат. Pair мындай арык тоок же түрк Төш бир белок менен тамак-аш азыктарынын ичинен бири (3 OZ.), Семга (3 OZ.), Же ири жумуртка жана башкалар үчүн катуу пост-Нускасы калыбына тамак бар. Бул текшерип тез түшкү ыкмаларды айрым идеяларды.
Албетте, ар дайым бир мөөнөттүү кийин, тамак даярдоо үчүн убактысын, күчүн да мүмкүн эмес. Мындай Clif шыргый, Kind шыргый, же Power шыргый, ошондой эле тамак-аш, шыргыйларын, ыңгайлуу, дени сак параметрлери болуп саналат. белок менен куурчак 1-катышы: 3 бар шыргый изде. тез болумдуу алмаштыруунун башка мисалдар арахис май, бир белок термелген, банан жана йогурт, айран, же мөмө жана йогурт Smoothie менен булочка болмок. (Үчүн Recipes Get даамдуу кийинки чуркап Smoothies .)
Сиз дароо эле узак мөөнөттүү кийин катуу тамак созула мүмкүн эмес болуп жатса, кээ бир ичип аракет шоколад сүт . Chocolate сүт белок жана көмүртектерге туура суммасын камсыз кылат, ошондой эле B Vitamins бар - бул көп кылып калыбына суусундук . Ал эми муздак шоколад сүт жарышка кийин сулуу сергитет өлүшөт.
Регидрон маанилүү, Тоо
суу же мөөнөттүү кийин спорт ичимдик менен rehydrate унутпа. узак мөөнөттүү кийин, мындай Gatorade сыяктуу спорт ичимдик менен регидрон сизге качып учурунда колдонгон гликоген айрым толуктоо кошо пайда берет. Сен кем 90 мүнөт чуркап, анда спорт суу менен rehydrate кереги жок - жөнөкөй суу жакшы. Сиз rehydrated жаткан болсо текшерип An жеңил жолу заара карап турат. ал качып кеткенден кийин, кара, сары болсо, анда регидрон сакташыбыз керек. Бул жарык лимонад түстүү болушу керек.
ЧЕКТЕН, анткени ал
ал бир нерсе жеп, узак мөөнөттүү кийин суюктуктарды толуктоо үчүн маанилүү, ал эми сен көп ичишине жана муктаж болгонго караганда көбүрөөк калория жеп калуудан сак бол. Бул сиз өрттөп калория жүздөгөн жөнүндө ойлоп жатабыз, анткени узак мөөнөттүү кийин алдында баарын жегенге азгырып жатат. Чабармандар арыктаганга аракет кылып жатканда кылып таралган каталарынын бири. жарышка кийин кээ бир белок жалмап ал пост-Нускасы hungries кыскартууну жардам берет, анткени негизги багыт болуп калат. Бул тууралуу көбүрөөк көрүүгү Get пост-Нускасы кумарларды көзөмөлдөө .
Post-Run калыбына More:
- Бир Hard Run же жарыштан калыбына келтирүү үчүн кандай
- Muscle оорулуу кантип күрөшүүгө менен
- Runners Эс алуу күндөр керек эмеспи?
- Эмне үчүн мен Run-жылдын акырына карата, кускусу келип турабы?
- Эмне үчүн мен учунда кийин Ошондуктан чарчаган белем?
> Source: Мат, Натали, саламаттык сактоо кызматкерлери үчүн MD Спорт Nutrition, 2015