Баштоого Сиздин Оюн планы Эки-бир-күнү машыгуу
Эки-бир күндүк истинный, адатта, белгилүү бир спорттук же конкурска үчүн жогорку даражадагы спортчулар окутуу дүйнөгө таандык кылынган жатат. Орточо адам жетиштүү бир машыгуу үчүн убакыт кыйналып, бир көнүгүү көп эки-ахлаксыздыкка үчүн жетиштүү убакыт табышып, аз күн бар. Бирок бул таптакыр түшүнүк кулак какпаган керек дегенди билдирбейт. Бир күнү анын пайдасы бар эки жолу иштеп, туура расписание ишке кантип ушунчалык көп эле, ал күнүмдүк экинчи тер сессияны кошуп татыктуу болушу мүмкүн.
Иштеп чыгуу артыкчылыктары күнүнө эки жолу
эки бир күндүк машыгуу өтө анык бир пайдасы сиз гана жүзөгө бир жолу болсо да ишин кирип жатабыз деп. Эгер күндөлүк ишмердүүлүгүн жогорулатуу мүмкүн болсо, 2017-изилдөө жүрөк-кан тамыр оорулары менен өсүп, бели, коронардык үчүн ачык-айкын, тобокелдиктерди эске алуу менен, тулку бою мезгил Семиздикти пунктка, эл аралык журналында жарыяланган экенин эске алганда, бул жакшы нерсе.
Ал эми силердин жалпы күндөлүк ишмердүүлүгүн жогорулатуу менен гана мүмкүн пайда жок. Брэндон Mentore, күч-кубат жана аналоги машыктыруучу жана спорт диетолог, эки бир-күн жалпы ишмердүүлүгүн жакшыртуу үчүн көп экенин көрсөтөт ", ошол эле күнү эки жолу окуу булчуң өсүү жана күч кирешелерден тездетилген ойготушу мүмкүн", Mentore дейт. "Окутуу көлөмү дээрлик бардык максаттар үчүн маанилүү өбөлгө болуп саналат, ал бир нече жолу окутуу көбүрөөк көлөмүнүн өсүшү протеин синтезин да, зат алмашуу мүмкүнчүлүгү тууралуу айтууга мүмкүнчүлүк берет, жана анаболикалык чыгарылышты." Башкача айтканда, туура программаланган кийин, эки бир-күн тезирээк максаттарга жетүүгө жардам берет.
Иштеп чыгуу жана кемчиликтери күнүнө эки жолу
Режиминде эки эсеге Чынында тышкары эки эсе көп тердеп, кир дегенди билдирет, эки бир күн менен негизги көйгөй көбөйгөн окутуу көлөмү көбүрөөк тобокелге маанилүү экенин overtraining . Exercise физикалык стресс бир түрү болуп эсептелет, жана стресс бул түрү да көп бир көйгөйлүү далилдей алабыз кошуп, баарын тегерете ден соолугу жакшы колдоо физикалык жасоого өбөлгө түзөт.
"Бул чын эле сиздин мээси системасын салык салуу укугуна ээ болот," Mentore: "Сен туура калыбына келтирүү үчүн убакыт талап кылбайт, анда сиздин иммундук системаны басмырлап, уйку моделдерин бузуп, зыян үчүн мүмкүндүгүн жогорулатуу, жана башка дагы көптөгөн белгилер" дейт. Деген сөздү макалда айтылгандай, мындай нерсе жакшы нерселер өтө эле көп болуп турат.
Smart Way күнүнө эки жолу машыктыра кантип
Албетте, эч ким ооруп же жаракат чейин жок кылууну каалайт, ошондуктан күнүнө эки маал машыгуу келсе, сиз планды ишке ашыруу тууралуу акылдуу болушу керек. Mentore айтымында, бул баштаган Келес керек жалпы шарттар бар:
- орточо-сыйымдуулугу машыгуу ортосундагы мейкиндик, жок эле дегенде, алты саат жол. Бул саат 8.00 дө алгачкы машыгуу аягына келсе, сиз жок дегенде 2:00 чейин кийинки Workout баштоо керек. Эгер жогорку сыйымдуулук режиминде иш кыла турган болсо, сессиялардын ортосундагы көбүрөөк убакыт уруксат берүү үчүн багытталган.
- дагы талыкпай билим мурунку күнү, ошондой эле аз-талап экинчи сессиянын ичинде жүзөгө ашырат. Бул туруктуу тартиби сени сактайт жана биринчи, кыйла кыйын, күнүмдүк кийин уландысы калыбына колдойт.
- ары истинный мурда күнү, кийинчерээк кыска истинный кылгыла.
- Тамактануу жана ундагы биринчи орунга татыктуу экинчи сессиянын үчүн денени даярдоо үчүн машыгуу ортосунда. Дагы, бул калыбына ортосундагы жана ар бир сабактын төмөнкү колдойт.
- Эс алуу жана recovery- көмөктөшүү үчүн күнү кыска уйку ирекет (артроз) кошуу үчүн аракет уйку аткаруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат .
- жай баштоо. Сен өнүккөн же атаандаштык, эки бир-күн болот катары менен бир нече күн; Бирок, адатта, "дем жоокерлер" бир эс алуу күнү менен бир нече машыгуу бир катар, дагы эки күн керек. дене жаңы нугуна билген сыяктуу эле, сен да акырындык менен эки бир күн менен окутуу көлөмүн көбөйтүүгө болот.
- калыбына келтирүүнү камсыз кылуу үчүн эс алуу күндөрү калория жана азык-түлүктү көбөйтүү, силер уктап жана стрессти башкаруу кулак салышыбыз керек. Калыбына күн массаж терапия же ой жүгүртүү кошуп карап көрөлү.
Эки-бир күндүк тренинг Ideas
эки күн сайын машыгуу жөнүндө жакшы нерсе, ар бир ээрчишибиз керек деген планы жок ", бир өлчөмү бардык алдыруу" бар деп саналат. чечим бир нече режиминде эмес, бир нугуна аларды эзип, мисалы, жүрөк жана күч катары окутуу эки түрүн ажыратуу сыяктуу эле жөнөкөй болот киргизүү. Же болбосо, сиз тартибине окутуунун жаңы түрүн кошуу келсе, ал эми экинчи машыгуу сизге бир нече максаттарды ишке ашыруу мүмкүнчүлүгүн берет кошуп, сенин түшкү тыныгуу салып эки режиминде туура эмес. Бул жерде эки-а-күн аракет бир нече ыкмалары бар:
- Калыбына чоюлуп менен Heavy окутуу: Эгер типтүү нугуна кийин созулган жөнүндө жаман болсо, калыбына келтирүү жана кыймыл багытталган экинчи машыгуу кошуп, жакшы болушу мүмкүн. Сиздин биринчи сессиясы сиздин мүнөздүү, оор окутуу, сен күч поезд болобу, катуу кардиоаппаратура менен, же жогорку тынып-тынып ишти бириктирип колдоно аласыз. Андан кийин күнү, Сен-сыйымдуулугу жүрөк, йоганы, турган калыбына машыгуу кошо аласыз сунуп , же көбүк сыяктуу аралашма маанисине да иштей.
- Күч окутуу жана жүрөк: Ошол күнү күч окутууну жана кардиоаппаратура менен кылып жакса, ал эми силер болсо аны да кыла алат, качанга чейин жек көрүп, эки өзүнчө төрөлгөндөн салып машыгуу бөлүнүп кылышы мүмкүн. машыгуу салык көп болсо кайсынысы менен эрте баштоо (сиз оор көтөрүп келсек, мисалы, күн сайын эрте менен бир күч окутуу, бирок сиз жарышка үчүн окутуп жаткан болсо, чуркаганда же байк биринчи кезекте), анда карама-каршы иштерге эмне кечинде.
- Split сессиялар: эки өзүнчө жыйналыштарына салып окутуу бөлүнүп, олуттуу конкурска же окуя үчүн окутуп жаткан машыгуу ортосундагы дене эс берип жатып чакырым же кайталап кошуу үчүн жакшы жолу болуп саналат. Мисалы, эгерде бир чуркоо боюнча окутуу , эки чуркап сессияларында эрте менен, кечинде бири-бири ичине чакырым бөлүү мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, силер, күч-кубатым спортчу бар болсо, эрте менен бир булчуң топторуна, кечинде ар кандай бир туугандарды көтөрүп алган.
Сөзү
эки-а-күн коё берип, чечим болсо, анда ага жол коргошот. Mentore сунуш кылды эле, бир катар эки-күнүмдүк ашык эки күндөн башталат жана күч баш көтөрөт чейин бир нече жума болгон жалпы керектөөсүнүн азайтууга жок. Бул жаңы стрессти үчүн Хоккайдо, акылдуу болуп, башкалар үчүн убакыт берүү үчүн убакыт талап кылынат.
> Булак:
> Tigbe W, өлчөмү M, Саттар N, макал M., "Кыймылсыз дененин өткөргөн убакыт бел жоондугу жана жүрөк-кан тамыр тобокелдик менен байланыштуу." Эл аралык басуунун журналы. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Март 2017.