Анти-Буруу Exercises: Ab Сен бекем Корак керек ашырат

Сиз табли көнүгүүлөр жөнүндө ойлонгондо, аны, сыягы, мындай деп бурмалап жана жилиги көнүгүүлөрдүн ойлонуп crunches , Ийилген калчап , балким, атүгүл жыгач этинен . Бул жаратарын эч жаман нерсеси жок кыймыл-багытталган жана бекемдөө ичимдин кыймыл , өзгөчө obliques жана rectus кайчылаш. Бирок, бул кыймылдардын жаракат кайра төмөн коргоо үчүн өзгөчө маанилүү эки нерсеге аз жүлүндүн туруктуулукту жана жалпы негизги күч жакшыртуу үчүн натыйжалуу болуп саналат.

акыркы убактарда экинчи үчүн ойлонуп балансынын өчүрүп-айрытып алдым жана жыгылып алдында адилетсиздикти керек болчу. Сиздин көөдөн ОМУРТКАСЫНЫН алыш-з кыймылына каршы иш жүргүзүү үчүн негизги мажбурлап, балким, туура эмес же бир тарапка Балык. Башка сөз менен айтканда, абдан, негизги стабилдештирүүчү алгач түшүүдөн алдын алуу иш эле.

Албетте, сиз мүмкүн болгон коркунучтуу күзүндө контекстинде бул сөөктөргө маанилүүлүгүн түшүнүүгө болот, бирок чынында бул алгач жумушта ар дайым болуп турат. бир кадам сайын, дене калдыктарынын өчүрүп-жылган жана негизги стабилизатор сени түз сактоо үчүн кам көрүүдө. Ар бир жолу полдон чейин бир нерсени тандап, же бир текчеден нерсени жулуп бир колун жогору чыгашаларды жетет, сиздин негизги стабилизатор туруктуу сактап жана кыр арка сөөгүнүн керексиз жылышын алдын алуу үчүн жардам берип жатат.

күчтүү силердин терең, негизги стабилдештирүүчү сөөктөргө, аз аз-белдин оорушун же жаракат алуудан жана макулдашылган сен спорттук кыймылдар учурунда болот болом жакын. жакшы кабар болуп эсептелет, ал-бойду кармануу негизги бекемдейт, анти-айландыруу машыгууларды киргизүү кыйын эмес.

Pretty көп дене бирдей бааланган же омуртка өз табиятыбызга карама-каршы бурулат үчүн иштөөгө же жамбаш каршы айлануу машыгуу болуп эсептелет которууга мажбур болгон ар кандай көнүгүү. Демек, бир кишидей басма сөз машыгуу, бир бутунан туруп сиз каалгандай өзгөртүп же өчүрүү-борбор өтүү сиздин тулкусу жана омуртка үчүн сиздин ядрону жүргүзүү керек, анткени каршы айлануу болуп эсептелет, ал эми аткарылган.

машыгуу көздөй кийинки жолу сиздин улантууга төмөнкү каршы которуштуруп негизги көнүгүүлөр бир нече камтыган аракет.

1 - Bird Dog Extensions

Bird ит узартууга өзгөчө Омуртканын турукташтырууга кыймыл, арт чынжыр, же денесинин арткы бекемдөөгө жардам берет. Көнүгүү жөнөкөй көрүнөт да, ал катуу турукташып ядронун жараша балансты жана макулдашууну талап кылат.

1. Сиздин ийиндердин алдында Алакан менен килеминде аяктуу жана белинен алдында тизе баштайт.
2. Негизги тартуу жана омурткасы бейтарап орду-денедеги сенин башына чокусуна курча бир түз сызык түзө керек болушу керек. Эгер эки далысынын ортосунда келишим сандыгын урап же шыпты көздөй көрсөтүп үчүн куруна glutes жол эмес, анык болсун.
3. Негизги бекем жана дене жана жамбаш бөлмөсүнүн карама-каршы тараптардын, аларды көрсөтүп, кабатында, акырындык менен бир бүтүн катары сол колун жана оң бутун көтөрүп дал сактоо. дене манжаларында манжалар аркылуу түз сызык пайда болгондо, бир эсептөө үчүн кызмат ордун ээлейт.
4. Акырындык менен кайра жерге аларды төмөндөтүү.
5. карама-каршы тарапта кайталаъыз.
6. 12 тарабындагы 15 Кайталоо үчүн, бери дегенде, эки топтомун жүзөгө ашырат.

2 - Анти-Айлануу Single-Кол коюла турган төрт кырдуу устундарды

Стандарттык идея көнүгүүлөр статикалык негизги туруктуулукту орнотуу үчүн өтө көп, бирок, алар каршы которуштуруп күчтүү эмес. орунга өтүү үчүн, эмне зарыл болсо, ошонун баарын, буту менен туруксуздуктун таянып идея сыза аткаруу болуп саналат. негизги параметр бир колу идея болуп саналат.

1. Бул кадамын аткаруу үчүн, ийиндердин алдында Алакан менен жогорку идея абалда баштап, буту толугу менен берилген, ошондуктан дене башына артынан бир түз сызык түзөт.
2. Негизги Анда айланып үчүн куруна кыстарып же далысын жол кабатка чейин карама-каршы колун көтөрүп, бир колу менен сенин салмагын өзгөртүп, жок кылгыла.
3. абалын, ошондой абалга жана тарапты өткөнгө чейин кемчиликсиз менен мүмкүн болушунча көп карма.

Бул иш үчүн бир аз өзгөрүү, сиз бир эле учурда жер бир бутун көтөрүп иш болот, же сиз этегин куруна кыстарып жана омуртка өтүү боюнча туруктуу сактоо үчүн иштеген, бир билек устундун жогорку устундун ортосунда өтүүгө болот.

3 - дыйкан Carry

Дыйкандын тоннага, көтөрүп ээлөө жана белгилүү бир аралыкта ашуун жүк көтөрүү үчүн жалпы дене катышуусун талап жөнөкөй иш болуп саналат.

рэпер бир кадам алга денени өтүү ар бир жолу, силер дененин бир тарабына турасыз салмагы жүлүн трассанын сени аралаштырууга аракет болот. туруктуу жана адилеттүү тулкусу сактоо үчүн, ийининен курча үчүн бүт негизги денесинде прогестерон жүргүзүү керек.

1. ар бир колу менен кармап, бирдей салмагы Dumbbells же kettlebells бир жуп көтөрүп. оор, бирок, сезилээрлик болгон салмак тандоо.
2. Негизги катышууга жана ар бир кадам менен кемчиликсиз бир калыпта сактап, бир жакшы темп менен алдыга жүрүшөт.
3. болжол менен 20 40 короолорго түз жүр, же 20 жана 40 кадамдар менен алып.
4. Эс алуу, андан кийин эки-төрт жолу кайталап.

Көнүгүү ойлоп кыйналганы аз келгенсип, салмагы бирдей эмес бөлүштүрүлүшү түзүү, денебиздеги бир тарабында бир же гантел гиря ашырат. Эгер ар бир комплекти менен салмагын көтөрүп жатасыз кайсы тарап которуу.

4 - басуу багылган жана Бирдиктүү-Кол Static Press

Жөө багылган бир-колу статикалык басма сөз менен дыйкандардын жашоо бүтүргөн чыгаруу болуп саналат.

lunges Сен жер көздөй кайра тизе төмөндөтүү сыяктуу кыймыл бир кадам жана көбүрөөк спектрин талап кылат, анткени, алар да көбүрөөк салмактуу жана негизги катышуусун талап кылат. Демек, сен бир колу менен аралаштырууга статикалык басып, баланстан ойлонуп сүйрөп, сиз салмагы бөлүштүрүүчү өчүрүп-коюуга кошуп жатканда. Натыйжада, негизги сенин тулкусу туруктуу жана адилеттүү болуш үчүн аны көбүрөөк өрчүтүү үчүн жүргүзүү керек.

1. бут болжол менен хип-алыстан бир колу менен бир гантел же гиря менен бөлүп менен бийик турабыз.
2. түз кошумча салмак басып, курма, алдыга карап бүгөбүз узартуу жана жогорку кол башчысы бек сактап. Сиз чыканактан бир аз бүгүп уруксат бере алат. Бул баштапкы абалы болуп саналат, ал эми сен жыйындысы боюнча, бул кызматта сенин колун сактоого болот.
3. Негизги тартуу жана сол согончогу жерден бир аз көтөрүп, жол сыяктуу оң согончогун отургузуу, Сенин оң буту менен алдыга бир кадам.
4. жерге болгон кайра тизе төмөндөшүнө, сенин тулкусу сакта жамбашы менен бууп, узун жана эки тизе бүгөм.
5. тийген алдында, силердин алдыңкы согончогун жана катары менен өсүү аркылуу басма сөз сенин сол буту менен алдыга бир кадам.
6. Кайталаъыз.
7. , Жүргүлө алдыга 10 салмагын кармап жана үзгүлтүксүз колун өткөнгө чейин 20 кадам үчүн эки тарапты бирдей чаап жатабыз жагарын. эки үч жыйнактарды бардыгы жүзөгө ашырат.

5 - Single-Leg Тяга

Бир буту deadlifts балансты чакырык чалып, ал эми бир жактуу тарамыштарын жана glutes күчөтүү. Бул анти-которуштуруп негизги күчүн жогорулатуу үчүн сонун мүмкүнчүлүк түзүп баланс көйгөй.

Бул жерде кеп кылынган бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, бир буту присяд максаты эмес, бул кыймылдын ичинде омурткасы сиздин этегин куруна кыстарып же далысын көтөрүп же Саг же айланып жол, ишке ашыруу боюнча туруктуу ядрону кармап туруу болуп саналат. Эгер сиз толук түрүн сактап жатабыз, эгерде чын эле жок болсо керек эле көнүгүүнү күзгүнүн алдында жана салмагын көтөрүп, кыймыл спектрин кыскартып жүзөгө ашырат.

1. бөлүп бут хип-алыстан менен бийик туруп, тизелер аз ийилген, негизги алектенген.
2. Сиздин тизесине сенин колунда Dumbbells же kettlebells бир жуп карма. Таразанын эки башка башкаруу өтө эле кыйын болсо, колу менен бир салмагын кармап, же такыр эле кошуп жиберүү.
3. Сенин оң бутунун сиздин салмагын Shift сенин артында сол бутун да тизе узартуу түз болуп саналат жана бутунун учу Убайдын сөз тийип жатат.
4. Негизги тартуу жана белине тартып тая сиз бир эле учурда жерге сенин сол бутун эле.
5. Силер чыдамсыздык менен медер болуп, алдыга hunching сиздин далысын алдын алуу үчүн катуу болгон сөөктөрү чыгарып, ал эми салмагы көздөй асып мүмкүндүк берет. , Ошондой эле чалкалай жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча алдыга артпа өтүнүчтү көзөмөлдөй тарамыштарын жана glutes колдонуу.
6. Сиздин жамбаш менен ийиндери жок салмактуулукту сындырып койсун, ишке ашыруу боюнча төрт бурчтуу бойдон керек. сиз колдоо тарамыштарын артына аркылуу жарык участок сезип турганда, кайра туруп турууга сени сууруп, аларды колдонуп, тарамышын жана glutes тартуу.
7. эки тараптан 10 15 Кайталоо үчүн үч комплект менен жүзөгө ашырат.

6 - Карлыгаш саптары

ишенимсиз катарында өзүнүн каршы которуштуруп пайдалары жагынан бир-колу устундун окшош механикасын жазыла элек. айырмасы сиз көтөрүп жерге чейин төмөндөшүнө жатасыз колу сага көбүрөөк негизги тартуу менен эсебин бериши керек болгон бир дисбалансты түзүү үчүн кызмат кылып, салмактанып алынган болуп эсептелинет. Ошондой эле, машыгуу максаттар жана жогорку арка жана кыймыл-бекемдейт.

1. жогорку идея абалда орнотуп, ар бир колунда гантел же гиря сабы алсыздандырып келет. Негизги алектенген жана дене башына таманына чейин ашууда текшерип били¾из.
2. Эгер этегин куруна кыстарып, ийинден туруктуу кырманга бурчтуу сактап жагарын, сол бир аз салмакты Shift.
3. Сиздин омурткасына болгон оң ​​далы кысып, сен шыпты көздөй бүгөбүз катары көкүрөк көздөй аны сүйрөп, салмагын көтөрөт. Дагы, сенин жамбаш менен ийиндери сиз салмагын көтөрө жерге, укугу кезеги менен эмес, параллелдик сакташыбыз керек.
4. жерге салмак кайтып келип, карама-каршы тарапка кайталап.
5. 10 15 Кайталоо үчүн эки төрт топтомун жүзөгө ашырат.

7 - Single-Кол Чоюн Press

Сиздин көкүрөк иштеши үчүн, ийини жана ядро, салттуу арсында ордуна бир-колун гиря же гантел басма тандашууда. текши салмактанып тараптар отургучка коюлган артка сактоого олуттуу негизги катышуусун талап кылат.

1. Сенин оң колуна гантел же гиря кармап жалпак отургучта Lie, көкүрөк-түз узартылышы, сенин курма сенден караган.
2. сол эле ооруп жаткан жамбаш менен сол колун коюп, сенин белдин жагарын, сиздин ядрону жүргүзүү столунун жалпак жана сол жамбаш жана ийин жогору кетип, анысы үчүн кезеги менен эмес. жүзөгө ашыруу боюнча ушундай жол менен алектенген Негизги болгула.
3. бүгөбүз жана көкүрөк карата салмагы төмөн. көкүрөк учурда кыймыл жокко чыгарууга жана кайра баштапкы абалына салмак басып.
4. эки тараптан 10 15 Кайталоо үчүн үч комплект менен жүзөгө ашырат.