Бул жогорку орган машыгуу көкүрөк үчүн салттуу жана уникалдуу көнүгүүлөр менен күч-кубат да курууга багытталган, арка-белден, ийинден жана курал.
1 - Жогорку Body кудурет жана күч Workout
машыгуу kettlebells катышуусу менен күч берет (Эгер гиря жок болсо, сиз дайыма гантел алмаштыра албайт да) камтыйт. Бул кадр милдеттүү болуп саналат жана сиз менен таанышып керек гиря окутуунун негиздери жана гиря окутуу менен кантип баштоо керек , бул машыгууларды мурун.
күч берет күч топтоого салмагы окутуу кыймыл менен бүт денени тартууга багытталган. Бул ченөөсү батканга, жүктөрдү жана эс алуу мөөнөтүнө жараша болжол менен 30-45 мүнөттүн ичинде бүтүшү мүмкүн.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
А качки, ар кандай салмактанып kettlebells жана / же гантелдер жана отургуч, кадам же көнүгүү убакыт .
Жогорку орган кудурет жана күч машыгуу кантип үчүн
- Менен 5-10 мүнөткө чейин жылыйт жарык жүрөк же төмөнкү көнүгүүлөр топтомун чейин жылыйт
- Ар бир superset менен көнүгүүлөрдү аткаруу, көнүгүүлөр ортосунда кыскача нерсе менен биринин артынан бири
- ортосунда эс 30-60 секунда менен ар бир superset 2 жолу, кайра
- бир кыйын машыгуу үчүн, ордуна 2 3 топтомун аткарат
- бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн машыгуу жана көнүгүүлөрдү өзгөртүү
2 - Сундук Superset - түрк (кошумча) Тур
Түрк Get Up (Милдеттүү эмес)
оң колуна гиря кармап жатып, түз кулпуланган чыканагы менен ийинден узартылышы Арм. колу узартылышы сактоо жана салмак боюнча карап, туура тизе бүгүшү үчүн эле сол чыканакка көздөй тургузат. оң тизе астында сол бутун кесип, ал эми сол колун көздөй сүрүп улантуу. Эгерде сен сол тизе менен оң бутунун боюнча эс алып жаткан чейин койуу, дагы түз ийинден узартылат Арм. колу катмарлар менен, туруп турууга го чейин уланат. Төмөнкү кайра ошол эле жол менен, сиз жерде калп чейин узартылышы каруу жана тарапты өткөнгө чейин 8 жолу кайталап.
3 - Сундук Superset - Чоюн Pushup
бир pushup абалга алып, гиря менен туткасы бир колун коюп (кыйын) же салмагы (жардам) жана коңгуроо тарабынан. бир pushup тёмён, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча түшүп келатышат. баштоо үчүн кайра койуу жана укук 8 өкүлдөрү жана сол 8 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4 - Сундук Superset - төмөн жана жогорку чиркей, курт-кумурскалар
Төмөн жана жогорку чиркей, курт-кумурскалар
бир отургучта калп жана көкүрөк ашуун орто-оор тараза өткөрөт. A) ийнине чейин чыгып, курал-жарак акырын, чыканактар аз ийилген. B) салмактары кайра, бирок тараза белине ашуун үчүн төмөнкү бурчта алып келгиле. C) кайра түшүп чымындан оордуктарды акырын. D) Андан кийин төш үстүнөн кайра көтөрүп. Мындан ары да аз-бурчу менен үзгүлтүксүз чымын тагышты 8 өкүлдөрү үчүн учуп (бир член үзгүлтүксүз чымын жана аз-бурч чымынды да кирет).
5 - Сундук Superset - Y-Сундук Басма сөз жана Алмак-Сундук Press
Y-Сундук Press жана Алмак-Сундук Press
бир отургучта Lie менен чыканак жибергиси орто-оор тараза өткөрөт. курал-түздөө менен кадак бир ж-түшүп, бир бурчта туруп алып басып. , Көкүрөк үстүнөн чогуу тараза алып түшүп, кайра төмөн жана 8 өкүлдөрү үчүн кайталап. 8 өзгөрүүчү көкүрөк сыккычына менен көнүгүүнү (бир член укугун жана сол-жарак да кирет) менен камсыз болушат.
6 - Сундук Superset - Сундук чөйрөлөр
бир отургучта калп жана көкүрөк ашуун орто-оор тараза өткөрөт. pinkies сиз салмактары белине үстүнөн түшүп, тегеректе болуп, бири-бирине бетме-деп колун айландыруу. Сиз салмактары көкүрөк үстүнөн айланып эле кайра колдорун (колдорунун бири-бирине бетме-керек) айлантуу. бири-бирине бетме-чөйрөлөрдө бармагына тагышты Улантуу жана 8 өкүлдөрү үчүн бири-бирине бетме-pinkies.
Батканга ортосунда 30-60 экинчи бөлүктөрү менен Сундук Superset 1-2 ирет кайталаъыз
7 - Артка Superset - Катар менен Power Планк
бир устундун ордуна барып, колу жана сыйпа, өзөгүн сактап түпөйүл денени түз сызык менен. орточо салмак чогултуп, бурулуп бир калак кыймыл көөдөн чейин жулуп (Мен 10-LB гиря жерде колдонуп жатам). ойлуу сөз тийгизип, салмак жана төмөнкү идея абалын сактоо менен бирге калагын тынбай улантат. 10 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
8 - Артка Superset - туурасынан жана тигинен саптары
Горизонталдуу жана Vertical саптары
сан жагында, сол колу менен денесин колдоп, бир кадам солго бутун кармап турууга. оң колуна орто-оор гантел карма, бөлмөнүн арткы түшүп, курма туш асылып Арм. дененин өлчөм ийиндери даражасына чейин колун, жулуп сөөктөрү (rhomboids) тартуу. кыскача карма жана үзгүлтүксүз (же тик) катары менен болуп, денесинин жанында ушунчалык бурулуп алмаштырышат. жай эсептөөнүн колун болду (4 эсеби) жана төмөнкү тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Артка Superset - Алмак гантел Row
орто-оор салмактагы, кармап жана кайра кабатында, кайра жалпак жана АБСи менен параллелдүү чейин ийилип. ашырууну баштоо үчүн бир калак өтүнүчү менен эки тизени Тартуу. жерге, сол колду сактоо, полго карай оң колун төмөн. кайра колун жулуп, андан кийин сол колун төмөндөтүү үчүн кайра кысып. 10 жүктөрдү ар бир колу менен катар тагышты мындан ары да (бир-член укугун жана сол-жарак да кирет).
10 - Артка Superset - качки Жогорку Row
кең колу менен орто-оор качки кармап жана кайра кабатында, АБСи алектенген жана кайра жалпак жарыш чейин алдыга тая. көкүрөгүнө салмагын жулуп жогорку далысын кысып. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. Колду болгула бекем жана кайра төмөн колдоо үчүн керектүү тизе бүгөм
Батканга ортосунда 30-60 экинчи бөлүктөрү менен Артка Superset 1-2 ирет кайталаъыз
11 - Шаулдэ Superset - Жогорку жагымдуулугу (Милдеттүү эмес)
Жогорку Хэйруллина (Милдеттүү эмес)
эки колу менен бир орто гиря менен, бут хип-туурасын өзүнчө карма. курал-түз сактоо, полго түшүп, көөдөн адилеттүү, абс камданышууда. Эсеп куруна түртүп жана kettelbell тариздеп, тизени жана ийиндерине жогору алып жатканда тура. денеге жакын салмакты сактап, тескерисинче, сенин көрө, белине бийликти салмагын жулуп колдонушат. Төмөнкү жерге жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - Шаулдэ Superset - Терс Overhead Press
Терс Overhead Press
ийнине караганда кененирээк колу менен оор качки кармап, боюн түзөй чыканактап ээгине алдына бар. бомбалоочу-салмак басып, арткы тийешелүү туруп, бир эсептөө боюнча. 4-пункт үчүн салмагы төмөн. кыскача карма жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.
13 - -бирибизге Superset - Overhead Press Өзгөрүлмө менен Arnold Press
Arnold Press менен Өзгөрүлмө Overhead басма
Отуруп алып, дененин алдында бүгүлгөн чыканак менен орто-оор тараза кармап, тараза көкүрөгүн караган. Сен кол айланып эле тараза өйдө. ал кызмат ордун ээлейт жана өзүнүн оң колун төмөн. чейин оң колун басып, андан кийин сол колун төмөн. Эсеп сол колун басып колдорун кайра баштоого айлантып, тараза төмөн. 8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
14 - Шаулдэ Superset - адил Row
чогуу колу менен орто-оор салмакты кармап жана орто көкүрөккө чейин салмак сууруп, чыканак менен алып жана жогорку арка жана ийиндерине басым. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Батканга ортосунда 30-60 экинчи бөлүктөрү менен кайталап Шаулдэ Superset 1-2 жолу
15 - баштуу Superset - Power боортоктоп менен Hammer Klein Рубашка
Power боортоктоп менен Hammer Klein Рубашка
эки колу менен оор салмактагы карма. мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми салмактары кайра бир аз сен боортоктоп, салмактары алдыга балка учтары кирип үстүнүөн болуп турушат. Эгер тараза төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап тур.
16 - баштуу Superset - Терс качки Стоунд
Терс качки Стоунд
эле белине тышкары эс колу менен орто-оор качки карма. Бир күнү бир Оромолдуу салып салмак көтөрүп. кайра ылдый 4-пункт үчүн жай салмак акырын. 12 reps.both оң жана сол колдору) боюнча кайра кайталаъыз.
17 - баштуу Superset - Алмак гантел Стоунд
оор салмактагы кармап, колун караган. укук керл ийнине көздөй салмак алып, кайра куралдандыруу. кайра төмөн жана сол колу менен кайталап. 12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты мындан ары да (бир баяндамалар менен кирет
Батканга ортосунда 30-60 экинчи бөлүктөрү менен баштуу Superset 1-2 ирет кайталаъыз.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
орто жогорку тизесине астында абалын, топту боюнча жат. бөлүп колдору плечо-туурасынан коюп, ошондой эле көкүрөк төмөнкү аларды. Бенд бурамалар жана кара-саллаллаху кыймыл катары органдын жана бөлмөнүн кайра карап, аларды жакын Силер төмөн түшүп, бир pushup сактап (б.а., белинен ылдый ийилип жок). башталат жана 15-Кайталоолор кайталап кайра түртүү.
19 - Triceps Superset - Close-Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
Close-Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
бир отургучтун үстүнө жатып, өзүнчө бир кишидей-туурасы тууралуу колу менен оор качки кармап, колун кабылышат. Бенд тизени, денеге жакын алып сактап, жана көкүрөктүн үстүнөн калкып тилкесин алып, жөн гана тулкуга төмөндө аларды төмөндөтүү. тулкуга ашуун орунга салмагын сактоо, кайра тараза түртүп жыйрылып. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
20 - Triceps Superset - колду тизмек менен бири-буттуу балансы
Колду тизмек менен бири-буттуу балансы
түз эле артта калып буту менен оң сандын үстүнө туруп, жамбашты, көөдөн да сөз дал келет. Балансты салмак өткөрүү жана сактоо, ал эми оң бурулуп сиздин тулкуга жанында туруп алып, колу арткы жугузуп менен түз чейин бурулуп жайылтылат. тарапты өткөнгө чейин 12 болуучу бул абалды мындан ары да үлгүлүү болсун.
Батканга ортосунда 30-60 экинчи бөлүктөрү менен Triceps Superset 1-2 ирет кайталаъыз