залы менен секирип, аны бардык аракет, ал, бул ишке келгенде ушунчалык ар түрдүү кызыктырарлык сунуш кылат. Гана эмес, бирок биз бир денебиз эле даяр эмес режиминде кылып калган убакта үчүн аракет кылышат.
Биз режиминде жакын болсо да, кээ бир бар жалпы ката көнүгүүлөр берүүдө караганда көбүрөөк зыян аякташы ыктымал.
Төмөндө сиз кетиши мүмкүн же жаракат жок абалда жардам берет, кээ бир жөнөкөй ыкмалары болуп саналат.
1 - Doing Тоо Мач Тоо Сун
Эгер аткаруу менен баштаган болсо, ал дароо баарын кылып, калган убакта үчүн аракет туурадай сезилет. Бул ыкманын менен көйгөй Кийинки бир нече күндүн ичинде күчөп, сиз эптеп түрткү алабыз.
Кээ бир оорулуу сиз иш кылуу мүмкүн эмес болсо, табигый нерсе, бирок, силер да алыс кетти. баштаган үчүн сунуштар:
- Жүрөк салып бошотуу. Бир саат 10-20 көнүгүү протоколунун, 3 күн менен баштоо орточо тыгыздыгы , сен туруктуу болуп, бара-бара убакыт кошумчалады.
- Жөнөкөй жашоо өткөргүлө . Эгер тараза көтөрүп үчүн колдонулган болсо да, дене калыбына түшүш үчүн убакыт талап кылынат. Менен баштоо 8-10 көнүгүүлөр жана 10-12 өкүлдөрү 1 кой биринчи жумасында же.
- Эс алуу. катуу жатса, башкалар кошумча калыбына күн берем. Сен күчтүү пайдубал куруу ырааттуу ишке ашыруу үчүн бир нече жума керек болот.
- Жылуу жана ак ниеттик менен. Сергек жана коопсуз калуунун негизги компоненти болуп дене менен дагы тыгыз ишке ашыруу үчүн даяр камсыз кылуу болуп саналат чейин жылынып , бери дегенде, 5 мүнөт. таразалагыла сен сунуп эс жана чоюлуп жакшы сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
2 - Урматтуу жашоо үчүн чуркоо чыгар өткөрүү
Сиз чуркоо үчүн жаңы болсо, ал жасалган кармап табигый нерсе. жылып кур Балансты жок болушу мүмкүн, ошондуктан ал чынында биринчи күнү өткөрүү үчүн жакшы болот.
Бирок, сен жарадар бир тобокелдик бар, анткени жасалган көздөй өткөрүү чечип ойлонуп алдырткан келет. кармап далысын доо кетире турган табигый абалда денесин коёт. Ошондой эле калыпта таасир жана Күйгөн калорияларды азайтышы мүмкүн.
- Бул адат болсо, жума сайын убакыт жогорулатуу, ар бир мүнөттө жок колду алуу менен ойлонуп арактын.
- Эгер сага тиешеси жок, андыктан кармап болсо, жайыраак. Баруу өтө эле тез-жашырган ой-ниети.
- Эгер начар болсо, жок, бир колу менен жана жакшы сезген бир жолу, жок, ошондой эле башка колун талап кылышат.
эле орунда эмес, эстен чыгарбайлы. ар бир машинанын Мектептер оолак болуу сиз балансын жакшыртуу мешти жана бир кыйла табигый жол менен алдыга жардам берет.
3 - Bad баракчасын кантип колдонуу
жаман түрүн колдонуу режиминде коркунуч жок, ошондой эле, балким, ооруп же жаракат алып, тобокелге денени коет. Bad түрү көп калыптардын жана өлчөмү, бирок бир нече жалпы ката болот:
- Тизе сынашкан. отуруп туруу же lunges кылып жатканда, манжаларынын артында тизе бер. тизе чокта алдыга муундары басым жасайт жана зыян келтириши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, туура түрүн үйрөнүп отуруп туруу жана lunges бир же иштеген кесипкөй .
- Артка кадамы. Ушундай эле машыгуу үчүн ийилип жатканда гантел катар , квартира жүзүн сактап же бир аз коргоо калпак жаракат кайра . жардам, тизе бүгөм же артка жалпак сактай алабыз чейин жогорулатуу үчүн.
- Учурда колдонуу. Дагы бир маселе, сиз тараза секире же тараза жардам берүү үчүн денесин колдонуп жатат. Кээде биз аны байкабай калат. Эгер кыймыл күчү жок колдонуп жатасыз ынануу үчүн күзгүгө ойлонуп карап көргүлө.
Жалпысынан алганда, жакшы түрү, сен ар бир көнүгүүнүн ичинен кыйла алып жатасыз камсыз кылат.
4 - Тоо оор атлетика
Ал күн сайын ар кандай, өзгөчө, анткени кээде туура тараза тандоо кыйын болуп калышы ыктымал. Кээ бир күн, башкаларына караганда, көбүрөөк көтөрүп мүмкүн.
Эгер жакын бир атылып жок болсо, өтө оор караганда өтө жеңил барып, жакшы. Оордуктарды көтөрүп өтө оор келиши мүмкүн болуп төмөнкүлөр саналат:
- Тил табыша албай, же жара дененин
- салмагы көзөмөлдү жоготуу, аны салып
- салмак секирүү ашыруу натыйжалуулугун төмөндөтөт көнүгүүнү аяктоо жана зыян алып келиши мүмкүн
- зыян үчүн тобокелге сенин артка, далысын же тизе салып турган ордунан тараза алуу үчүн жаман түрүн, колдонуу
Тууралуу көбүрөөк билүү коопсуз оор техникасы жана кантип тараза тандоо .
5 - Bouncing Келеди Чоюу
Денени сунуп, ар кандай жолдору бар. ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн белгилүү бир убакыт ичинде адам колу кармап билдирет алардын көпчүлүк жалпы узундугу статикалык эмес.
Бирок, сиз алыс келет бир нерсе сунуп жатканда булактан турат. Көпчүлүгүбүз үчүн баллистикалык сунуп, жакшы аткаруу үчүн кээ бир көнүгүүлөр үчүн пайдаланылышы мүмкүн болсо да, Bouncing да жок эмес.
Сиз секирүү, сен тил табыша булчуъдар же тарамыш алып келиши мүмкүн болгон кыймыл алардын нормалдуу дарамети жетпейт кыймыл, мажбур. денеси муздак жана аз элпек болгондо, бул, айрыкча, чыныгы болуп саналат. Зыян качуу:
- Сиздин Машыгуудан кийин сен үчүн колу сунуп же сактап чейин жылыйт чейин.
- гана алыс ийкемдүү жол жүрүп, карыш салып бошотуу. эч качан кайгы алып келбейт керек жаят.
- ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн күнүмдүк кезектеги бөлүгүн жайган жаса.
Жөнүндө көбүрөөк ийкемдүүлүк жана жайган .
6 - деле ошентишет үстүнө
Эгер ай же жыл бою бир эле үзгүлтүксүз иштеп келе жаткан болсо, көнүгүү ар бир жолу ошол эле дененин, муундардан жана тутумдаштыргыч ткань басым коюп жатабыз.
Эле эмес, акыл-эс жана дене үчүн кызыксыз болуп саналат, бул ашыкча зыян, ошондой эле кетиши жана бушаймандык алып келиши мүмкүн. Кээ бир жалпы ашыкча жаракат tendonitis кирет Шин аппараттын жана стресс сынган.
Эгер ашыкча жаракат канткенде кача алабыз, кээ бир жөнөкөй нерсе бар:
- Кайчылаш-тренинг көр. ар түрдүү кыймыл жана кыймыл колдонгон иш-аракет кыл. Мисалы, Сен болсо, төмөн же сууда сүзүү сыяктуу эч кандай таасир нерсени.
- Сиздин күн тартибине өзгөртүү . Сиздин өзгөртүү менен бир нерсени күбүп машыгуу расписание , жаңы кадамдарга аракет же өзгөрүп даярдоо ыкмасы .
- Тренер менен иштөө . Жарыяланган учуру: силерге ар кандай жолдор менен көрсөтө бекемдөө жана жаракат аны коргоого жардам берүү үчүн денесин көтөргөн.
- Толугу менен башка бир нерсе кылгыла. Адатта жүрөк көп болсо, аралаштырууга же Пилатес үчүн йога кошуп аракет. Сиздин дене жаракат сактасын ар кандай жолдор менен, күчтүү болот.
7 - четке кагылууда жылуу Up
Эгер убагында кыска болсо, сен жылуу өткөрүп жана чоюлуп салып так секире азгырылышыбыз мүмкүн.
Бирок жылуу Сиздин маанилүү бөлүктөрүнүн бири болуп саналат көнүгүүлөрүн жасоого . Жарык кыймылынын ашыруу салып тандоо жолу менен, сиз, бара-бара көтөрө алабыз жүрөктүн согушу тездейт , денеге кычкылтек көбөйөт жана муундарга кан агымын көбөйтүү.
гана өткөөл дагы эркин ишке ашыруу үчүн түзө турган эмес, ошондой эле, жыйрылганда ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен жаракат алган жол бербейт.
Дайыма машыгуу чейин кошумча 5-10 мүнөт жол менен бир аз жеңил жүрөк менен жылыйт. бир жеңил темпте баштап, бара-бара бир орточо тыгыздыгы дагы иштеп жатабыз чейин тез көбөйөт.
бир гана дене жакшы болот жокпуз, тескерисинче, силердин машыгуу жакшы сезип калат.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Дене Аткарууга Warming-чейин таасири: Meta-талдоо менен системалуу кайра карап чыгуу. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2010-жылдын, 24 (1): 140-148. чтыкта: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.