crunches арыктын сөз чечип алуу
Биз көбүнчө сыяктуу көнүгүүлөр менен Колду иш crunches , Bicycles жана ичин . Кабат көнүгүүлөр маанилүү болуп саналат, ал эми жанында табли көнүгүүлөр бир дагы иш менен Колду, дене менен, чынында, чыныгы жашоодо да түрткү берет максаттуу болот. төмөнкү жылып канчалык кыйынга турган табли көнүгүүлөр менен сөз чечип алуу үчүн, сага көрсөтөт.
Кайрылуу Wood этинен
Алар денени жана карама-каршы жагына, белине жана дененин бардык курал-жарак алып айлануучу кирет, анткени тескери жыгач чаап АБСи абдан жакшы жардам берет. Бул динамикалык машыгуу Колду артка жылышы боюнча орган турукташтыруу үчүн талап кылынат.
woodchops кылууга ар кандай жолдор менен бир нече түрү бар:
- Айлануу болбосо: жолдорунун бири кыймыл аркылуу бүт денени айланып болуп саналат (бул жерде көрсөтүлгөндөй) же жамбаш, тизе, алга карап Көкүрөгүмдү жана жөн гана дагы бир негизги турукташтыруу боюнча орган аркылуу курал-жарак түрткү алабыз.
- Техниканын ар кандай түрлөрү менен: Сиз колдоно аласыз каршылык топко бөлүнүп , бир дары убакыт , бир гантел же Ballast Ball .
- Ар кандай кызматтарда: бул кадамга кыл отурган, чөгөлөп, ал тургай, бир көнүгүү топтун үстүндө жаткан.
Horizontal Wood Chops
Жогоруда көрсөтүлгөн кайчылаш жыгач этинен окшоп, горизонталдык жыгач чаап бир четинен экинчи четине чейин курал көчүп жана АБСи ар тарамышын багытталган жана кайра ыргытып, кээ бир негизги турукташтыруу менен, айлануу аркылуу сөөгүн алып.
Spice бул идеялар менен нерселер:
- Көбүрөөк кошуу өтүнүчү спектрин - Сиз бутуна алдыга караган орган гана тулкусу айлануучу жана курал-жарак топтоого, же бура алат көбүрөөк кыймылды кошуу үчүн айланып катары сактай алабыз.
- Кошуу түрдүү - сиз баштаган болсо, ошондой эле көрсөтүлгөн же туруктуулук үчүн этап менен мамилелеринде көчүп иш аракет. чөгөлөп, бир топтун жаткан, атүгүл бир бутунан (жогорку) турган ал эми ар түрдүү кошуу.
- Ар кандай каршылык кошуу - дене салмагын, каршылык топко бөлүнүп, бир дары-топ, бир гантел же кабелдерди колдонуу.
бир Medicine менен Side Bends Болл
Каптал бүгүлөт сөзсүз whittle эмес, Сенин бел (деп келген, ал эми дене майын жоготуу ), бул окуучу тарап бүгүп да Колду багытталган, ал эми белине (obliques) жана кыймыл-бекемдөө жана кайра төмөндөтүү үчүн бир жолу болуп саналат.
натыйжалуулугун кыйып мүмкүн болгон учурда пайдаланып, бир жай, көзөмөлгө темп менен, тескерисинче, бул көнүгүүнү аткарып, басым менен зыян кылып көрүү. Ошондой эле бул идеялар менен бир нерсени өзгөртө алат:
- Ар кандай кызматтарда аракет - бул туруп, отуруп да, тизелеп да, бир буттап турган, ал тургай, бир туруп кыл BOSU же башка туруксуз бетинде.
- Каршы ар кандай түрлөрүн колдонуп көргүлө - дене салмагын, жеңил гантелдер, кабелдер, топко же колдонуу Көнүгүү топ көп түрдүү.
Overhead туруулар
Окуучу туруу болуп саналат өнүккөн табли машыгуу бул да кыйын көрүнөт. Колду жана кайра боортоктоп катары ээлеген органга сактоого аракет кылышат жана бул динамикалуу, бүт дене-тарбия көнүгүүлөрүн жасап, проектор колун алып айланышууда.
баштаган бул көрүүгү колдонуу:
- Эч кандай салмагы жок баштоо - Бул жакшы практикасы Кыстарылган (түпөйүл кайра белине менен полго, ядро, түз куралдандыруу) эч кандай салмагы жок. Сиз салмак кошуп жатканда, жарык Dumbbells же kettlebells менен башталат.
- Мына, алдыга - салмакта чейин карап, ошондой эле, бул кадам дагы чечүүнү кыйындатат. Башталгыч, сен баскан-амал менен карап көбүрөөк сезе чейин чыдамсыздык керек.
- Артка Watch - кандайдыр бир артка же жамбаш маселелер болсо, өзгөртүү же бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.
Medicine Ball тегеректери
Medicine убакыт чөйрөлөр, өзгөчө АБСи кайтып, бүт денени жылытуу үчүн менин сүйүктүү көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. ой сиз учурунда бүт денесин колдонуп, ал эми мүмкүн ири чөйрөсүн түзүп, салмагын айланып турат. Бул көнүгүү натыйжалуу үчүн сунуштар:
- Кыймыл толук аркылуу жылдыруу - Эгер сиз кыймылдын аркылуу бурулуп, айланып эле сен чөйрөлөрдү, бутуна тизе жана Азияга тарткандардын кыла. сенин алдында тизе Tweak мүмкүн отургузуп, буттарын, сактоо качкыла.
- Жарык салмагын колдонуу - өтө көп салмак кошуп чейин кыймылдын көнүп жарык дары топтун же гантел менен баштоо.
- Колду буу жана түз жүзүн сактап - Сиз полго карай турган болсок, алдыга салыкка караганда түз эмес, кайра турушат.
Статикалык Lunges менен Medicine Ball тегеренет
бир жа убакыт айланышы менен статикалык багылган Колду иштеп, кайра төмөн денеси менен туруктуулукту куруу, ал эми дагы бир улуу иш болуп саналат. Идея жүргүзүү болуп саналат салгычтар кыймыл өз буту менен дары топ жай бир тарапка айланып, андан кийин башка бир багылган өткөрүүгө курча.
бир өзгөртүүлөрдү катары тулкуга негизги бүткүл кыймылды сактоо басым, сиз айланып жакын денеге дары топту жатышат. Эгер күчтүү сайын, бир ары жагын түзүү жана жандуураак жогорулатуу үчүн курал түздөө. Бул бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, келишим сандыгын жүргүзүү айланып катары Ошондой эле топ кысып алат.
Ошондой эле, Сиз гантел, каршылык көрсөтүү тобунун, ал тургай, бир көнүгүү топ өткөрүү менен бул көнүгүүнү жасай алат.
бир Medicine Болл менен Figure 8s
8-сүрөт Lunges дененин төмөнкү туруктуулук жана жалпы баланс жана макулдашуу менен бирге негизги бекемдигин жана туруктуулугун баса жалпы дене машыгуу болуп саналат.
Бул кадам натыйжалуу жасоого ачкыч ар-бир бирден кыймылдай аткаруу менен баштоо: балансты алып, ал кызмат ордун оң буту менен багылган алдыга кадам жана өткөрөт. Андан кийин, карама-каршы жамбаш топту алып, тулкуга аркылуу айлантып, жана топ өйдө жана сиздин көрсөткүч 8-жылдын биринчи жарым жылдыгында, андан кийин оң бутун кайра эле бутун кайра тескери багылган эске алуу алдында баштоо үчүн кадам таштайт. башка тарапка сиздин көрсөткүч 8 өтүнүчтү аягына катары кызмат ордун ээлейт. буту өткөнгө чейин бир тарапка бардык Кайталоолор кыл.
Ошондой эле, Сиз гантел же гиря бул кыймылды жасай алат.
Standing Side Crunch
балансты жана туруктуулугу үчүн бир шек менен үзөнгүлөш карабастан, бардык obliques жөнүндө. чынында obliques жүргүзүү үчүн, кыймыл толук аркылуу барып, кыймыл жай жана көзөмөлдөп туруу. Сиз чыканакка карай тизе алып эле эмес, алдыга тегеректөө ачык келишим сандыгын кармап - Сиз бул көнүгүүнү эмне эле кайра дубалга жана дубалга бирге жылып жатабыз деп ойлошот.
Ошондой эле, аны тездетүү жана да, тезирээк барып, интенсивдүү бир аз көбүрөөк жүрөк бул кадам болот. моменти өзөгү алыс басым кээ бир жүрөктүн кагышы боюнча дагы, аны чыракпаяга коёт. Бул машыгуу дээрлик ар бир түрү үчүн улуу Warmup машыгуу болуп саналат.
Standing Crossover Crunch
Турган жана перси эптеп сыяктуу көп окшойт велосипед obliques басым жасоо менен, жерде эмне окуя эле. чынында эле бул көнүгүү чыгып көбүрөөк пайда алуу үчүн жай барып, тескерисинче, тизесине чейин чыканакка караганда, жамбаш жагына туруп алып багытталган. Бул тизе карай колун шилтеп караганда тулкуга жана ядро тартуу жолу менен эмес, айлануучу басым коёт.
Сиз бул көнүгүү менен жолдор бир катар бар. Сиз бул жүрөк көнүгүү көп кылам сиздин негизги көбүрөөк бурат баскан-жай жана контролдоо, ошондой эле, салмактуу жана туруктуу же иштерди тездетүү менен, динамикалык кадам түзүү алат, сактай алабыз.