Бул жөнөкөй көнүгүү менен алсыз жамбаш качып
Сиз негизин бекемдөө үчүн көнүгүү катары тарап тактайлары менен тааныш болушу мүмкүн, ал эми силер болсо аны да кайра белин бекемдейт кайдан билген? Ооба, ошондой болот. Сиздин көнүгүүлөрүн жасоого, аны кошуу үчүн жакшы негиз болуп саналат.
Side коюла турган төрт кырдуу устундарды жана Hips
куруна Элдин, айрыкча, жөө күлүктөр көптөгөн жалпы төмөнкү-буту ооруп, тизе жаракат азайтууга жардам берет.
Кээ бир изилдөөчүлөр куруна колдоо булчуъдардын алсыздыгы көп болушу мүмкүн деп эсептешет ашыкча жаракат алган жөө күлүктөр менен. Азыркы учурда изилдөө көп жана өсүп орган иштеп жатканда хип-булчуң алсыздыгы бут жана жөө төмөн бут механизмерди жана көбөйүп күчтөр өзгөртөт деп айтууга болот.
Дукат болсо жамбаш жигиттин деп - денеси капталды алыстыкта төмөн бутун кыймылдатып, жамбаш flexors - дененин көздөй төмөн бутун алдыга дене - алсыз, тизе, ошондой эле көз эмес, катары керек.
Тизе кандаштарын аймагында иштеп жаткан болсо, анда коркунучу көбөйүшү бар patellofemoral оору синдрому , iliotibial тобу синдрому жана башка чуркап ашыкча жаракат алган .
Жыйынтык: начардыгы жамбаш тизе оорунун себептеринин бири болушу мүмкүн жана төмөнкү санын шыйрагы менен жаракат алган жана каптал жай көнүгүү бир жөнөкөй жана жамбаш бекемдигин жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн колдонулат.
Side Планк Exercise жолдору
Эгер тарап трап менен эмне болот, эки жолу бар, сенин чыканактап же колунда.
Колтуктун Side Планк
- Сенин оң каруу-кабат, өз башын эс боюнча оң жагына коюп, түз жогору узартылат. Сиздин бутун бүгүп, биринин үстүнө бири жөнөкөй болушу керек. Буттар түз, ошондой эле толтурулган керек. алдыга карап курча.
- жерде сиздин чыканагына чейин эле оң далысына караштуу дене болгон оң колун Слайд.
- тең салмактуулук чекити катары бурулуп, бутун колдонуп, ордунан шыпты көздөй ийиндерин көтөрүп. дене бармагына жана белине жана денеге башынан катуу болгула алдыга караган бойдон калууга тийиш.
- 10 эсептөө үчүн бул кызмат ордун ээлейт жана өзүнүн кабатына сенин жамбаш азайтат.
- 30 секунд үчүн да эс алуу жана үч жолу кайталап. тарапты которуу жана башка эле ооруп жаткан жамбаш менен көнүгүүнү кайталап.
Колуна Side Планк
- Сиздин колдору ийиндердин алдында түздөн-түз болуп саналат жана курал-жарак берилген бир түртүнүү абалын эске алуу. Буту бар, сага артында түздөн-түз жана чогуу болушу керек, буттары түз. Сиздин орган жетектөөгө белине тизеден артынан бир түз сызык керек.
- Сенин оң колу шыпты көздөй жетиши мүмкүн ушунчалык назиктик менен сенин оң колун көтөрүп, сөөктү алмаштырышат. сол колу менен сол бутунун ортосунда өз денесин баланс. денебиздин түз сызык сактагыла: жетектөөгө белине тизеден туруъуз.
- 10 эсептөө үчүн бул кызмат ордун ээлейт жана андан кийин жерге сенин оң колун кайтарып берүү өтүнүчүн жокко чыгаруу.
- 30 секунд үчүн да эс алуу жана үч жолу кайталап. тарапты которуу жана башка эле ооруп жаткан жамбаш менен көнүгүүнү кайталап.
Сиз шыпты көздөй Буттун көтөрүп бул көнүгүү таасирин жогорулатуу мүмкүн. Кайра бут көтөрүү 10 эсе жай жана баштапкы абалына кайтып.
> Source:
> R. Ferber, .Удаалаш. Кесепетинде эмнеде болгон деп шектелген механизмдери жаракат алган Running: A Клиникалык карап чыгуу. Спорт Ден соолук,-май, 2009-ж.