Кантип баштоо Running
чейин же чуркап узак тыныгуу болду жане эч качан бар болсо, ал жерде чыгып, жолдун оозго кирип сезет. Сиз чуркап жөнүндө негизги маалымат менен таанышып жана башлаучы расписание ылайык болсо, сиз жаңы баштап жолунда жакшы болот чуркоо адаты .
Мурун Баштоого
Жакында бир дене болгон эмес болсо, ала медициналык тариздөө Сиз иштеп баштайт мурун дарыгерге чейин.
Сиздин иш сапары боюнча дарыгери менен иштеп планын жана максаттарын жана аны / ага планын жана ар кандай мүмкүн болгон саламаттык сактоо маселелерин баа берүү. Эгер мурунку жаракат же маселелер бар болсо, доктур аларга билет текшерип, ал же ал кагылышууларга бөгөт кантип кандайдыр бир сунуштар болсо, анда суроо.
Gear Up
Бактыга жараша, сен чуркап кооз, кымбат баалуу жабдуулар көп кереги жок, бирок алуу сиздин бут түрү үчүн бут иштеп укугун жана бейпилдиги үчүн өтө маанилүү жараат алдын алуу .
Келип адистиги боюнча иштеп дүкөнүн туура иштеп бут кийим сатып алуу боюнча эксперттердин корутундусун алуу үчүн. дүкөндө эксперти бут карап, Сен көрүп жана бут түрү жана чуркоо стили боюнча сунуштарды берет. Эгер мурунтан эле жагат бут иштеп бар болсо, ал эми силер бир аз бар эле, сен дагы эле жаңы адамдарды алуу үчүн керек болушу мүмкүн. тамак-аш түгөнүп, бут иштеп да зыян алып келиши мүмкүн. Сиз керек , аларга ар бир 300 400 чакырым менен алмаштырылсын .
бут чуркап тышкары, кээ бир жакшы көнүгүү кийим Баштоо үчүн алда канча көп муктаж эмес. Көчөдө иштеп жатса, кээ бир негизги көрүүгү так ысык аба ырайы келаткан кийинүү кантип жана аба ырайы суук чуркап , андыктан коопсуз жана бейпил бол.
Туруктуулук жана мындан ары иштеп баштайт жакшыртат катары, кийим-кечек жана башка иштеп жаткан бир катар техникалык кездемеден жумшай келет негизги созулган курч , мисалы, чуркап кур, жакшы иштеп, байпак жана чуркоо калпак сыяктуу. Кээ бир кабарчылар да бар үчүн чуркап көрүп , алардын жолу менен аралыкты көз салуу.
Алып жүрүү йормэ
Сиз эркинен баштоо алдында менен таанышып Нускасы / бас ыкмасын кантип . алар убакыттын узак убакыт бою чуркап туруктуулук же кызмат орунуна ээ эмес, анткени, көбү үйрөнчүк катышкандардын бир Нускасы / бас ыкмасын колдонуп баштайт. Нускасы / жүргүлө ыкмасы кыска сегментинде үчүн иштеп, андан кийин жөө эс алуу да кирет. Эгер Нускасы / бас программасы менен мындан ары да, максаты иштеп убакыт узартуу жана жөө убактысын кыскартуу болуп саналат. Албетте, кээ бир кабарчылар ошондой жөө тыныгуу таба пайдалуу да өз туруктуулук жана жарактуу жакшыртат, ошондой эле, аларды алуу менен мындан ары да.
Бир Үйрөнчүк Running Планы ээрчүү
окуу расписание кийин гана коопсуз чуркоо алыс бекемдей албайт, бирок ал ошондой эле жүйөлүү болууга жардам берет.
Пландаштырылган бар экенин билип жолдо сени сактап калам + аягына чейин барат. сегиз жума төмөндө башталгыч чуркоо планы жөнөкөй жана сиз чуркап кирип басууга жардам берет.
Сизде бирөө чуркап машыгуу баштагандан мурда да, сен кам көрүшүбүз керек чейин жылыйт туура. ал болот жакшы, жылуу-чейинки сигналдар организмге иштей баштайт. жай жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу менен, жылуу-туруп эле, сиздин качып баштаганда чын жүрөктөн басым азайтууга жардам берет. Бир нече мүнөттөн үчүн абдан жеңил Жаба кийин бат басуу менен сиздин учунда баштоо. Ошондой эле кээ бир кыла албайт жылуу-түзүү көнүгүүлөрү . Ар дайым жай беш мүнөттүк Jog менен машыгуу аяктайт же ак ниеттик менен жүрүшөт. салкын-ылдый жүрөктүн жана кан басымы акырындап төмөндөй берет.
8-жума Beginner Running Program
Апта: бир мүнөт үчүн жеңил темпте жүгүрүү, алты мүнөт жүргүлө. үч ирет кайталаъыз. жумасына бир эле кезек менен үч нөөмөткө үчүн багытталат.
ЖУМА ЭКИ: беш мүнөт басып, андан кийин эки мүнөттүн ичинде жүгүрүү. үч ирет кайталаъыз. эки жуманын ичинде үч жыйналыштарына кылууга багытталган.
Жумасына үч: үч мүнөт жүргүлө, анда төрт мүнөттүн ичинде жүгүрүү. төрт ирет кайталаъыз. үч жуманын ичинде үч нөөмөткө үчүн багытталат.
Аптадагы сааты: эки мүнөт басып, андан кийин беш мүнөт жүгүрүү. төрт ирет кайталаъыз. төрт жуманын ичинде ошол жыйындардын үч Ат.
Жумасына беш эки мүнөт жүргүлө, анда сегиз мүнөткө жүгүрүү. үч ирет кайталаъыз. беш жуманын ичинде ошол жыйындардын үч кыл.
ЖУМА АЛТЫНЧЫ: эки мүнөт жүргүлө, анда тогуз мүнөт жүгүрүү. үч ирет кайталаъыз. алты жума бою үч жыйналыштарына аткарууга аракет кыл.
ЖУМА ЖЕТИНЧИ бир мүнөткө жүргүлө, андан кийин 11 мүнөт жүгүрүү. үч ирет кайталаъыз. Бул аптада үч жыйналыштарына кылгыла.
ЖУМА СЕГИЗИНЧИ: биринчи мөөнөттүү ушул аптада үчүн башталат жана машыгуу аягына чейин беш мүнөт басып аракет, жана алардын ортосундагы 20 мүнөт чуркоо. Жуманын аягында бөлүндү кылбай, 30 мүнөттүн ичинде иштетүү үчүн аракет кылышат.
Эгер программа бүткөндөн кийин, 30 мүнөттүн ичинде үч жолу аптада багытталган. Сиз чыдамкайлык жана дене жакшыртуу үчүн мындан ары да көрө аласыз. Жакында Сен даяр болот биринчи 5K !
Үйрөнчүк Runners дагы негизги шарттары
- иштеп жатканда жол катары дем колдонуу. иштеп жатканда Сиз сүйлөшүп аткарууга жөндөмдүү болушу керек, жана дем алуу оор болушу керек эмес. анда сиз озунузго туура ылдамдыкта учкан жатасыз, "талкуулоо сыноодон" өтпөйт Эгер сиздин темпте жөнүндө чакырым болсо, тынчсызданууга жана абадан аптыга туруп толук сүйлөмдөр менен сүйлөгөн эмес.
- Эгер мурду жана оозу аркылуу дем жатабыз, сенин оозунан чыккан дем били¾из. Туура дем алуу жана терең алуу ичи дем сиз тажатма оолак болууга жардам берет тарап тигилген курсак аймакта, же текчемде турат.
- Туура чуркоо түрү жаракат алган жана чарчоо алдын алуу ачкычы болуп саналат. Бул ээрчүү туура иштеп түрүндө үчүн көрүүгү болот . Ошондой эле, бул алыс текшерип жалпы чуркоо ката .
- rehydrate үчүн машыгуу-жылдын жыйынтыгы боюнча, суу да ичпейм. Бул ысык жана нымдуу болсо, силер да бир нече суу (төрт, алты шекел) ортолоп сиздин машыгуу аркылуу ичиши керек.
- Post-Нускасы ъ жылытып болот, анткени сунуп жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу боюнча иш-бир улуу жолу. Ошондой эле машыгуу токтотуу үчүн ачпаш жолу. Алардын кээ бир аракет дөбөлөр көп учурунда жана андан кийин чуркап бекем алуу, атап айтканда аймактарды багытталган.