Best Ab көнүгүүлөр бири
Велосипед эптеп болуп мыкты табли көнүгүүлөр сизге жандандыруу үчүн эмне кылсак болот rectus кайчылаш , Сиздин жогорку карын тарамышын, ал гана экинчи капитандык отургучка obliques жандандыруу үчүн, силердин чек лизгинку. Эгер буттарын көтөрүп жатабыз, анткени, силер да бутага кыйын терең табли кыймыл болуп туурасынан кеткен кайчылаш, тартуу.
Колду иштеп тышкары, сен да аттардын тарамыштарын жана quads да Bicycling менен тартылат катары жоон Боздун болот.
Эгер ядрону иштеп келсе, бул аба велосипед менен бирге, бир чечим болуп саналат. Бул сиз каалаган кыла турган эч кандай жабдуу, башлаучы деңгээл машыгуу болот. бир дагы гезит менен гана жата үчүн катмарын керек болсо да, сен гана, велосипед, шылкыя үчүн көнүгүү, төшөгүн керек.
Bicycle Crunch жолдору
- Сиздин белдин жер менен тизелери титиреп, жибергиси угуу менен полго жата. Сиздин бутун жана колу менен сенин башына артта калды болушу керек.
- Сиздин келишим негизги кыймыл Сиздин омуртка турукташтыруу үчүн ичке сайды тартуу.
- Өз колу менен акырын сенин башын өткөрүү менен, далы сөөктөрү кайра акырындык менен өз тизе 90 градус бурчта жөнүндө, таманынан бутун көтөрүп көтөрүп салайын.
- Дем жана акырындык менен, биринчи да, бийик курча жогору сактап, бир велосипед педаль кыймыл, чейин сенин колтукта башка бутун түздөп, ал эми карай бир тизесин алып өтүшөт.
- Эгер ал келгенде эле карама-каршы тизесине чейин бүгөбүз тийип андыктан тулкусу айлантуу.
- Сиздин колтук тарапка тизесин жана чыканак кошумча тизе тийген чейин узартылган башка сан, ал эми кошумча башка тарапка бурмаланып.
- 12 20 кайталануу жана үч топтомдору үчүн багытталат.
Bicycle Crunch түрү сунуштар
- сүзүшүү учурунда төмөнкү кайра кырмандагы кысымга болгула. Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар бар болсо, төмөнкү кайра сезип кантип жөнүндө кабардар болуп, сен аны кыйынчылыктарга туш келсе көнүгүүнү токтотот.
- Сиздин көөдөн айлануу баарын кылышыбыз керек. Сиздин белим сиз түз алдыга жана артка бутту айдап керек, айлануучу тийиш эмес.
- алдыга сенин башын жулуп эмес, сиздин көөдөн чарбалык ишти жаса.
- сен өз тизе менен байланышууга бүгөбүз алуу үчүн башы менен мойнуна менен сынашкан ордуна, ошондой эле сиз тулкуга менен мүмкүн болушунча айланып болсо.
- бир калыпта жүзөгө ашыруу боюнча деми.
- контролдоо менен, акырындык менен велосипед эптеп аткаруу.
- Ошондой эле, чыканак менен тизе тийген ар бир эки секундга чейин кыскача же тыным болот.
- Эгер аткаруу үчүн велосипед эптеп кыйын болсо, анда аткаруу менен башталат Ийилген crunches . Ошондой эле артынан астында кагаз плиталардын жайгаштыруу жана буттарын алдыга артка, аларга жок жылмыштыруу менен велосипед эптеп өзгөртө аласыз.
Улгайган изилдөө мыкты аныктоо үчүн Америка ашыруу боюнча кеӊеши аракетинде 13 жалпы ич көнүгүүлөрдү салыштырганда дайындаган. An ЭМГ иштете дем өлчөө үчүн колдонулган rectus кайчылаш , тышкы obliques жана ички obliques . велосипед эптеп rectus кайчылаш жандандыруу үчүн үстүнө түштү.