Чоюн кардио жана күчүбүз Бардыгы Body көнүгүүлөр

1 - Түрк Get Up

Түрк алганга чейин адаттан тыш гиря менен машыгуу бири болуп саналат, ал эми бүт денеси үчүн мыкты. кыймылынын бою башына салмагын өткөрүү менен, денесинин дээрлик ар бир күчү тартуу - бут, ядро, ал эми курал-жарак - күч, чыдамкайлык, жана макулдашуунун курууда. Бул ишенимдүү калп жана дененин ар бир бөлүгүн жалпылаштыруу сени алып, ошондой эле улуу иш тажрыйбасы болуп эсептелет. Бул алдыга ар бир кадам аркылуу өтүүдө кээ бир топтоо, ошондой эле макулдашуу, андыктан убакыт талап жана көнүшүп чейин эч кандай салмагы менен аракет талап кылынат. Ошол учурда, кыймыл суюктугу чейин дагы ылдамдыгын кошуп.

1. оң колуна орто гиря кармап жатып, түз кулпуланган чыканагы менен ийинден узартылышы Арм.
2. колу узартылышы сактоо жана салмак боюнча карап, туура тизе бүгүшү үчүн эле сол чыканакка көздөй тургузат.
3. оң буту астында сол бутун кесип, ал эми сол колун көздөй сүрүп улантуу.
4. Эгерде сен сол тизе менен оң бутунун боюнча эс алып жаткан чейин койуу, дагы түз ийинден узартылат Арм.
5. колу катмарлар менен, туруп турууга го чейин уланат.
6. Төмөнкү кайра ошол эле жол менен, сиз жерде баары калп чейин узартылышы каруу жана тарапты өткөнгө чейин 8-10 жолу кайталап.

2 - Чоюн 8-сүрөт

гиря көрсөткүч 8 балансынын жана макулдашуу менен бирге, ядро, өзгөчө obliques иштөө үчүн көп улуттуу машыгуу. ой салып үчүн колунан салмак алмаштырып, эки бутунан айланасында көрсөткүч 8 кыймыл салмагын түрткү болуп саналат. Бул иш менен убакытты алып, салмагын салып качууга жай иш. Сиз тараптан капталдан айланып катары obliques бошотуу жөнүндө ойлон.

1. башка бут хип-туурасы менен оң колуна орто-оор гиря өткөрө башташат.
2. бир полго кирип, төмөнкү, сол бутун артында сол колу менен туткасы көздөй басып, буттарынын ортосунда салмакты алып.
3. жүзү боюнча салмагы таап, дагы бир буту менен оң сан артында оң колу менен аны көздөй басып алуу менен, аны алып.
4. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн, колуна салып берип, колунан аны алмаштыруу, бир сүрөттө 8 салмак илгерилөөгө.

3 - Russian Twist

Орус оорлотууда өзөгү жана кайталанышын катышкан жогорку орган obliques жана чакан кыймыл иштеп, динамикалуу айлануу менен ядрону иштөөгө сонун жолу болуп саналат. бул кыймыл менен кам көрүп жана чакан жана биринчи чыгып баштаганда көзөмөлгө көбөйтүү керек. Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.

Ошондой эле көнүгүү топтун бул кыймылды жасай алат.

• башка бут плечо-туурасы менен туруп, эки колу менен бир орто сууда өткөрөт. Сиз көп учурда кошумчалайт турбайт салмагы (же "мүйүз"), же туткасы, эки тарапка өткөрө алабыз.
• олчойтуп ийилген жана денеге ээ болуу, Колду жана кыйынчылыксыз жана АБСи басым катары гана, ошондой эле айлантып, укугун тулкусу айланып келишим. төмөнкү денесин туруктуу жана жамбаш чарчы болгула.
• сол тулкусу айлантуу, кайрадан obliques басым.
• Сиз көнүшүп жана жандуураак келсе, жамбаштын чарчы сактоо топтоого менен, айланып эле салмагын суура аракет жана абс камданышууда. Swinging кезде бир аз алып келбейт, ошондуктан сен абдан туура болуп жатса, уламдан-салмак менен гана нускасын аракет пайдалануу жана салмагын көзөмөлдөө бар.

4 - эки Арм Swing

Гиря менен ачылып, бүт орган, атап айтканда негизги жана төмөнкү дене үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. Бул салмагы жана шилтеген болуп туруктуулукту орнотуу үчүн денени мажбурлайт күчтүү кыймылды жасоо селкинчек бийлик иш жүзүндө, курча (хип-максаты кыймыл) келип чыккан. Эгер окутуу гиря үчүн жаңы болсо, анда пайда алуу үчүн бул көнүгүү үчүн уламдан-салмак колдоно түшүп (мисалы, 10-15 аялдар үчүн килого же 20-25 киши килого). Сиз таба аласыз, салмагы оор, дагы хип-максатын салмак түзүү үчүн жүргүзүүгө болот - бирок сиз кыймылдын ичинде эркин жана коопсуз сезгенге чейин өтө оор барбайт.

1. бөлүп буту хип-туурасы менен эки колу менен орто-оор сууда өткөрөт.
2. салмагы жана кыймыл үчүн сезимдин алуу үчүн кээ бир жылуу чейин өзгөрмөлүүлүгү менен башталат. буттарынын ортосунда салмак полго орнотулган жана алуу менен башталат (курал-жарак, ички жоон этиши керек). чынчыл тулкусу болгула, абс камданышууда.
3. кыймылынын Тёмёнкъ тарабында кайра салмакты өтүү жана жамбаш көлөмү чейин салмак алып белине көтөрүлүп чыкты.
4. бир нече селкинчектерди иш кийин, бир кишидей даражага жетиш чейин жогорку салмак суура Өйдө, ылдый полго орнотулган жана салмагы чейин секире белине чейин ар бир убакыт менен үстүнүөн улантат.
5. кыймылынын жогорку, гиря улетиш карашыбыз керек. сенин курал караганда, салмагын жылдыруу үчүн куруна менен шыйрактарын колдонуу.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн күрөш мындан ары да.
7. кошо күчөп, силер эркин сезип, анда башына чейинки салмак жол алат.

5 - Өзгөрүлмө Swing

өзгөрүүчү селкинчек башка бир колунан салмагын алмашуу катары балансты жана макулдашууну сынап, эки колу селкинчек үчүн жаңы ченди кошумчалайт. эстеп абдан маанилүү бир жагдай гиря улетиш болгондо селкинчек жогору жагындагы салмагын алмашуу болуп саналат. селкинчек түбүндөгү кол өзгөрткөнгө аракет эпсиз болуп саналат жана, кыязы, салмагын салып акырын болот. оор барганга чейин түшүп өтүнүчтү алуу үчүн уламдан салмагы бул чечимибизге даярдан. Бул бири өз карманбай калышыбыз мүмкүн.

1. оң колу менен, бут хип-туурасы өзүнчө бир орто гиря карма.
2. Отуруп түшүп, түз тулкусу сактоо эки тизесинин ортосуна, жерге жана кайра салмагын жана түпөйүл абс турушат.
3. Эгер даражасына чейин гиря секире эле жамбаш түртүп чейин. гиря улетиш карашыбыз керек.
4. Сиздин кысуу коопсуз, сол колу менен менен гиря менен кармап, оң колу менен да, сол колу менен селкинчек берели.
5. суура салып, 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн бири-бирин колунан салмагын алмашууга улантуу.

6 - One Арм ачылып,

Чоюн шар бири-колу ачылып, эки колу, жанакы эле жол менен иштеп, бирок бүт денеге көп талап кылышууда. эки колу селкинчек болуп, сен да белине күч колдонуп, өзөгүн, төмөнкү денени жана курал-жарак иштеп, бирок силер да коопсуз салмагын кармап турган катуу талап кылынат. Сиз түрүн жарык салмагы бул чечимибизге иш алып барып, ошондой эле зыян алыс келет (же кокустан боло бербейт бөлмө аркылуу салмагын садака). сиз туура жана акырындык менен ал жерден чыгып бара иштей турган салмагы менен баштоо.

1. бөлүп хип-аралыкта оң колу, буту менен жарык-орто гиря өткөрө башташат.
2. Сиз хип көлөмү үчүн женилдик салмагын секире катары куруна салмагын түшүрүп, жана арткы буттарынын жана чыгаргам ортосунда алып эле полго, кыймылдын көнүп жылуу чейин селкинчек башталат. сол колун балансынын үчүн жагына чыккыла.
3. Эгер сиз кыймылдын менен жайлуу кийин, ар дайым салмагы ойгонгум хип-орогун кыймылды колдонуп, плечо чейин салмак турушат.
4. далысын иштеп, ар түрдүү кошуу үчүн, Эгер чейин салмак секире да, салмагы да бармагын артка айланып алып катары бармагын айланышууда.
5. кыймылынын жогорку, гиря улетиш карашыбыз керек. сенин курал караганда, салмагын жылдыруу үчүн куруна менен шыйрактарын колдонуу.
6. тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн күрөш мындан ары да.

7 - Бир Кол жагымдуулугу

Бир колу тартуу кээ бир кошумча күчү менен бир колу адил катары сыяктуу бир топ болуп саналат. ой сен салмагы жулуп алышы үчүн электр энергиясын иштеп чыгаруу үчүн куруна менен шыйрактарын пайдалануу болуп саналат. Бардык гиря менен машыгуу сыяктуу эле, бир уламдан салмагы менен тажрыйба Сизге кандай сезилет көчүп түшүп, бара-бара бир оор салмагы барып алуу. Эгер кандайдыр бир кишидей кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.

1. оң колуна орто гиря менен кармап, өзүнчө балансы жана буттары хип-туурасы үчүн курал болуп калды.
2. Отуруп алып, адил тулкусу сактоо жана келген эле куруна кадады.
3. Жолдо, бурулуп, көкүрөгүнө чейин салмак чийме, плечо даражасында (же жөн гана бир кишидей жогору) чейин тартып туруш керек.
4. тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайра төмөн жана кайталап.

8 - Жогорку жагымдуулугу

жогорку тартуу жамбаш, ядро, ийиндерим, курал-жарак, анын ичинде дагы бир жогорку сыйымдуулук гиря менен машыгуу бүт денени иш болуп саналат. Бул көнүгүүлөрүн өздөштүрүү, мисалы, таза башка гиря менен машыгуу, ийгилик жана ала жардам берет. Бул кадам салмагын суура салып, салмагы туруп чейин ийиндерин чыгаргам билдирет. кыймылынын жогорку, сиз бурулуп ийилип, бир аз туруп, кайра колун алып. Сиз көнүгүүнү үйрөнүшөт чейин гана бир убакта бир колун пайдаланып, уламдан-салмак менен баштап жатабыз, анткени, чынында эле, ошондой эле кызмат кылган.

• оң колу менен, бут хип-туурасы өзүнчө жарык-орто гиря карма.
• Бенд тизе жана полго катары эки тизесинин ортосуна, жерге салмак турушат.
• сиз бурулуп ийилип бир аз кыйшайып, салмак алып плечо даражасына чейин салмак, секире эле жамбаш түртүп чейин.
• селкинчек жогорку, гиря улетиш карашыбыз керек.
• кайра ылдый салмагын шилте да тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

9 - Эки Арм жагымдуулугу

Бул көнүгүү адил катары сыяктуу бир топ болуп саналат, бирок, белине кошумча күчү менен бул көнүгүү үчүн динамикалуу элементин кошуу. ой сен салмагын көтөрө албай, ал организмге бек сактап, сага сууда сузуп катары куруна түртүп, күч колдонуп, жардам берүү болуп саналат. Эгер кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.

1. эки колу менен бир орто гиря менен, бут хип-туурасын өзүнчө карма.
2. курал-түз сактоо, полго түшүп, көөдөн адилеттүү, абс камданышууда.
3. гиря чийме эми ​​жамбаш Стендде ошондой эле түзүү сунуп, олчойтуп алып жана ийиндерине жогору.
4. денеге жакын салмакты сактап, тескерисинче, сенин көрө, белине бийликти салмагын жулуп колдонушат.
5. кайра төмөн жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун кайталап.

10 - Таза

гиря менен таза сен журчу эле ийиндери даражасына чейин оор салмак алууга мүмкүнчүлүк салттуу машыгуу. Бул көнүгүүлөрүн өздөштүрүү, мисалы, таза, түртүү жана басма сөз же окуучу басма башка гиря көнүгүүлөрүн жасоого мүмкүндүк берет. Бул иш үчүн негизги салмагы бир кишидей денгээлде көз каранды деп этегин куруна кыстарып жана буту жардам салмак кууп чыгып, далысын айлануучу үчүн пайдалануу болуп саналат. Бул иш менен кам көрүп жана билегинен каршы салмагы Flop сездирбегенге аракет кылышат. ийкемдүү Бүткөндөн кийин, салмагы, кырк муун же колдору менен жанчылышы же оору себеп болбошу керек, ошондуктан сиздин түрүн түшүп алуу үчүн уламдан салмагы менен башталат.

1. оң колуна орто-оор гиря менен кармап, бут хип-туурасы бөлүп, каруу-түз менен.
2. чынчыл тулкуга жана түпөйүл АБСи менен полго салып Төмөнкү.
3. Сиз түз гиря менен сүйрөп чыгып эле жамбаш түртүп чейин.
4. Эгер бийиктикте, аны кармоого, гиря менен жулуп эле бурулуп айлантуу түшүп.
5. , Бир аз полго билегинен сактоо нейтралдуу менен Чоюн жана кыймылын салмагын жутушат.
6. салмакты төмөндөтүүгө жана тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.