ABS, Hips жана курсагы Exercise Болл жана Medicine Болл менен

Корак жана Glutes үчүн оор Workout

Сейилдөөчү топ менен дары-дармек топту айкалыштыруу үчүн көп жолу Колду бекемдөө жана туруктуулук жана стабилдүүлүк боюнча иштешет. Бул машыгуу басым уникалдуу жана өнүккөн көнүгүүлөрдү колдонуп, негизги , жамбашта, белине жана саны.

Кээ бир жылып балансынын жана туруктуулук көп талап кылат, ошондуктан, бул аракеттери иш катары кармап турган дубалга же бир аз колдонуп көргүлө.

Коопсуздук чаралары

Эгер кандайдыр бир медициналык шарттарды же оорусу бар болсо, доктурга кайрылыъыз. Сиз бул көнүгүүлөрдү аракет чейин көнүгүү топ менен абдан жакшы көрүнөт.

Машыгуунун кантип кылса болот?

Бул көрсөтмөлөрдү жана көрүүгү колдонуу:

• Мындай тез басуу сыяктуу жарык жүрөк 5 мүнөткө чейин жылыйт.
• багытталган ар бир көнүгүүнү аткаруу.
• Beginners: 1 10 16 өкүлдөрү үчүн кой.
• Ара / Advanced: 10 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект 1 керек.
• кээ бир машыгуу кошумча туруктуулук үчүн дубалга же отургучка каршы туруктуу убакыт

Advanced Ball Leg Extensions бир Medicine Ball менен

1. Колду жүргүзүү жана куруна турукташтыруу үчүн арканын боюнча машыгуу топту абалы.
2. түз көкүрөк бир дары-дармек, топту кармап, тизелери титиреп, 90 градус менен камсыз кылуу керек.
3. бир эле учурда оң санын шыйрагы менен алды жагын карай созулган, ал эми силер артта курал акырын.
4. 10 16 өкүлдөрү үчүн буттарын тагышты, башталат жана кайталап кайтуу.

Баланска көйгөй азыраак үчүн, дары топту жок бут узартуу керек.

Medicine Ball Отуруп жана Squeeze

1. Бул үчүн полго , төрт бурчтуу белине жана ийиндерине менен дубалга сенин ордуна.
2. Сенин кызыл ашыктан ашык тизеси менен тизелери титиреп, 90 градус чейин түшүп Слайд жана таманына салмак.
3. жөн гана тизеден өйдө дары топ же сүлгү кысып, 15 же андан көп секунд кармап.
4. 2 3 ирет кайталаъыз.

Medicine Ball 8-сүрөт Lunges

1. Бул үчүн багылган , Сенин оң бут алдыга жана томугунан сенин тизе менен багылган абалда башталат.
2. топ ылдый оң жамбашынан карай бере турган багылган салып Төмөнкү.
3. түз кошумча топту алып, сенин тизе жыгылгыла.
4. Анан кайра бир багылган тёмён, карама-каршы жамбаш көздөй топту шыпырып.
5. дары-кечени кыймылынын ишмери болот 8.
6. башка тарабындагы кайталаъыз.

Medicine Ball Нии Балык

1. Көнүгүү топтун үстүндө эс сиздин буттары менен жерге жата, тизе бүгүлгөн жана дары убакыт эки тизесинин ортосуна.
2. дагы туруктуулук үчүн тараптардын чыгып, кучактап алып.
3. Жай негизги жүргүзүү сезип, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча укугу топ жылдырып.
4. кайра солго борборунда жана түрмөк үчүн Roll.
5. 15 пландалууда (1-член жана сол болуп саналат) үчүн кайталаъыз.

Ball өйүздөгү

1. Колду алектенген менен, башына колу менен топтун (кыйын) отур же топтун үстүндө эс.
2. Акырындык менен тулкусу топтун көздөй ылдый кулап, алдыга басып.
3. көтөрүп башы менен мойнуна колдоого жана белинен менен, абалды чынынын үчүн жүрөбүз.
4. Жай отурган чейин кайрылып, ар кандай жол менен келе жүрүшөт.
5. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Medicine Ball тегеренет менен Static Lunges

1. арткы бутун калтырган оң бутун алдыга менен багылган ордуна, башталат.
2. түз эле өз колу менен бир дары топ карма.
3. Сиздин төмөнкү орган туруктуу болуу, укук органы сиздин курал алып үчүн тулкуга чейин айланышууда.
4. кыймылды сактоо жай жана көзөмөлдөнөт, сол борбору жана азыр да кайтып келгиле.
5. 8 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан буту которулуп, 8 өкүлдөрү дагы бир тобун бүтүрүү

Ball боюнча Med Ball Crunches

1. Калп көнүгүү топко чейин кесилиши жана эки колу менен бир дары топ өткөрөт.
2. Сиз Колду келишим кайра топтун Тарт жогорку көтөрүп, дары-топ шыпты көздөй чейин жетет.
3. дары топ төмөн түшүп, түз эле силерге артта курал алуу.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Ball Squeeze жана Lift

1. жерде өткөрүү үчүн аны сыгып, сенин буттарына ортосундагы машыгуу топ менен оң тарапта жат.
2. Сиздин куруна болгула толтурулган жана денени турукташтыруу үчүн бекем Абс.
3. ички жоон кысып, абада топту көтөрүп үчүн, бел жана жамбаш кыймыл келишим.
4. Топту акырын жана тарапты өткөнгө чейин кайталап.
5. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.