Начар två лизгинку көбүнчө төмөн белдин оорушун байланыштуу
Сиз өзүн кайчылаш (två) булчуъга жөнүндө уккан эмес, мүмкүн, бирок ал толугу менен бел жана негизги сөөктөргө бир Stabilizer катары абдан маанилүү булчуң болот. Бул, бел арка турукташтырууга булчуъдардын негизги өзөгү болуп саналат. Начар två көп себептер адамдар бир аз ооруп дуушар болушу мүмкүн эмес. Эгер två күчү бекемдөө үчүн айрым көнүгүүлөрдү кошуп, белдин алагды кылыш үчүн издеп жаткан болсо, пайдалуу болушу мүмкүн.
Två Muscles Deep иштетүү
Två лизгинку түбүнө катмар болуп саналат жана туурасынан артындагы өйдө, кабырга жана чаткынын ортосунда. жандандырылган учурда, två денеси ички органдарга жана бел омурткасына тегерете терең табигый "корсеттин" түзөт. Бул жандандыруу Курсак тосмосу олтуруп, ички органдардын (ички органдардын) кысып, ички органдары колдойт жана мажбурлап дем учурунда абаны кууп жардам берет. Två Булчундардын бир негизги милдети болуп, колу-буту тартууга кыймылдар учурунда омурткасын турукташтыруу болуп саналат.
Элдин Сиздин två Muscles
Två денеси алсыз болсо, Курсак тосмосу алдыга жана жамбаш алдыга айланып мүмкүн баскандыктан баштайт жана омурткам lordosis (ийри ички) көбөйөт. Бул болсо кош бойлуулук кийин алып, ошондой эле салмагы пайда же көнүгүү жоктугу менен байланышкан болушу мүмкүн. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдөн алсыз två алгач төмөнкү белдин оорушун күнөөлүү болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. бел оорусу менен күрөшүү үчүн машыгууларды күчөтүү үчүн бул көрүүгү колдонуу.
Кантип жандыруу үчүн кендигин кайчылаш (två)
жакшыртылган негизги турукташтыруу үчүн två кыймыл жандыруу үчүн эки жолу негизинен бар.
- сим
Сим två бир изометрдик кыскартты ичимдин кыймыл жуктуруу жана кыймыл бекем, аларды кармап билдирет. сим, сиз кардына чертиши даярданып жаткан, же оор бир нерсени көтөрүп даярданып деп ойлошот. максаты менен соруп, же курсагын өсүп туруп кыймыл күчөтүү болуп саналат. сим менен två жандандыруу үчүн, 6 10 секунд бул кызматта бир изометрдик кармап сактай алышат. Бошотуу, жана бир нече жолу кайталап.
- Жарылып
Жарылып сиз сүтүн жана курсагына кысуу катары кездешет två жандантууга бир ыкмага ишарат. Бул ыкманы жүзөгө ашыруу үчүн, курсагын жыйрылуу жана курсак кичине мүмкүн болушунча үчүн кайтарып омурткасына болгон курсагы баскычын тартыъыз. Бул кыймылды бүткөндөн кийин, 6 10 секунд кысылган абалда бир изометрдик кармангыла. Бошотуу жана кайра.
Två Muscles бекемдөө үчүн сим
Сим Жарылып караганда, бел омуртка турукташтырууга кыйла натыйжалуу болуп чыкты. толугу менен негизги булчуң топторунун жыйрылышы, өзгөчө två жыйынтыгын сим. сим ыкманы колдонуп мыкты жолу жыйрылуу жана курсагына өткөрөт (Жарылып эле ичеги соруп жок) жана дем алып улантуу болуп саналат. Сиз отурган, басып, же жатып сим иш болот. Сим ыкмасы, ошондой эле ич жана учурунда колдонулушу мүмкүн негизги машыгуу .
Två сөөктөргө Дагы көнүгүүлөр
Сиз två кыймыл жаратууга болот кийин, бардык лизгинку жана ядронун үчүн төмөнкү көнүгүүлөр ийгилик болот:
- Планк
- Side Планк
- Bicycle Crunch Exercise
- Капитандын төрагасы Exercise
- Vertical Leg Crunch
- кайтарым Crunch
- Салттуу (Негизги) Ич Crunch
булактар:
Hauggaard A, Persson AL. Бейтаптары конкреттүү омуртканын стабилдештирүү көнүгүүлөр менен Белдин оорушу - системалуу кайра карап чыгуу. Phys Ther Аян 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Ричардсон CA., буттун төмөн Back Pain абалында менен кыймылынын Transversus кайчылаш кечигип какырыкты келген. J Омуртка Disord. 1998 Feb 11 (1): 46-56.
Nicholas Спорт терапия жана Атлетик жараат институту, төмөн Back Pain менен кашка стабилдештирүү көнүгүүлөр, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].