Болумушту Салмагы Тренерлер үчүн Top көнүгүүлөр

Текшерип Бул баштоочулар үчүн толук орган үзгүлтүксүз

Төмөнкү көнүгүүлөр салмагы даярдоо үчүн эч ким жаңы жагымдуу толук дене тажрыйбасын камсыз кылуу - же ары куруу боюнча жөнөкөй, бирок кылдат программасын каалап тажрыйбалуу көнүгүүлөр боюнча. Толук дене сессиясынын органдын негизги чоң булчуң системасынын бардык же көпчүлүк бөлүгүн окутуу билдирет: далы, курал-жарак, кайра, көкүрөгүн, буттар, жамбаш, жана abdominals.

Мына, алар:

Жогорку он

• Отуруп
• Сундук Press
• Тяга
• Leg Press
• Overhead Press
• Баштуу Арм Klein Рубашка
• Triceps Pushdown
• Seated Cable Row
• Лат б.э.ч.
• Crunch

Идеалында, тренер кеъеш

Сиз үчүн акылдуулукка жатат жеке тренер же дене тарбия мугалими бул машыгууларды биринчи жасаганды силерге көрсөткөнү. Антүүнүн бир жолу, бир спорт залы бириктирүүнү чечкен эмес, сурагандан болсо бир зал сессиясына окутуучу жетекчилик менен. Кээ бир тренажер саламаттык сактоо, дене тарбия жана сизди келет прогарммасы бир аз кошумча акча биринчи баа берүү. Бул иш кандай гана маанилүү. Ошентсе да, силер да бир кыйла туруктуу негизде кирүү үчүн кысым болот.

Эгер үйдө окутуу карап жатса, зал окуткан гана азыр бир сессияны келет, андан кийин ар бир көнүгүү тууралуу маанилүү ойлордун акыл-эси же кагаз жазып жасоону айткан. Эгер ал сенин сессияга кириши мүмкүн эмес экенин ашырат көрсөтүүгө машыктыруучусу сурасак болот. Сиз, ошондой эле жазуу жүзүндө машыгуу үчүн да жакшы түрүн текшерип баштаган "китебинде салмагы окутуу боюнча ушундай, биз шилтеме берген башка же тиешелүү интернет-сайтында.

кийинчерээк залы кошулуу жөнүндө чечим кабыл алса, эч нерсе жоголуп, сиз мурда баа жатат, андыктан дароо башталышы мүмкүн. Ошол эле учурда, сиз үчүн машыгуу ыкмаларын түшүнүү үй спорт . спортзал боюнча машиналардын Сорт жакшы тажрыйба керек, бирок, бул машыгуу, гантелдер жана кээ бир каршылык топко бир нече топтому менен үйдө жасалышы албайт.

Сиз бул көнүгүүлөр менен тааныштыруу үчүн, ошондой эле көптөгөн айырмачылыктар мүмкүн экенин билиши керек.

Салмагы окутуу Basics билүү керек

1. сейилдөөчү кыймылынын салмагы же аяктагандан бири көтөрүп кыска үчүн кайталоо же баяндамалар менен "деп аталат.
2. Кайталануу бир катар бир же кыска үчүн "кой" "өкүлдөрү жыйындысы" деп аталат. үйрөнчүктөр үчүн Common көнүгүү сунуш көп 3x10 деп жазылган, бир кън он кайталануу үч топтомдору үчүн болот - мисалы, он отуруп үч.
3. Баштап жатканда, аракет кылып , бир же эки кайталап жол-сезимдин алуу үчүн бир аз салмак менен, андан кийин катары менен (бир жыйындысы) 10 машыгуу үчүн аракет кылышат.
4. Уламдан же аракет оор салмактагы, пайдалуу, ынталуулук менен сооротуу үчүн. Эгер сегиз Кайталоолор кем кыла алат, анда сен да оор салмак көтөрүү мүмкүн. Эгер сиз өтө эле көп күч-аракет жок жыйынтыктары 12 Кайталоолор кыла алса, 20 деп, сен күч үчүн кээ бир программалар да, бир аз салмак керек туруктуу пайдалануу , бул көп пландалууда . Бул сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн да тиешелүү.
5. дене келерки айлампасы энергетика системасын толукталып турат, ошондуктан Сиз батканга ортосунда эс алышы керек. батканга ортосунда кабыл алынган убакыт катуу жана салмагына жараша беш мүнөттөн болуп 60 секунда сыяктуу кыска же узун болушу мүмкүн. эки мүнөткө чейин, адатта, анча катуу орточо бир он-член жыйындысы жетиштүү эс алуу убагы.

Коопсуздук негиздери билүү керек

• Кайра койдук. Боортоктоп, сыяктуу көнүгүүлөр буттун басма сөз жана присяд өзгөчө, бел же төмөн омурткасын, жаракат бөлүнүп жолдор менен кысым астында омурткасын коюп кыймылдарды талап кылат. Мындай көнүгүүлөр менен, түз же бир аз калпак жүзүн сактоо эмне үчүн маанилүү нейтралдуу абалда , өзгөчө, башталгыч, анткени аябай мүмкүн эмес. Жок, жумуру далысы, сураныч.
• Hyperextension. Hyperextension кыймылынын анын нормалдуу дарамети жетпейт биргелешкен түртүп билдирет. Бул ашыкча биргелешкен кыймыл өтө көп байламталар жана муундардагы баса качан жамандык мүмкүн. Таразанын менен көнүгүүлөрдүн бир катар кылып, бул биринчи кезекте жалпы кеп "кулпу-чыгып, бутуна чыканактан колу же буту менен эмес, алып келди.

Бирок, бул ошондой эле ал барып эле үн насаат болуп саналат, ал эми өзгөчө салмагы баштап үчүн тренерлер, бул сунуш жыйындысы боюнча айрым пикир келишпестиктер бар. , Деп бул байламталардын жарылуучу түздөөчү жатканда, буту-пресс же окуучу басма сөз тобокелдүү бизнес үчүн көпчүлүк менен макул болуп, чокусу узартуу боюнча мүмкүн болушунча кыска тыным менен бирге бир кыйла кыймылынын толук спектрин көзөмөлгө өзгөчө машыгуу үчүн зыяндуу болушу мүмкүн эмес деп эркин жана чектөө биргелешкен тыш эле зыян болуп саналат. Бул жерде жалпы мааниде бир толкун талап кылынат; сиз көтөрүп жатканда түздөп эмне болсо, эринбей кокустан жарылып кетет деп ойлобошубуз керек.

Ошентип, бир аз салмагы астында бүгүлгөн чыканак менен тизеге сактоого жалпы жайга ылайык, бирок, аны көбүртүп жана өзүнүн коопсуздук маселелер болушу мүмкүн болгон табигый эмес жарым-жолу узартуу пайда кылышпайт. биргелешкен абдан аз бүгүүнүн бардык негизги көйгөй болуп саналат мүмкүн hyperextension алдын алуу үчүн зарыл болуп саналат. Шаулдэ Ийкемдүүлүк . плечо кыймылынын бир катар менен комплекстүү бир убакыт жана оюгу биргелешкен болуп саналат. Ал ошондой эле жалпы жана салмагы тренерлер спорттук элдин арасында жаракат байламталардын бири да мындан четте калган эмес болуп саналат.

Rotator даярдыксыз , төрт кыймылдоону байланыштары, жана муундардагы тобу да эмес спортчулар көп, жаракат алган жана айыгуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат. ийнине өзгөчө же өзгөчө жайгаштыруу талап салмагы көнүгүүлөр көп кылдаттык менен каралышы керек. Бир тилкесин Pulling б.э.ч. же айырмачылыктары сыяктуу мойнуна артында окуучу басма (жогорудагы картаны кара) чын эле сиз ийнине мүмкүнчүлүктөрү абдан ишенебиз, эгерде оолак болуу керек.

Ал тургай, стандарттык жол-жобосу болуп, ийиндерине (кайра туруу) боюнча тилкесинде менен полго, плечо тогошуу деп коштоп айлануу бар кандайдыр бир ооруну же ичиркенип аброюн көтөрүү максатында, эгер аракет тийиш эмес. Бул учурда отуруп гантел колдонушат. More өнүккөн спортчулар көкүрөгүнө тилкесине менен алдыңкы отуруп туруу сыяктуу боортоктоп сыза аракет же бар буттары артында өтүп жаткан отуруп бузуп алабыз.