Кайталоо Maximum Сиз Салмагы окутуу тректи жардам бере алабыз?
А кайталоо максималдуу (RM) Көнүгүү кыймылдар аныкталган санына көтөрө албайт көпчүлүк салмагы болуп саналат. Бул сиздин салмагы окуу программасын артынан эле учурдагы күчү деъгээлинин жакшы чара болуп саналат. Мисалы, бир 10RM 10 жолу катары менен көтөрө алган оор салмак боло турган көнүгүү кайталануу .
Бир-Кайталоо Maximum же 1RM
Кайталоо максималдуу көп 1RM, же бир-кайталоо максималдуу катары көрсөтүлөт.
Бул бир кайталоо максималдуу күч менен көтөрө алабыз оор салмак көрүнүп турат. А 1RM белгилүү бир ишке ашыруу үчүн сиздин жеке оор рекорд болуп саналат. Бул боло турган боортоктоп , присяд , же көнүгүү көтөрүп башка салмак.
1RM өлчөө жакшыртуу белгилеп салмагын окутуу-жылы типтүү болуп саналат. Сиздин 1RM түзүү жана аны көзөмөлдөө менен, сиз жүрүшүнө байкоо жүргүзө алат. Бул так чара болуп саналат, ошондуктан бул программа кандай натыйжалуу сот жардам берет. Plus, так жакшыртуу үчүн бир жол бар, сен мактап жана жүзөгө ашыруу жөнүндө түшүнүк алуу.
Коопсуз текшер 1RM кантип
1RM абдан пайдалуу каражат болуп саналат, ал эми чектөөлөр бар. Сиздин 1RM өлчөө үчүн жөн гана бир өкүлүнө жүзөгө ири салмагын кармап турган маселе эмес. аныктама боюнча, сиз туура эмес, ал ишти кылбаган болсо, анын максималдуу бул күчү баса белгиледи жана жаракат тобокелге ойлонуп жайгаштыруу болот.
Сиз туура аны даярдашыбыз керек.
Сиздин 1RM өлчөө мурун, булчуң даяр алууну жүзөгө ашыруу бир нече жылуу чейин топтомун жүзөгө ашыруу керек. А жылытып түзүү булчуң жарадар үчүн алда канча аз болуп саналат. жылуу-чейин убакыт талап сезилиши мүмкүн, бирок бул абдан маанилүү болуп саналат.
Ошондой эле, бир 1RM белгиленет булчуъга үчүн эс алуу убагында жыйырма төрт саат жол.
Эгер ошол эле булчуң тобунун эртең менен машыгуу болсо, түштөн кийин бул сыноодон аткарбай жатышат.
Акырында: Ар дайым атылып колдонушат. Ал тургай, туура жылуу көбөйтүү менен, жаракат алуу коркунучу, анткени сен мүмкүн колдонуп жаткан оор салмагы жогору болуп саналат. А котейнерден сен жамандык качууга жардам берүү абдан маанилүү болуп саналат.
1RM болжол менен колдонсо болот, ошондой эле submaximal сыноо ыкмалары бар. Бул колдонуу үчүн коопсуз ыкмалары болушу мүмкүн, бирок так эмес болушу мүмкүн.
Exercise нускамада кайталоо Maximum
Сиз Көнүгүү көрсөтмө колдонулган кайталоо максимум көрүшөт. Мисалы, "6RM үч көмөктөшүүдө" гана жакшы түрү, алты жолу менен көтөрө алабыз салмагын колдонуу ар бир көнүгүүнү аткарып келет. Сиз көнүгүүлөрдүн баарын аткарат, анан катар дагы эки жолу (үч бардыгы болуп) кайталап келет.
Ал ошондой эле 1 п пайыз негизинде салмагы боюнча көрсөтмөлөрдү, көрүүгө болот: "Сенин 1 п 75 пайызга алты пландалууда." Сиздин 1RM 20 мина болсо, 15 килограммга колдонмок.
ордуна аныкталган тараза кайталоо максималдуу белгисин колдонуу менен, башкача көрсөтмө мүмкүнчүлүктөрүн адамдарды окутуу үчүн ылайыктуу деп жазылган болот. Бир адам башка бир 30-фунт кадак, ал эми 10-фунт кадак деп, ж.б. Алар машыгуу катар окуу күчүнө ар бир пайда өндүрүү үчүн иштелип чыккан.
Ошондой эле, сиз күч жакшыртуу сыяктуу эле, сен да ушундай көрсөтмөлөрдү колдонушу мүмкүн, бирок, оор салмактагы, колдоно берсе болот.