бир качки менен бул Көтөрүп Exercise аткаруу үчүн кантип үйрөнсөк
Окуучу басма сөз нормага көтөрүп салмак менен отурган жана кызматтарды туруп, да бир топ айырмачылыктар бар көнүгүү Dumbbells же качки. Бул жерде сүрөттөлгөн турган качки басма сөз ошондой эле аскердик басма деген ат менен белгилүү болгон жана негизги болуп саналат салмагы окутуу төрөлгөндөн. Ошондой эле, бир Ошондуктан бул кыйын болот деп бир эмес, сен үчүн салмагы көп кошуп түзөсүз ийгилик, бирок ал имарат бир кишидей жана каруу-сөөктөргө жакшы
1 - туруп Overhead басма Денени жайгаштырабыз
оору сезген болсо, бардык көнүгүүлөрдү катары менен башталат жана токтотуу, оор көтөрүп жок. дем унутпа; аракет жөнүндө кыл.
Muscles иштеген
Негизинен, ийин булчуъдары жана ошондо арткы кол Бул көнүгүүдө иштеген, бирок, мисалы, моюн жана арка арка тарабындагы trapezius башка дене, жогорку колунун артында арткы жана жогорку көкүрөк да кабыл алынат.
Body Positioning
- Grip колу менен качки overhand плечо туурасы кененирээк абалда. колу менен (сырткы алдында колдорун) pronated керек.
- салмагы Адатта присяд кандай кем болбошу керек. Эгер даяр болмоюнча бул көнүгүү менен салмак кошуу менен бирге өтө эле агрессивдүү болуп калба. туура түрүн сактоо жыйынтыгы жана коопсуздугу үчүн абдан маанилүү.
- баштапкы ордуна жогорку сандыкка качки карма.
- кырк муун менен "таза" кармап менен оор салмактагы карма кайра колдоо көрсөтүүгө жетчидей, ошондой эле ийинден туурасы бир аз кененирээк кызматтарда колун кармап.
- Таман плечо-туурасы жөнүндө болушу керек.
2 - Overhead Press: Body Movement & Points текшерүү
кыймыл
- лизгинку буу (Сен аларга кошумча машыгуу көтөрүп жана төмөнкү берүү үчүн Колду иштей алат).
- толук колу узартуу менен бар чыгашаларды көтөрүп. чыканакка эле зыян алып келиши мүмкүн, бул ишке кулпуланган айланып кетиши үчүн эмес, анык болсун.
- көкүрөккө тилкесин кайра жана көнүгүүнү кайталап.
чымыркануу менен дем алып, дем өткөрүү үчүн эмес, унутпа. Сиз тилкесин төмөн жана кийинки көтөрүп балага даярдык катары дем.
өткөрүү пункттары
- дагы башын болгула жана көтөрүү өтө моюн кыймыл күч алдырууга аракет кылат.
- Сиз мүмкүн, аларга зыян көтөргүчтү жогору жагындагы чыканагыбыз, бирок күтүлбөгөн жерден аларды бекитүү үчүн эмес, кошумча кам көрүүгө кулпулай аласыз.
- Жакында же байыркы эринбей же ийин жаракат алган болсо, абайлап көтөрүп. Жакшы түрүндө топтолот, сиз кыйналбайт, анда токтотуп, аны менен башталат үчүн даярдоо тандап.
Overhead Press Variations
Жогоруда да айтылгандай, ошондой эле Dumbbells же качки колдонуп окуучу басма отурган айырмачылыктар бар. Сиз белдин оорушу же маселелер жапа чегип жатса, отурган өзгөрө силер үчүн жакшы тандалган болушу мүмкүн.
Бул көнүгүүнү бир артындагы-мойну өзгөрбөйт жасоо сунуш эмес. Ал бар мойнуна артында болсо Rotator оромдогу басым коёт.