Илим эмне Muscle Building тажрыйбасы жөнүндө эмне делет?
Бул макалада, бир катар бир дени сак адамдар үчүн каршылыгы тренинг Спорт Medicine аттуу Жеменей түзүү Америка колледжинин абалы чыракпаяга карап алып, 2009-ж. Бул каршылык жана салмагы окуу программаларын ар кандай жол-жоболорун жана практикасын ишке киргизүү боюнча эксперттер, ошондой эле квалификациялуу топтун далилдерди кыскача маалыматтар.
Бул макалада АКСМ күч, бийлик, чыдамдуулугу жана жеткиликтүү шериги макалалар, окуу мүнөздөмөлөрү Hypertrophy же булчуң куруу үчүн билим алууга басым жасайт негизги багыттарын кыскача улгайган кишилер .
АКСМ стендди Бул нускадагы, Жазуучулар төмөнкүдөй далилдерди сапатын түздөлүп деп Эскертүү:
- А - далилдерди мыкты класс (клиникалык изилдөөлөр, сыноолор (Роуд)
- B - далилдерди Экинчи деңгээл (азыраак Роуд)
- C - Үчүнчү деңгээл (байкоо гана Роуд эмес)
- D - далилдер аз сапаты (кашектин консенсус сот, клиникалык тажрыйба)
RT кийинки талкуу "каршылык окутуу" деп чечмеленет.
Muscle Building (Hypertrophy)
Progressive жүктөлтүү да күч жана булчуң Hypertrophy салмагын окутуу программасы иштеп чыгууда өзгөртүүлөр убакыттын өтүшү менен күч-кубат жана күчү менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк пайда алып келет дегенди билдирет максималдуу булчуң була жумушка кабыл алуу жана өлчөмү, зарыл.
Muscle Action
Далилдер категория A. "күч окутуу сыяктуу эле, ал Кошборбордуу, эн сонун жана изометрдик булчуң Аракети тушуруу, орто жана жогорку ТРнын үчүн киргизилиши мүмкүн деп сунуш кылынат."
Loading жана көлөмү
Далилдер категория A. "тушуруу жана аралык адамдар үчүн, бул орточо жүктөө көнүгүү бир үч топтомдору үчүн топтомун күнүнө 8-12 Кайталоо үчүн (ичинен 70-85% 1 RM) колдонсо болот деген сунуш кылынат."
Жогорулатуу үчүн далилдер категория C. ", ал окутуу көпчүлүк 1 RM-жылдын 70-100% га жүктөө алкагы мындай periodized тартипте жүзөгө ашыруу үчүн үч жылдан алты топтомдору үчүн топтомун күнүнө 1-12 кайталануу үчүн колдонулушу керек деп сунуш кылынат 6-12 RM жана 1-6 RM жүктөгөндөн арналган аз окутууга арналат. "
Көнүгүү тандоо жана тартиби
Далилдер категория A. "Бул бирдиктүү жана бир нече биргелешкен эркин салмагы жана машина көнүгүүлөр тушуруу, орто жана жогорку адамдардын бир RT программасына киргизүү сунушталат."
Далилдер категория C. "Көнүгүү тартибин үчүн күч даярдоо сыяктуу тартип сунуш кылынат."
Эс алуу мөөнөттөрү
Далилдер категория C. "Бул 1- 2 мүнөттүк эс алуу мөөнөтү менен башталгыч жана орто билим берүү программаларын колдонсо болот деген сунуш кылынат. Жогорулатуу үчүн, эс алуу мөөнөтү узундугу мындай ар бир көнүгүү же даярдоо этабы максаттары 2 3 ылайык келүүгө тийиш мүнөттүк эс алуу мөөнөтү негизги көнүгүүлөр жана 1-2 мүнөт үчүн оор жүгү менен колдонулушу мүмкүн бийик катуу орточо башка көнүгүүлөр үчүн пайдаланылышы мүмкүн. "
кайталоо ылдамдыгы
Далилдер категория C. "Бул орточо ылдамдыгы шашпаган novice- жана орто үйрөтүлгөн адамдар тарабынан пайдаланылышы мүмкүн сунушталат. Жогорулатуу үчүн, бул жай, орто жана тез кайталоо ылдамдыгы жүк жараша колдонууга сунушталат, кайталоо саны , атап көнүгүүнүн максаты. "
Frequency
Далилдер категория A. Бул / жумасына 2-3 күн жыштыгы башталгыч окутуу үчүн колдонсо болот (жалпы орган ар бир машыгуу тарбиялоодо) сунушталат.
Далилдер категория B. аралык окутуу үчүн сунуш жалпы дене машыгуу же 4-күн / жумада жогорку / төмөнкү орган бөлүүчү үзгүлтүксүз (ар бир жума сайын эки жолу үйрөтүлгөн негизги булчуң топту) пайдалануу үчүн окшош.
Жогорулатуу үчүн далилдер категория C., 4-6 күн жыштыгы / жумада сунушталат. Muscle тобу ажыратуу тартиби (бир машыгуу күнүнө даярдалган үч булчуң топторуна) булчуң топтун жогорку көлөмүн камсыз кездешет.
Салмагы жана каршылык окутуу карап үчүн негиздери , сен окуй алат баштоочулар үчүн документтерди .
Source:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Тэмми K. Evetoch Терри J. Housh, W. Бен Kibler, William J. Лии, Н. Travis Триплетт. Дени сак кишилер үчүн каршылыгы тренинг Жеменей моделдер. Medicine спорт & көнүгүүнүн & Science: 2009-жылдын март, том 41, 3-чыгарылыш, пайыздык пунктка, 687-708.