Негизги Күч менен Muscle Салмагы окутуу программасы

by Пабыл Роджерс

Only программасы You Ever болот?

Бул дайыма салмагы окутуу программалары бир нече бири болуп саналат. Ар бир программа жалпы жарактуу, салмагын жоготуу, дене калыптандырууда жана спорт атайын программаларды, анын ичинде белгилүү бир натыйжага ылайыкташтырылган.

Негизги Күч менен Muscle

Негизги Күч менен Muscle программа эле үйрөнчүктөр үчүн эмес: Эгер тараза менен күнүмдүк тажрыйбанын кийин таризделет жана так программасын келсе, аны колдонуу керек.

Аталышынан көрүнүп тургандай, ал негизги күч жана бардык тегерегинде программа булчуң куруу . Сиздин спорт көптөгөн спорт алдыруу күч, бийлик, күч-туруктуулук, элементтери бар болсо Бул алыш-сезон окутуу колдонулушу мүмкүн. ал башка окуу артыкчылыктары менен карама-каршы келбей камсыз кылуу үчүн машыктыруучусу кайрыл. адамдар жана алардын максаттары үчүн атайын ылайыкташтырылган кийин окутуу программалары дайыма кыйла натыйжалуу болуп саналат.

Бул программаны, тигил же бул маселе боюнча эч кандай программасы баштаганга чейин маалыматтарды окутуу киришүү салмагын окуп арзырлык. иштөө залдар табылган стандарттуу акысыз салмактык жана жабдыктарды колдонушат. Бардык көнүгүүлөр Эгер бар болсо, үйдө кылса болот тиешелүү үй зал жабдуулар . Эгер сиз узак мөөнөткө Кыймылсыз келген болсо, медициналык текшерүү жана бажы жагынан жол-акылдуулукка жатат. жаракат алган же ата-энеси ажырашып кеткен муундар менен кам көрүшөт. бул сизге тиешелүү болсо, салмагы окутуу баштоодон мурун дарыгерге кайрылыъыз.

Негизги программасы төмөнкүлөрдү камтыйт:

Warmup

аэробика көнүгүүлөрүн он мүнөт менен жылыйт. Бул орунда басуу же Жаба, туруктуу аракты, кайчылаш-тренер же арыштагыч машиналар менен да ошондой болушу мүмкүн.

семиз жоготууга талаптарына жараша 30 мүнөттөн бул жайылтылат. Кандай болбосун, мен, жок эле дегенде, 30 мүнөт сунуш кардиохирургиялык орточо боюнча көнүгүү , ынталуулук аэробдук келүүсүн камсыз кылуу максатында, салмагы боюнча тренерлер үчүн ар бир жумада үч жолу. Бул тараза отурумунда ошол эле учурда эмне кылуу керек эмес.

Warmups кан жүрөк, өпкө, муундарга жана майлоочу (муун) иш-аракет жүргүзүүгө даяр муундары азайтуучу суюктук аккан алуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ар бир тараза көнүгүү жеңил салмагы жана машыгуу салмагы үчүн эле түрүн иш менен Warmup камтышы керек. ченөөсү салмагы алтымыш пайызы warmups үчүн укугу. Жаят ашыруу алдында абдан маанилүү эмес жана жакшы көнүгүү кийин жүзөгө ашырылат. Кээ бир жарык созулуп, эч кандай жамандык кылбайм.

Көнүгүүлөр

Сиз салмагы окутуу жана эркин салмагынын аз тажрыйбасы бар болсо, анда сиз бир тренер, жардамчы же атылып менен коштолгон эмес, өзгөчө, машина буту басма боортоктоп ордуна менен баштоо мүмкүн. Ошентсе да, полго көнүгүү коркпой турган эч кандай себеп жок. Бул жалгыз тилкесинен менен полго практикасы жакшы жол менен болсо да, чоң тилкесине менен баштоо үчүн акысыз салмагынын менен боортоктоп такталарды же электр капаска эмне кажети жок.

Dumbbells же майда-бар Barbells же Смит машина Баштоочу үчүн кайраттандырат камсыз кыла алат. Ошол эле Dumbbells же уламдан-Barbells менен алмаштырса болот оор тилкесине менен жүрүп арсында, тиешелүү. негизги өтө эле оор көтөрө эмес.

Көптүктөр, кайталануу менен тартып Салмагы

Сиз биринчи жумасында ар бир 9 машыгуу үчүн 12 кайталануу 1 сет менен башталат. машыгуу сессияда 8, сен ар бир көнүгүүнүн 12 кайталануу 3 комплектин жеткенге керек. он экинчи кайталоо абдан көп көпчүлүгү сиз эс алып жок кыла алат дегенди билдирет, сен менен баштоо үчүн тандап салмагы жакшы түрү менен аткарбагандыгы 12 кайталануу комплексин жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү болот.

Бул 12RM (аталган кайталоо максималдуу ).

Various бисмиллах Бул баштап салмагы болушу керек, эмне эсептөө бар, бирок, мен сизге ал чегине алууга чейин сот ар салмактын эле жеңил болот. Эгер алым салмактын жаңы жатса, бул ошондой эле таанышууга жардам берет. силер үчүн, ачык жарык салмагын көргүлө, жылытып, анан машыгуу топтомун үчүн оор нерсени жогорулатуу. үчүнчү топтомун менен, 12RM салмагы боюнча жашап өткөн болушу керек эле. Эгерде ал жок болсо, жөн гана кыймылдап, орточо салмагы кийинки отуруму жогорулатуу.

батары менен эс алуу мезгили максаттарына ылайык өзгөрүлмө болуп саналат. күч-булчуң эмес өлчөмү (Hypertrophy) үчүн, мындан ары эс алуу талап кылынат - артыкчылыктуу эки мүнөт же андан көп. Hypertrophy жана булчуң туруктуулук элементтеринин үчүн, кыска эс, адатта, жакшы иштейт - болжол менен 45-90 секунд. Бул программа күч жана булчуң имараттын бириктирип үчүн гана иштелип чыккан деген эске алып, эгер мүмкүн болсо, бир мүнөт эс алат. Узун берилген батары менен алек залдар менен кээде көйгөйлүү болуп саналат, ал эми бир мүнөттөн узагыраак аралыгы сен үчүн эмне талап кылынат болсо жакшы болот.

Сен сыяктуу бир нерсе көрүп: Отуруп-: 150x3x12, 60 секунд, бул топтому ортосунда 60 секунд эс алуу менен 12 кайталануу 3 топтомдору үчүн 150 килограммга (же килограмм булагына жараша) дегенди билдирет.

Машыгуунун жыштыгы

Бул программа 3 машыгуу жыйналыштарында жума сайын 6 жума бою иштелип чыккан. Эгер 3 истинный, анткени убакыт же бойду чектөө өтө көп экенин эске алсак, жекшемби, жумасына, бери дегенде, 2 жыйналыштарына Дүйшөмбү кылганга аракет кылам. Кандай болбосун, агат ырааттуулугу төмөнкүчө чагылдырууга болот:

Бул программа 3 сессияларында же 9 9 көнүгүүлөр боюнча 2-сессиясында жума же 6-жума турат 18-сессиясында айланасында негизделет.

Бул жерде (комплект X кайталоолор, секунд сындырып, ар бир көнүгүүнүн) иштейт:

Отурум 1 - 1 X, 12, 60 секунд
Session 2 - 1 X, 12, 60 секунд
3-сессия - 1 X, 12, 60 секунд
4-сабак - 2 X, 12, 60 секунд
5-сабак - 2 X, 12, 60 секунд
Session 6 - 2 X, 12, 60 секунд
Session 7 - 2 X, 12, 60 секунд
Сессиялар 8-18 - 3 X, 12, 60 секунд

жыйынында, 12 кийин, белгилүү бир ишке ашыруу үчүн салмагын көбөйтүү керекпи же жокпу деген. чалкалай 12 көнүгүүлөр RM караганда көбүрөөк кыла ала турган болсо, анда, бир аз өлчөмдө менен салмагын көбөйтүү эки мина же мындай жыйрылышы шалбырап жана курамда жана чоң булчуң тобуна 5 килограммга же 2.5.kilograms эле обочолонуп, көнүгүү сөөктөргө кг деп отуруп, deadlifts сыяктуу көнүгүүлөр. Dumbbells колдонуп жатканда, бул ар бир адамга тиешелүү. Азыркы учурда 3 тышкары топтому санын көбөйтүү эмес.

Бул жерде ийкемдүүлүктү Эскертүү. Эгер уюшкан программасын баштап тажрыйбалуу кокусунан кинэш болсо, анда 3-X 12 башынан менен башталат алышы мүмкүн. Сиз салмактын жаңы жана кээ бир дене маселелер болсо, акырындык менен бир комплектте жана прогресс менен башталышы керек. 9 көнүгүүлөрдүн 1 комплексин жүргүзүү Warmup киргизилген менен, балким, бир гана 30 мүнөт, абдан көп талап кылбайт. чейин же тараза кийин дагы 20 мүнөт же жүрөк дагы, ошондой эле ушул этапта сарпталган убакыт болот. Программаны толугу менен участок жеткенден кийин, аэробдук окутуу жакшы салмагы мурда эмне болушу мүмкүн же өзүнчө жыйынында.

Көнүгүүлөр тартиби

Көнүгүү тартиби карабастан жогоруда, бош тренажер турууга тийиш. Бул үчүн чоң булчуң тобу менен иштелип чыккан татаал көнүгүүлөр биринчи, кичинекей булчуң обочолонуп көнүгүүлөр төмөнкү жана жогорку эс иштетүү үчүн мүмкүн болушунча көп булчуң топторго жана иш-аракеттердин түрлөрүн жолдор отуруму жетүү үчүн "бошотот" жана "азгырык" кезектешүү менен жана ар түрдүү булчуң топторунун калыбына келтирүү. Кээ бир ыкка талап кылынган. Бул тизмек менен жетүү мүмкүн эмес болсо, өтө илип өйдө ала бербе. Сиз залдар, аны каалаган Бул жабдууларды алуу үчүн дайыма эле мүмкүн эмес. нерселерди схемасы, ал өлүмгө эмес!

Бул жыйынды кээ бир мисалдар бар, башкалардан обочолонуп, түртүп жана көнүгүүлөрдү кетпейт.

Отуруп - татаал - Көтөрүү
Seated кабелдик сап - татаал - жулуп
Triceps pushdown - обочолонуу - Көтөрүү
Лат б.э.ч. - татаал - жулуп
Overhead пресс - татаал - Көтөрүү
Баштуу бүгө - обочолонуу - жулуп

Аман жана өсүүгө кантип

Overload башкаруу. күч жана пропаганда негизи прогрессивдүү болгондугун айтса болот. Бул коё турган ойду сот бир чеберчилик талап кылынат - барган сайын оор салмак - Бирок сен да катуу ооруп же алдан мындан ары да кабыл алуу эмес, мүмкүнчүлүктөрүн куруп жатат. Бул жай баштоо үчүн абдан маанилүү жана эмне үчүн куруп жатат. Сиз жардам бере алат, эгерде кандайдыр бир шектенүү пайда болсо, эс алып, бир-сессияны сагындым бирок программанын майда-чүйдөсүнө чейин өзгөртүүгө эмес, Кайталоолор жана топтомун. полго жана присяд өтө оор болот, ошондуктан баштоо үчүн өтө оор көтөрүп кете турган нерселерден сак болушу керек.
Алдын ала жана Post. Экинчиден, Warmup өткөрүп жана ак ниеттик менен эмес. Ооба, бул ар дайым ден-соолугуна жана прогресс үчүн өтө маанилүү болуп саналат. кандайдыр бир кыймылдын Эгер оору болсо, аны эмне жок. бул кала бере турган болсо, мүмкүн болушунча тезирээк бир дарыгер же Логопедге карагыла.
Диета жана тамактануу. Үчүнчүдөн, жакшы тамактанып, көнүгүү жана шарттарын чайноого ылайыктуу болсун. Кара Салмагы Trainer анын Бодибилдинг н .

Бул негизги күч жана булчуң үчүн болду. Сүймөнчүгүнө күнүмдүк көнүгүүлөр күч жана кээ бир булчуң өлчөмү жана булчуң туруктуу көбөйтүүнү-жылы 20-40 пайызга жогорулашын күтүүгө болот. күч-кудурети жакшыртат Сиз салмагы жүгүн жогорулатуу жолу менен 18 жума тышкары бул программасы менен мындан ары да мүмкүн. Бирок, мындан ары прогресске Көнүгүү ар түрдүү, тез-тез жана өз убагында өзгөртүүлөрдү да көз каранды болушу мүмкүн. кийинки этабы ага чейин жасаган прогрессти күчөтүү үчүн иштелип чыккан аралык программа болушу керек.