Extreme менен бодибилдинг протеин менен эмес,
Бул бодибилдер жана штангист кармап туруу максатында алардын тамак-белокту сактап, спорт же эс алуу үчүн абдан маанилүү чоң булчуң массаны керек деген туура. Белоктун Tofu эт, балык, тоок, буурчак, сүт, соя буюмдар көп кездешет жана жаъгактар жана түшүмдүн аз өлчөмдө.
Daily талаптар
эсептик сайын талаптар ар бир өлкөдө ар кандай тамак-аш органдары тарабынан белгиленет.
АКШ-жылы, Айыл-чарба Департаментинин (USDA) протеин сыяктуу аш болумдуу, ошондой эле башка негизги топуктуу жана пайдалуу кендердин негизги багыттарын аныктайт. орточо салмагы көпчүлүк адамдар үчүн, белок керектөө аз 70 грамм күн сайын белгиленет.
Атлеттер Булчуъдардын ремонт жана өсүүнү колдоо максатында мындай караганда бир аз көбүрөөк талап кылат жана зор окутуу жана атаандаш жалпы кыйынчылыктарга каршы коргоого алат. Бирок спорттук тамактануу бийликтер жалпысынан болжол менен эки эсе, бул болсо сунушталган күнүмдүк суткалык азыраак активдүү адамдарга карата колдонулуучу башка эч сунуштайбыз.
Ашыкча белок талап кылынбайт
Кээ бир бодибилдер жана салмагы окутуу спортчу өзгөчө чегинен кошумча бир протеин пайда болушу үчүн бул сунушту кабыл алган жана ар кандай илимий сунуш тышкары. ашыкча белок чекитке чейин дени сак, активдүү адамдар менен эч кандай жамандык кылба сыяктанганы менен, тобокелдик бөйрөк оорусу менен бир адам үчүн кыйла олуттуу болушу мүмкүн, ашыкча, же кант диабети бар.
дене энергиясын кетондор, глюкоза, же энергетикалык айлампасы арачылардын салып аминокислота менен талкаланды талаптарына чегинен ашыкча белок. Кээ бир белок аммиакка айландырылат жана заара менен бөлүнүп чыгат.
Алуу ашыкча белок майда кезексиз алдан рангына протеин кошумча өнөр салмагы окутуу жана бодибилдинг рыноктордо.
Майсыздандырылган сүттү порошок зарыл болгон бардык кошумча белок менен камсыз жана кээ бир кымбат баалуу кошумча марканын баасы бир бөлүгүндө өзгөртүлгөн болот.
салмагы окутуу үчүн белок талаптарды динамикасын көрсөткөн мисал аркылуу.
Протеин талаптар аныктоо үч жолдору
Ал мүмкүн болгон талаптарды эсептёёдё үч ыкмаларына таянуу менен бир белок алууну сунуш болот.
- Pound же күнүнө дене салмагынын килограммга саны.
- Macronutrient Пайыздар, мисалы, 25 пайызы бир белок диета.
- күнүнө белок абсолюттук суммасы, мисалы, 160 гр.
Бул жерде ар бир чечкиндүү болушу мүмкүн болот.
- Дене салмагы менен протеин: бойго жеткен эркектер үчүн белок талаптар күнүнө дене салмагынын бир килограммга жетпеген бир грамм болсо, азот балансы, белок бузулушу жемиши баалоо изилдөөлөрүнүн негизинде спортсмендер үчүн баа, ал 2,5 менен гр / килограммга сунуш / күн өзгөчө жагдайларда талап кылынышы мүмкүн. Бирок, 2,0 гр / килограммга спортчулар үчүн протеин алуунун үстүнкү шыптын көптөгөн спорттук азыктык колдонулат, атап айтканда, салмагы тренерлер. (2,2 пайызга бөлүп гр / фунт дене салмагы / күнү белокту алуу үчүн.) Бул караганда азыраак орточо же анча катуу жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү болот.
- Macronutrient пайыз белок: МАКРОАЗЫКТАРДЫН адам тамак-аш менен бир карбонгидрат, май, протеин-маанилүү элементтери болуп эсептелет. Бюджеттик Тамактанууга Ссылка алуучу (DRI) жалпы энергиясын 35 пайызга протеин алуунун жогорку денгээли көрсөтүүгө тийиш. Мисалы, 100 килограмм бодибилдер 2 грамм жеп / белок / килограммга / күн сайын белок 200 грамм жеп келет. Ал тургай, оор күн эмес, адаттан тыш күнүнө 4000 калория бир диета боюнча тренинг-бул диета гана 20 пайыз белок болуп саналат. протеин эки жүз грамм тоок болжол менен 600 грамм же алты куурулган тоок төшүнөн барабар. 200 грамм бурабыз таза белок эмес, бүт азык-салмак билдирет. Демек, бул жагынан алганда, орто жогорку белок толтоочу өкмөт тамактануунун көрсөтмөлөрдү ашпайт.
- Күнүмдүк муктаждыктын менен протеин: 100 килограмм бойго жеткен эркек АКШ Тамактанууга Ссылка топтомо 80 грамм / күн (0,8 х 100) эске алганда, 2 гр / килограммга / дене салмагы / күнүнө 200 граммдан үчүн кыйла жогору бардыгы экенин көрө аласыз . Аялдар мындай караганда бир аз азыраак талап кылат, бирок алар кош бойлуулук учурунда бир аз көбүрөөк керек болот. стандарт азык-маалымдама толтоочу бир топ калктын 98 пайызга талаптарына жооп эсептелет да, спортчулар, түргөштөр, адамдарга караганда дене салмагынын төлөшөт көбүрөөк керек.
Бодибилдинг үчүн өзгөчө протеин сунуштар
Бир нече бодибилдинг жана салмагы окутуу машыктыруучулар энергиясынын 40 пайызы протеин алуучу сунуштайбыз. Мисалы, 40 пайызы протеин, 40 пайызы карбонгидрат, жана 20 пайыз май бир диета. 100 килограмм бодибилдер 4000 калориялуу тамак-жылы, 40 пайызы протеин граммы 4 калория боюнча белок 400 граммга барабар 1600 ккал, болот. Бул 4 гр жатат / белок / килограммга дене салмагы / сут; илимий жактоого эмне эки жолу РСК жана төрт жолу. жакшы эмес.
Ылдам жана жай белоктор
Кантип бат эле аминокислота бул идея негизи кан менен тез эле андан ремонттоо жана калыбына келтирүү үчүн булчуъга жана башка ткандардын татпай үчүн көчүрүп алуу болуп саналат. Айрым ышкыбоздорунун айтымында, мындай ташуу сыяктуу тез белоктор КАЗЕИН сыяктуу протеиндерди жай жогору. Да сүт азыктарын туунду болуп саналат. Мисалдары болуп саналат:
- Жумуртка белок: 1,3 гр / саат
- КАЗЕИН ТАП: 6,1 гр / саат
- Ташуу ТАП: 8 10 гр / саат
Бир айырма бул айырмачылыктар көп далилдер жок деп жок кылып булчуң имараттын сару кыска мөөнөттүү иликтөөбүздө кээ бир артыкчылык көрсөттү да, узак мөөнөттүү келечекте.
Бирок сан табууга болот, башка пайдалуу маалымат жогору, орточо бир протеин жутулушу менен айталы, 7 гр / саат, теориялык соруу жүзү боюнча 168 граммга күн сайын менен гана чектелип жатат. так болсо, анда 400 грамм / күн белок диетанын жакшы толугу менен керексиз кылат.
Жогорку-Белоктордун мүнөз коопсуздугу
Абдан жогорку белок диетанын төмөнкү себептер боюнча убакыттын өтүшү менен коопсуз болушу мүмкүн эмес:
- азот жана амино-кислоталардын жогору уулуу болот.
- Жогорку-белок диетанын өнөкөт бөйрөк оорусу менен ооруган адамдар үчүн коопсуз эмес. Калктын 20 пайызы чейин билинбеген мүмкүн.
Сөзү
спорт каалаган натыйжаларга алып келиши мүмкүн жана оорубасын кызыкчылыгында болушу мүмкүн эмес башкаларга сени угуп эмне мүмкүн. Бир карап бодибилдер күн бою сапатын же бөлүштүрүүгө эч кандай эске алынуучу баскычтарында ар түрдүү төмөнкү деп табылган. Бул белок толуктоолорду өтө өлчөмдө колдонуу үчүн акылмандыкка жатат. Сиздин бөйрөккө жана ден соолугун, башка аспектилери жакшы камсыз кылуу үчүн доктурга кайрылыъыз.
> Булак:
> Хелмс ER, Арагон А.А., Fitschen PJ. Табигый бодибилдинг сынак даярдоо боюнча далилге негизделген сунуштар: тамак-аш менен камсыз кылуу. Эл аралык спорт Азыктануу коомунун журналы. 2014-жылдын, 11 (1): 20. чтыкта: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Хелмс ER, Zinn C, Роулэндс DS, Brown SR. Тамактанууга белок системалуу кайра карап чыгуу каршылык макал Атлеттер окуп-жылы кубаттуулугу чектөө учурунда: Жогорку башаттарынын үчүн Case. Эл аралык спорт тамактануу жана көнүгүү зат Journal. 2014-жылдын, 24 (2): 127-138. чтыкта: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jager R, Kerksick CM, Кэмпбелл BI, .Удаалаш. Спорт Nutrition абал боюнча эл аралык коому туруп: белок жана жүзөгө ашырууга. Эл аралык спорт Азыктануу коомунун журналы. 2017; 14 (1). чтыкта: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Митчелл L, камынган J, .Удаалаш. Атаандаштык Бодибилдеры тамак-аш менен колдонуу. Спорт Medicine. 2015; 45 (7): 1041-1063. чтыкта: 10,1007 / s40279-015-0329-4.