Көмүрсуулар дене үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат жана жөнөкөй шекерди, көп да кирет татаал орг . Сиздин денеси дароо карбонгидрат пайдаланууга же гликоген деп аталган сактоо түрүндө, аларды мүмкүн. Ашыкча карбонгидрат, ошондой эле май динин кабыл алат.
Биринчиден, Кичинекей химия
Жок, алар канчалык чоң болбосун, бардык карбонгидрат көмүртек, суутек жана Cm (H2O)-жылдын жалпы бисмиллах менен кычкылтек жүргүзүлөт.
Мисалы, глюкоза сыяктуу жөнөкөй бир аз кант молекуласы алты көмүртек, суутек атомдору 12, жана алты кычкылтек атомдору турат. Бул тосмого жана формула C 6 (H2O) бар окшошот 6. Көп крахмал молекуласы узун тизмек менен байланышкан көптөгөн кичине кант молекулалардан жасалган болушу мүмкүн. кичинекей м и н биздин жалпы бутылка, Cm (H2O) н, жүздөгөн иштете аласыз.
Simple кант бир же эки кант бирдиктердин турат. Бир жалпы жөнөкөй кант глюкоза эмес, C6 (H2O) 6, жана күн сайын кант денебизди жана Баткен энергиясын пайдалануу болуп саналат. Глюкоза дегенди monosaccharide деп аталат, бул "бирдиктүү шекер." Башка monosaccharides Fructose, галактоза жана рибоз кирет. Fructose Жашылча жана жемиштерди табылса; галактоза сүт камтылган; жана рибоз генетикалык буйруйт бир бөлүгү болуп саналат мыкты рибонуклеиндик кислота бир бөлүгү деп аталат, жана денебиздеги клеткалардын табылат.
Мен жөнөкөй шекерлердин химия салып көп аяктап келген жок, бирок ал бир кант глюкоза, Fructose жана галактоза disaccharides болууга ар кандай айкалыштарын пайда болот, деген терминди экендигин билүү маанилүү "эки шекерди." Бул кант камтыйт:
- Лактоза (сүт, кант) жана глюкоза галактоза молекулалардан турат. "Лактоза сабырсыздык" адамдар туура, бул кант жыйнагы албайт.
- Сахароза (стол кант) жана глюкоза Fructose молекулалардан турат. Ошондуктан, биз, адатта, биз тамак-аш же нан жатабыз "кант" деп атаган ак түстөгү порошоктун же гранул зат болот.
- Maltose (портер кант), мисалы, арпа сыяктуу дан Malting убагында өндүрүлгөн.
Simple кант дене жеке глюкоза жана Fructose молекулаларга айландырат жыйнагы үчүн суу-ээрүүчү жана жеңил болуп саналат. Ошондой эле алар бат эле ичеги дубалдарын жана кан кирип жатасыз.
Татаал карбонгидрат бир кант бирдиктердин узун чынжырча болуп саналат. Мисалы, биз крахмал сыяктуу абдан комплекстүү карбонгидрат көп глюкоза бирдиктердин турат. Бул татаал карбонгидрат узун чынжыр түрүндөгү, же чынжырлар бутактарын пайда болушу мүмкүн.
Татаал карбонгидрат камтыйт:
- Крахмал, айрыкча, үрөн жана тамырларында, өсүмдүктөрдүн табылган көмүртектерге энергетикалык сактоо түрү. Крахмал бирге байланышкан көптөгөн глюкоза бирдиктердин турат. Крахмал тамак мисалдар күрүч, буудай, жүгөрү, сабиз жана картошка кирет. Крахмалдар сууда эригич эмес жана аларды талкалана amylases деп энзимдерди талап кылат.
- Гликоген, жаныбарлардын гу менен боорунда ашык глюкоза энергия сактоо түрү. Эгер тамак жеп жатканда кандайдыр бир карбонгидрат жеп койбогула! Бирок, кыргын учурда мал кыртышында гликоген суммасы эт Тел таасир этет.
- Кагаздай, өсүмдүктөрдүн түзүмдүк бөлүгү. Кагаздай өсүмдүктөр, алардын өзгөрөт сактоого жардам берет; Ошентип, бир жагынан, кагаздай бир өсүмдүк сөөгү катары кызмат кылат. Биз түрүөсүмдүктөрдүн чириндилери алышпайт; Бирок кагаздай негизги компоненттеринин бири болуп саналат ашка була лигнит, Chitin, каолин, бета-glucan, инулин oligosaccharides менен бирге.
Тамактанууга крахмал менен кагаздай жакшы ден соолугу үчүн абдан маанилүү татаал карбонгидрат болуп саналат. Картошка, кургак буурчак, дан, күрүч, жүгөрү, кабачок, жана буурчак крахмал кыйла сандагы камтыйт. брокколи, капуста, жашыл, lettuces жана башка чөптөр сыяктуу жашылчалар крахмалдуу эмес. Бул чыгат жана өсүмдүктөрдүн жашыл бөлүктөрү көп крахмалды камтылган эмес, себеби, бирок алар кагаздай көп камсыз кылышат. Биз түрүөсүмдүктөрдүн чириндилери мүмкүн эмес болгондуктан, ошол жашыл жана жалбырактуу жер-жемиштердин крахмалдуу жашылчаларды да аз калория бар дегенди билдирет.
Кычкылдар жана метаболизм
дене үчүн адамдар аларды жей баштайт дээрлик алдында жеке monosaccharides түшүп карбонгидрат бузуп жараянын баштайт.
Сиз жаңы бышкан нандын даамдуу жытты же жалмап турасыз деп даамдуу шоколаддан жөнүндө ойлонуп жатканда, оозу суу баштайт. стол кант сууда эригич болгондуктан, ал оозуна ээрип баштайт. Сиздин шилекей Ошондой эле чайнап жатканда глюкозага крахмалды талкалап баштайт бир энзим болгон амилаз бир аз өлчөмдө бар.
Карбонгидрат сиңирүү бези амилаз жардамы менен ичке ичегиде уланат. Амилаз тыныгуулар кан айланууга алек болот monosaccharides түшүп карбонгидрат. Бир жолу канга, monosaccharides же гликоген катары боор муундарга сакталган энергиясы үчүн, пайдалануу, же май айлантылат жана кемик сакталат.
глюкоза сактоо гликоген кандайдыр бир кошумча кан шекерин сактоо үчүн денесин мажбурлайт инсулин менен иштетилди. Диабет же зат алмашуу синдрому бар адамдардын да жетиштүү инсулинди, же алар өндүргөн инсулин жетиштүү сезгич эмес жана дары-дармектер, инсулин же азык өзгөртүүлөр менен кан шекерин жөнгө салуу керек чыгара албайт.
Сиздин орган бардык күнүмдүк иши үчүн күйүүчү майдын негизги булагы катары глюкозаны колдонууну артык көрөт. Muscles жылдыруу үчүн глюкозаны керек жана органдардын иштеши үчүн глюкозаны керек. дене gluconeogenesis деп аталган иш боюнча кандайдыр бир кошумча азык протеиндин глюкозаны болот, ал эми күн сайын калория жарымы көмүртектерге келип, анда жакшы. мисалы, бардык дан, мөмө-жемиштер жана жашылчаларды дени сак булактардан сиздин карбонгидрат алуу. Cookies, куя, момпосуй жана башка таттуу да дени сак эмес.
Көмүрсуулар Күнүмдүк калория жарымын салым кошуу керек. Көмүртектин бир грамм, ал кант, крахмал саналат төрт калория бар экендигинде. нан бир кесим көмүртектерге болжол менен 12 грамм болот. Бир типтүү шоколад бар көмүртектерге болжол менен 50 грамм болот. Орточо картөшкө көмүртектерге болжол менен 35 грамм болот.
Бардык карбонгидрат граммы төрт калория бар болсо да, көмүртек кээ бир булактары, башкаларга караганда, тамак-аш үчүн жакшы болот. Жемиштер, жашылчалар, чанактуулар, гайкалар, уруктар жана дан момпосуй, куя ийлешет жана да ден-соолукта болуп саналат. Неге? дени сак карбонгидрат булактары да майындагы, минералдар, phytochemicals жана байланыштын була, ден соолугу жакшы үчүн зарыл болгон бардык алардын ичинен бир кыйла сандагы бар. Candy, куя, кондитердик жана башка коресин адатта азык начар булагы болуп саналат жана кээде бул тамак-аш менен ээ болгон деп айтылат ", бош калория." Бул азыктар аз же такыр тамак-аш менен калория көп дегенди билдирет.
Carbohydrate талаптар
жарымы сиздин калория көмүртектерге келген керек болгондуктан, аны күнүнө керек көмүртектерге канча гр эсептөө мүмкүн. Мисалы, бир адам күнүнө 2000 калория керек деп айтсын. Бул 1000 ккал көмүртектерге (2000 X 0.5) келип керек дегенди билдирет. Көмүртектин ар бир грамм төрт калория бар болгондуктан, анда 250 алууга төрт (1000/4) тарабынан 1000 бөлүп.
күн сайын 2000 калория керек ал адам күнүнө көмүртектерге болжол менен 250 грамм керек. Ошол 250 грамм, болжол менен 10 пайызы кошо стол шекер жана таттуу болушу мүмкүн. Ошол күнү тамак-аш күнүнө бир 2000 калория болжол менен 25 гр болмок. Бул кенди тилкесинде же кем ким жарымы барабар болмок канттуу сода . Тилекке каршы, көп адамдар күн сайын ашпайт.
Carbohydrate Counts
Сиз куурчак көптөгөн гр ар бир күнү керек билебиз кийин, алар майлуу закондун негизинде тамактарды тандап жана күнүмдүк калория жана майлуу бюджетке салып туура болот. Ал, чынында эле, бул жерде тамак-аш бар ар бир карбонгидрат Тизмеге мүмкүн эмес, бирок, бул жерде типтүү мисалдардын кээ бир болжолдуу суммалар чагылдырылган:
- Бир нан кесим - 12,5 гр жалпы, анын ичинен 10 гр крахмал жана кеминде бир грамм болуп була болуп саналат.
- макарон, бир чөйчөк - 43 гр жалпы, анын ичинен 36 гр крахмал жана 2,5 гр була болуп саналат.
- Бир орто алма - 19 гр, жалпы сегиз гр болгон крахмал менен үч гр була болуп саналат.
- Бир Сникерс момпосуй бар - 63.5 53 гр кант болгон жалпы гр, эки гр була болуп саналат.
- мейиз улпагы ботко бир чөйчөк - 43 гр жалпы жети гр турган була болуп, 17 гр крахмал, жана 16 гр кант болуп саналат.
- кант, агала жатка ичке ботко бир чөйчөк - 28 гр жалпы, 15 гр болгон крахмал, бир грамм була болуп, 12 гр кант болуп саналат.
- Бири төрт-томуктай кызыл шарап куюлган айнек - бул, аз бир грамм кант болуп жалпы үч гр.
- Бир сегиз майлары аз сүт кызмат кебезден - 12 гр жалпы, анын ичинен 12 гр лактоза бар.
- Бир чөйчөк брокколи - 2,5 гр була жана 1,5 гр кант бар болгон алты гр жалпы.
- Бир чөйчөк бурчак - сегиз гр жалпы төрт гр турган була болуп саналат.
- Бир чыны жүгөрү - 31 гр, жалпы 21 гр болгон крахмалды, үч гр була болуп саналат.
- Эки чөйчөкчө салат - эки гр жалпы, анын ичинен бир грамм була болуп саналат.
- Бир чөйчөк жашыл - төрт гр жалпы, анын ичинен эки гр була болуп саналат.
- Бир орто апельсин - 15 гр жалпы, анын ичинен үч гр була болуп саналат.
- Бир жарым орто грейпфрут - 1,5 гр жипчеге ээ болгон тогуз гр жалпы.
- Бир орто шоколад чип куки - 16 гр жалпы жети гр болгон кант болуп саналат.
- Бир чашка клубника - 12 гр жалпы, анын ичинен үч гр була болуп саналат.
- Бир чөйчөк арбуз - 21 гр жалпы төрт гр була жана 15 гр болгон кант болуп саналат.
- Бир жарым чөйчөк marinara чыгы - аз, бир грамм була болуп саналган 14 гр жалпы.
- Бир орто помидор - 1,5 гр жипчеге ээ болгон беш гр жалпы.
- Бир орто картошка тери менен - 29 гр жалпы, анын ичинен үч гр була болуп, 25 гр крахмал саналат.
- Бир чөйчөк сабиз - 12 гр жалпы, анын ичинен 3,5 гр була жана эки гр крахмал саналат.
- Бир алма токочунан кесим - 40 гр жалпы, 18 гр болгон кант болуп саналат.
- Бир сегиз-томуктай апельсин ширесин чөйчөк - 26 гр, жалпы 21 гр мёмё-жемиштер шекерлердин бар.
- Pinto буурчак же куралдуу буурчак сыяктуу кургак буурчак бир чөйчөк - 47 гр, жалпы 19 гр болгон була болуп, 28 гр крахмал саналат.
Тег бренд пакеттелген тамак-аш азыктары боюнча, ошондой эле кызмат күнүнө көмүртектерге көлөмүн тизмесин сунуш кылат. Ал тамак-аш бардык карбонгидрат көрүүлөрү чейин карап, бир аз убакыт жана күч-аракет талап кылынат, ал эми тажрыйбасы бар, сиз болжолдуу калория маанилүү жана карбонгидрат айгинеледи жакшы түшүнүшөт баштайт.
> Булак:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition жана адам зат." Төртүнчү Edition. Белмонт, CA. Топс Pub Co. 2005-ж.
> Кыргыз Республикасынын Улуттук илимдер академиясы,> Engineering> жана Medicine, Саламаттык сактоо жана Medicine бөлүмү. "Тамактанууга Ссылка башаттарынын Tables жана колдонуу."
> Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызмат департаменти. "Тамак-аш USDA Курамы базасы".