1 - эптеп аткаруу үчүн кантип
"Эптеп" Себеби, белдин жаракат жөнүндө жана situps үчүн crunches аз натыйжалуу болушу мүмкүн тынчсызданып көпчүлүгү максаттары үчүн "situp" ордуна келген ич бекемдөө , бул ар бир орган тарабынан кабыл алынган эмес, бирок. шылкыя менен, жерге белдин болуучу жана abdominals кыймыл жугузуп эми далысын көтөрүү.
Crunches стандарттык supine кабат, шылкыя, анын ичинде көп түрлөрүн, арткы Crunch деп, эптеп салмагынын менен жана туура топтун боюнча курама эптеп жана тамашасы эптеп алып. Бул сүрөттөмө стандарттык кабат Crunch деп көрсөтүлгөн.
Muscles иштеген: rectus кайчылаш (алты шаш) тышкы obliques айрым кошулуу менен (ич жагында тышкаркы).
2 - Body жайгаштырабыз
- кабатта Lie башына колу менен туш. башына артында манжалары чабат жок. колдору бул көнүгүү алдыга башын тарапка керек.
- Буттар бөлүп-кабат, ийнине-туурасы боюнча жалпак бут менен тизе болжол менен оң бурчтан көздөшөт.
- лизгинку буу жана белдин (бел) полго каршы бекем жөлөнгүчү менен, бирок аймактагы бир аз табигый болуу менен нейтралдуу омурткасы бир кызмат ордун ээлейт.
3 - Body кыймылы
- ийнине колумду эки чыканак менен (5-7 см) полдон туруу, же болжол менен 30 градуска чейин далысын сиз abdominals келишим катары санап жана бир аз алдыга бүгө жылдыруу; эки секунд кармап.
- Айырмаланып, полго жана присяд, арканын жана ийиндерине менен алга бүгө, шылкыя менен зарыл жана арка кайра каршы көрсөтүлгөн, анткени омурткасына жулуп biomechanical күчтөр бар.
- Сен келип, кийинки балага өткөрүүгө даярдык көрүү учурунда кайтып катары көрyп келyy, ошондой кыл. чейин кыймылдын дем кармап бербе. abdominals Келишим дем өткөрүү дегенди билдирбейт. башын түз жана ээк көкүрөгүнө калбашы керек сакташ керек.
- контролдугу астында баштап кызматына келген. ылдый на жок. чыгып, үч топтомдору үчүн он кайталап көрүү жана ого эле көбөйөт.
- А арткы эптеп бутуна ийилген тараптан жана буттары менен курал-жарак бар, кабатка жарыш төмөнкү буту менен полдон чыканак. буту полго бир аз көтөрүлгөн белине менен көкүрөк тарапка "тескери" жатышат.
- А "курама карабастан" бир көнүгүүдө далысын жана бут да / хип кыймылын киргизүүгө. Бул rectus кайчылаш жана тышкы obliques, ич жагында эки жагындагы алгач иштеген абдан күчтүү өнүккөн машыгуу.
- Сиз беш курама crunches үч топтомун кыла албайт качан Колду (жана таанып жамбаш flexors ) жакшы абалда турат.
4 - текшерүү пункттары
- абс көтөргүчтү колдонуу үчүн даяр болсун.
- бутун же полдон (стандарттык, шылкыя менен) көтөргүлө эмес.
- дагы башын жана ээк аткарган.
- контролдугу астында төмөнкү жана на жок.
- Адатта дем алуу унутпа.
- кризистин ичинде үстөмчүлүк өтө жогору жана төмөн бул машыгууга көтөрүлүп келген жок эстеп аракет кылбагыла. бөлүүчү тилке катары далы сөөктөрү ойлонуп көр.
жок Crunch жана ашказан булчуъдары нерсеге даяр. Чынында, лизгинку бекемдөө багбанчылык, бүккөн жана бурмалап сыяктуу эле, кубаттуу спорттук иш эле эмес, үй-тегерегиндеги адамдардын активдүү милдеттерди аткаруу үчүн гана эмес, сени даярдоо жана жеткен мааниге ээ болот.