Бир Fun машыгуу үчүн Сиздин гиря жыйнагыла

Эгер салттуу кардио жана күч окуу машыгуу менен кызыксыз болсо, гиря менен машыгуу үчүн кемчиликсиз чечим болуп саналат. Чоюн көнүгүүлөр сизге да аракет кылдым эч кандай жалпы орган машыгуу берип, жарылгыч заттарды бийлик, ошондой эле күч менен айкалыштырган

1 - Beginner Чоюн Workout

Бул башталгыч гиря менен машыгуу бийлик, күч-кубат, жана туруктуулук куруу үчүн негизги гиря көнүгүүлөр толугу менен машыгуу аркылуу алат. Мындай динамикалык, оор машыгуулар толугу менен жумушчу органдын жана машыгуу кармануу жаңы жашоого дем абдан жакшы жардам берет.

Машыгуу 3 көнүгүүлөр менен бөлүктөн турат чынжыры . каалаган болсо, башка, калган ар бир көнүгүүнү, бири жүзөгө ашырат жана район кайталап аласыз.

Бул окутуу өнүккөн түрү болуп саналат, ошондуктан жүрөк туруктуулук жана күч негизги денгээлде менен салттуу тарбия көнүгүүлөрүн өздөштүргөн болушу керек. Бул машыгуу аракет мурун менен таанышып гиря окутуунун негиздери жана коопсуз жана натыйжалуу гиря менен машыгуу үчүн ыкмалары .

Коопсуздук чаралары

Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Бул машыгуу бир нече жолу ишке жана жүрөк жана күчтүү окуу машыгуу менен тажрыйбага ээ болгон адамдар үчүн эмес.

техника керек

Жарык, орто жана оор гиря. Сунушталган тараза: 10-25 аялдар үчүн LBS, 15-35 эркектер үчүн LBS.

Кантип

• дене машыгуу даяр алуу үчүн жүрөк, жок эле дегенде, 10 мүнөт чейин жылыйт.
• Ар бир бөлүмдө көнүгүүлөр аткаруу, биринин артынан бири: 30-60 секунд эс алуу жана ар бир райондук 1-3 жолу кайталап.
• Сиз кыймылды баралына жатканда көнүгүүлөр менен гана оор салмагы чейин көчүп иш үчүн уламдан-салмак тандоо.
• Ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү алыс жана кылдаттык менен ар бир көнүгүү баяндалган окуп сөзсүз жамандык алыс .

2 - Түрк өзгөртүлгөн Get Up

Барак Түрк Get Up

1. оң колуна орто гиря кармап жатып, түз кулпуланган чыканагы менен ийинден узартылышы Арм.
2. колу узартылышы сактоо жана салмак боюнча карап, туура тизе бүгүшү үчүн эле сол чыканакка көздөй тургузат.
3. Төмөнкү кайра ошол эле жол менен, сиз жерде баары калп чейин узартылат Арм.
4. тарапты өткөнгө чейин 8 жолу кайталаъыз.
5. түз ийнине илип кулпуланган жана салмагын бурулуп бардык убакыт үчүн шектенбесек болот.

3 - Чоюн Swing

сууда сүзүү

1. бөлүп буту хип-туурасы менен эки колу менен бир сууда өткөрөт.
2. буттарынын ортосунда салмак суура, белине чейин тизе жана пул тарткандардын (курал-жарак, ички жоон этиши керек) жана таманына салып салмагын тарапка ооду. тулкусу чынчыл жана Колду түпөйүл кайра түз тургула.
3. кыймылынын Тёмёнкъ тарабында салмагы хип көлөмү чейин алып үчүн төмөнкү дене күчүн колдонуп, белден өйдө түртүп салды.
4. кайра ылдый салмак алып, аны ийнине менен деӊгээлинин чейин, ар бир салмак селкинчек менен бир аз жогору алуу, кайталоо.
5. гиря кыймылынын үстү жагында улетиш карашыбыз керек. Башка сөз менен айтканда, бийлик курча эмес, курал-жарак келет.
6. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

4 - Бир Кол Swing

Бир Кол Swing

1. оң колу менен, бут жамбаш-аралыкты өзүнчө бир гиря өткөрө башташат.
2. сен жана эки буттун ортосу кайра оор болуп, белине чейин Бенд тизе жана уч.
3. баланс жана туруктуулугу үчүн ийиндеш денгээлде жөнүндө салмагын секире катары куруна түртүп көтөрүп, сол колун сактап чыккан.
4. Эгер даражасына, аны ала алат чейин ар бир убакыт салмагы жогору алып, бир нече селкинчектерди көнүк.
5. 8 Кайталоолор аягына жана курал болот.

5 - Чоюн Front Отуруп

Front Отуруп

1. Бир жагынан бир гиря карма ", такталарды" абалда кармап - чыканак ийилген, ийнине жана нейтралдуу билегинен алдында салмагы.
2. Сиз же мүмкүн болушунча аз баланс жана полго башка колун алып сандары кабатка параллелдүү чейин.
3. манжаларынын артында тизе болгула, Колду пайдаланууга жана туруктуу абалда өз денесин кайра.
4. артынан түшүшү жана баштоо үчүн кайра үчүн төмөнкү орган берген күчүн колдонуп, аны ордунан жамбаш кадады.
5. 16-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана которуу тараптын кайталаъыз.
6. Сен туруп, салмагы чейин басуу аркылуу жандуураак кошуу.

6 - Чоюн таза

Чоюн Таза

1. оң колуна орто гиря менен кармап, өзүнчө балансы жана буттары хип-туурасы үчүн курал болуп калды.
2. Отуруп алып, адил тулкусу сактоо жана бурулуп бүгүп, сен келгенде куруна сайып туруп, курма айланып жатканда ийнине чейин салмак бурду.
3. "Илгич" абалда колу менен баскан жок: Elbow ийилген, ийнине жана билегинен нейтралдуу алдында салмак.
4. тарапты өткөнгө чейин жана төмөнкү 8 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5. таразага менен билегинен жарылмак эмес, ушунчалык жылмакай айлануусун сактоого аракет кылгыла. Бул кыймылды үйрөнүшөт чейин кээ бир тажрыйбасын, ошондуктан жарык салмагы менен баштоо талап кылынат.

7 - Чоюн таза жана пресс-

Чоюн Таза жана пресс-

1. оң колуна орто-оор гиря менен кармап, бут хип-туурасы өзүнчө жана каруу-түз.
2. чынчыл тулкуга жана түпөйүл АБСи менен полго салып Төмөнкү.
3. Сиз такталарды абалда ийиндери бийиктикте, аны кармоого, гиря сууруп чыгып, ылдый бурулуп айлануучу сен келип эле жамбаш түртүп чейин.
4. , Бир аз полго билегинен сактоо нейтралдуу менен Чоюн жана кыймылын салмагын жутушат.
5. Ал жерден, этегин куруна кыстарып жана салмагы чыгашаларды түртүп жардам берүү үчүн төмөнкү дене күчүн колдонот кадады.
6. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
7. Бул иш менен идея, башкалар менен да, салмагы чейин жардам берүү үчүн рычаг катары төмөнкү денени колдонуу болуп саналат.

8 - Чоюн Single Арм менен Side кадам биздер бүгө

Чоюн Side кадам Single Арм биздер бүгө менен

1. Сиздин тараптан оң колуна орто гиря карма.
2. эки тизесинин ортосуна, салмагын суура, бир полго салып укугун жана төмөн кадам.
3. Сиз бут кетмендери кайра чогуу кадам катары, лимиттерди туш салмагы түбүнө чейин, салмагы бир баштуу Оромолдуу салып турушат.
4. Сиз түз салмагын сактоо үчүн билегин кайраттанып керек.
5. тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

9 - төмөн Windmill

төмөн Windmill

1. оң колуна орто гиря же гантел, чыканак, туурасы төрт чыканак карма.
2. Эгер surfboard турган жатасыз дээрлик окшоп, чыдамсыздык менен оң бутунун чыгып, сол бутунун күйгүзүү.
3. түз сол колун алып, бекитип узундукту жана укугу арык.
4. Сиз полго карай салмагы төмөн болуп, оң тизе бүгүшү үчүн, сол жамбаш кулатыш.
5. , Ошондой эле мүмкүн болушунча салмагын акырын узак колу көзүбүздү албаганыбыз (милдеттүү эмес).
6. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра жыгылгыла.

10 - Чоюн Throw

Чоюн Throw

1. туткасы эки тарабында орто-оор гиря карма (же "мүйүз" боюнча).
2. Отуруп-кайра эки тизесинин ортосуна салмак турушат.
3. этегин куруна кыстарып, салмагын башына чейин секире үчүн төмөнкү органдын күч менен түртүп.
4. кыймылынын башкарып туруу, кайра түшүп салмагы селкинчек болсун жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5. белинен кучактап ордуна келген бийликти сактап калуу үчүн аракет кыл.

11 - Чоюн Single Арм Overhead Swing

Чоюн Single Арм Overhead Swing

1. оң колуна гиря менен кармап туруп, белине чейин оодарып, тизе бүгөм жана эки тизесинин ортосуна, салмагын турушат.
2. курма менен карап чыгышы керек.
3. Сууда чейинки чыгашаларды курчутуш үчүн төмөнкү дене күчүн колдонуп, алдыга куруна түртүп түз, чыканак кулпуланган куралдандыруу.
4. кайра ылдый салмагын шилте да тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап.

12 - Power Планк жана Row

Катар менен Power Планк

1. оң жагына жакын сууда же гантел менен колу сыйпа, бир устундун ордуна барып.
2. түз сызык менен түптөгөн түпөйүл сөөгүн бергиле.
3. гиря менен кармоо жана калак кыймыл көөдөн чейин чыканак жулуп.
4. ойлуу сөз тийгизип, салмак жана төмөнкү идея абалын сактоо менен бирге калагын тынбай улантат.
5. 10 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
6. бир өзгөртүүлөрдү киргизүү, бул Колду же кайра штаммды өтө эле көп болсо, түшүп, тизе бүгүп келишет.