присяд негизинен тилкесине жана плиталардын же качки менен жүзөгө ашырылат. Dumbbells ошондой эле колдонулат, бирок натыйжа гантел боортоктоп окшош болот. Бул сүрөттөмө качки колдонот. Бир нече өнүккөн айырмачылыктар башка бут жана кысуу орундарынын мүмкүн.
бардык көнүгүүлөр боюнча, атап айтканда, төмөнкү аркасына, оору сезген эгер менен башталат жана токтотуу үчүн өтө оор көтөрөт жок. дем унутпа; ар кандай учурда дем тоскоолдук кылбагыла.
1 - жылдан баштап Кызматы
Muscles иштеген: quadriceps (алдыңкы буттары темирден +), аттардын тарамыштарын (жамбаш арткы), gluteals (арткы), кайра төмөн
Body Кызматы
- менен баштоо үчүн жеңил салмагы бир качки танда.
- башка бут плечо туурасын абалы, же болбосо андан бетер, бар караштуу менен буттарынын баш бармактары кесилген. буттары түз көрсөтүп же бурчту бир аз чыгып алышат. Хилз бетинде жалпак болушу керек. сиз көтөрүп келгенде, бар буттарына жакын барып, ал тургай, аларды жайылат мүмкүн.
- колдору оор салмактын үчүн "кошулган көзөмөл менен жайгашкан болушу керек, бирок бир overhand кысуу жеңил салмактагы үчүн жакшы болот. аралаш катуу тилкесинде астында алаканына менен тилкесин кармап, бир колун бар (supinated) жана тилкесине ашуун колунан башка колу (pronated). стандарттык overhand кысуу колуна түшүп менен эки колу жок. Эки колу менен далысын көрө ала турган болсо, анда ал overhand кысуу керек.
- кысуу тилкесинде кененирээк же тар болушу мүмкүн. Жалпы баштапкы абалы түз түшүп, курал-жарак менен ийнине чейин перпендикуляр бир кысуу болуп саналат. Бир аз кененирээк кысуу кээ бир адамдарды кенен-кысуу присяд жарактуу айырмачылыктар бар болушу мүмкүн. стандарттык кысуу quadriceps (туурасы кармап жамбаш жана кайра менен эмес) жана оор көтөргүч үчүн көбүрөөк ылайыктуу келет колдонот.
- Башчысы (көз) бир чагылдырууга тийиш нейтралдуу омурткасы менен аракет жатканда бир аз жогору тент сейрек же кооптуу эмес, болсо да, ийри байкаларлык өйдө же ылдый да ордун.
2 - Body кыймылы
- Турукташтыруу лизгинку аларды сим менен. Менен буттары ресторанда жалпак, полго түшүп, тизе бүгүп, жана overhand же аралаш карманып тилкесин түшүнүшкөн. тилкесине чейин түшүп үчүн түрү окшош Белгилей кетсек, (бирок, бирдей) боортоктоп, бир аз эмес, ийиндерине же омуртканын боюнча тегерек, түз же арка арка менен.
- жөн гана тизеден тукумунан тышкары тилкесин түшүнүү. (Сумо присяд Variant менен чыканак, туурасы төрт чыканак өзүнчө, ал эми курал-жарак дагы эле тик түшүп, азыр гана тизеден ичинде бар.)
- алдынан буттары менен жогору карай түртүп тилкесин көтөрүп. магистралдык жылууда жана кайра тегеректелет болуп, ошондуктан биринчи куруна жогорулатуу үчүн, сак болгула. чымыркануу боюнча дем.
- курал-жарак менен тилкесин сүйрөгөнгө аракет кылба. курал-жарак, буттары көтөрүшү катары тилкесин алсыздандырып келет, ал эми кырдаалдын узартылышы болгула. үндөн жогору жылып буту жана ийиндерине ойлонуп белине менен салмактуулук чекити.
- бар, сиз толук жетет дээрлик Shins жайуу жана сан тегерегинде эс алуу үчүн керек. артка ийилип туруп, кайра эле мүмкүн болушунча далысын Тартуу.
- түз кайрадан камсыз кылуу тескери кыймыл менен кабатына тилкесин акырын. жарык салмагы менен сиз Шин, ал тургай, кырманга бар төмөн турган, андан кийин тилкесинде кармап бошотуп туруп, кайра түздөп кайталап кыла алат. Бул чын эле присяд эмес экендигинде калет жок. Жакшыраак кабатка толук көтөрүү жана төмөнкү иштерди жана кызмат ордун туруп кайра баштоо үчүн.
3 - текшерүү пункттары
- чыгып жатканда, сиздин түрү канааттандырарлык чейин жарык салмагы менен иш. Жеке машыктыруучу же тренажердук тренер туура түрүндө үчүн текшере аласыз. керек болсо күзгүдөн көнүк.
- лизгинку буу. чымыркануу боюнча дем. демин кармап бербе.
- оор салмактын үчүн аралаш overhand-underhand катуу колдонуу. Бул кысуу оор тараза колунан жылмышып түшпөйт бир сарсанаа камсыз кылат. (Бул жерде көрсөтүлгөн эмес.)
- түз жонуна омуртка эч кандай тегеректөө менен кайра бергиле. түшүп, ошол куруна болгула, жамбашты алып.
- бар жогорку көтөргүч натыйжалуулугун жана коопсуздугун камсыз кылуу боюнча органга жакын жол керек.
- алардын туруктуу ролу эч кандай маанилүү болсо да, үйрөнчүктөр үчүн көтөрүп алуу ачкычы, буту менен эмес, курал-жарак менен ийиндери менен көтөрүп турат.
Присяд да көп учурда жалпы дене-көрмөксөн болуп , салмагы окутуу ал powerlifters бир адистиги болсо да. жакшы карап буту жана Backside курууну каалап, аялдар жана эркектер үчүн, присяд мейкининдеги көнүгүү катары боортоктоп кошулат, малыбызга да өздөрү каалагандай эмес, ийкемсиз оор салмактагы салмактуулук тапкандар үчүн полго алмаштыруу карата кандайдыр бир жол менен бара жатат.
аны коё бергиле. Deadlifts менин жакшы көргөн көтөргүч бири болуп саналат.