Улгайган сайын, жигердүү жашоо болуп көрбөгөндөй маанилүү. , Пенсияга эс жана жеңил, аны алыш үчүн дүйнө силерди айтып эле убакыт болду, дене сиз шилтей үчүн умтулуу жатат. Ал эми сен 9-5, сенин асып жок, чыгып кетүүгө даяр болушу мүмкүн, бирок жөө бут өтө элек. Чындык Сиз бул алтын жашка ээ жана алардан көбүрөөк убактысын келсе, жакшы стратегия керек деп дайыма жүзөгө ашырат .
бир макаласында укугу жок Seniors Life More, ашыруу боюнча америкалык боюнча отчеттор, "Улгайган ... үзгүлтүксүз көнүгүү, сезүүгө энергия жардам сиздин көз карандысыздыгын сактап калуу, ошондой эле ооруп же оору белгилери болот сайын ырахат. Exercise да карылык кээ бир симптомдору өзгөртө алат. "Wow! Эгер тыйынга сатылат, туурабы? Бирок, кызыктуусу, дагы бир нерсе бар. Сиздин алып жатканда күн сайынкы сейилдөө Кайталоолор тарбиялоодо күч алууда, бул көнүгүү токочунан маанилүү бөлүгү бойдон калууда, чынында эле, силердин эле алардын жыргалчылыгына айырмасы бир бөлүгү болуп саналат. Center Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу ( "CDC") көпчүлүк улгайган кишилер төмөнкү өнөкөт шарттарды белгилери азайтууга жардам үчүн күч окутууну сунуштайт:
- артрит
- Osteoporosis
- диабет
- семирүү
- Бел оорусу
- депрессия
баары сонун кабар күчү окутуу сыйлык оруп спорт изделгенине режиминде же онлайн тартууга муктаж эмес деп саналат. абдан жөнөкөй, пайдалуу көнүгүүлөр туура, өз үйүндө эмне болот. Бул спорт жана дене-тарбия борбору бара жакшы идея эмес, деп эмес.
Чынында, көпчүлүк мекемелер туура колдонулса, ыкмалар менен сизге туура багыт бере турган иш билги кызматкерлери менен бирге жогорку класстары үчүн атайын сабактарды сунуш кылабыз. Ошентсе да, бул 20 мүнөттүк машыгуу каалаган убакта, каалаган жерде жасай алат. Сиз (баштоо үчүн 3-5-титиреп, 8-10 мина сиз күчтүү сайын) Dumbbells үчүн жарык түгөй керек, ал эми бут кийим жакшы жуп жана жаңы активдүү болууга даяр! Мыкты натыйжаларды алуу үчүн, силер менен бирге бул маселени алып берген дос же жар. Сиз менен бирге жаш алып, ал эми Сиз отчет жана коопсуз бири-бирин сактап калат!
Жылуу-Up: 4 минуты
Бул сиз жашы өзгөчө болуп, жылуу-өйдө үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Америка Жүрөк Биримдиги боюнча, "ъ эле кычкылтек менен камсыз камсыз кылуу жакшы, жылуу-туруп, кан тамырларынын dilates. жай жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу менен, жылуу-чейин да жүрөгүнө стрессти азайтууга жардам берет. "
Мурунку төмөнкү 4 жылуу-1 мүнөт ар ортосунда тынымсыз кыймыл аркылуу.
Жайда Jog - 1 мүнөт
улгайып дененин муктаждыктарын эске алуу менен, аз таасир кыймылы жакшыраак кызмат болсо, анда эле 1 мүнөткө ордуна жогорку тизе менен марш.
Кум - 1 мүнөт
Кум жогорку денени жылуу жана бардык насостук кан алуу үчүн бир жолу болуп саналат. 1 мүнөткө аткарат.
А) плечо-алыстан өзүнчө жана бүгүп чөгөлөп бир аз бир аз кененирээк буту менен туруп. дагы сиздин борбордун сактап ядрого күчөтүү.
Б) туруктуу темп менен бир убакта бир колун алып Punch.
тизе пропеллерлердин
A) өзүнчө бир кишидей алыстан караганда кененирээк буттары менен турган баштоо жана тайыз багылган ушундай сыяктуу учкашып ылайык жол бир багытка эки бутун буруп. алдыңкы тизе 90 градустук бурч жана арткы согончогун көтөрдү. Arms сандыгынын алдында башчы болуп саналат.
B) кайра тизе, жамбаш багытында колу колуна карай жамбаш бийиктикке чейин кууп. кабатка жана кайталап бутун кайтуу.
Негизги Отуруп - 1 мүнөт
жылуу негизги боортоктоп менен бүтүрүү. Сен бара жатканда glutes сенин жамбаш flexors мобилдик үчүн мүмкүн болушунча төмөн калышына алып, эски-жашында "Аралаш" боюнча алып болтурбоо үчүн аракет кыл.
А), бут менен бийик туруп бөлүп хип-алыста . Сиздин жамбаш, тизе, манжасы баары чыдамсыздык менен карап чыгышы керек. (Аны андан бетер оорлотом үчүн колунда Dumbbells сактагыла).
B) Сиздин тизе бүгөм жана г артка кайтып, креслого отуруп жаткан болсок да жайылтылат. Эгер чөгөлөп сиздин манжаларынын жана таманына салмак сактап били¾из. Тур да, кайра.
Workout - 15 мүнөт
кайталануу сунушталган саны үчүн төмөнкү көнүгүүлөр аркылуу. зарыл болсо, сүрөт баяндоо үчүн көнүгүү атын Click. Ар бир көнүгүү менен 1 мүнөт эс.
Отуруп керл Нии Lift
А) полго абалда, согончогума жана гантелдер кармап капталдан кийинки көп курал-кайра салмак баштоо.
B) Сиздин glutes басма сөз үчүн Squeeze жана сенин ийиндерине салмактары бүгө катары оң тизе көтөрбөйт.
C) акырындык менен кайра түшүп тараза төмөндөтүү жана полго кызмат ордуна кайтып барат. сол тизе менен кайталаъыз.
Анда 1 мүнөт эс 8-12 күнүнө аткаруу.
Милдеттер: баштуу, жамбашта, quads
Плечо Overhead Press
A) бөлүп бут жамбаш алыстан менен баштоо. курал-жарактар менен максат кийинки абалды түзүү тарапка чыгып олчойтуп алып, гантелдер башына жанында турат, abdominals бекем болуп саналат.
B) акырындык менен курал-түз болуп саналат чейин Press гантелдер. Акырындык менен көзөмөл менен абалын баштап кайрылып. жүктөрдү керектүү санын кайталаъыз.
Кыйын иштейт жана балансты жакшыртуу үчүн, жарым аткарып жатканда бир буту менен туруп, андан кийин башка бутун: аны андан бетер оорлотом.
8-12 кайталануу жүзөгө ашырат. 1 мүнөт эс.
Милдеттер: далы, көйнөгүнүн, кайра
Кайтарым Grip Double Арм Row
A) чогулуп, буту менен баштоо жана аз боортоктоп кызыктуу abdominals кайра отурат. Arms лимиттерди алдында алакан менен хип бийиктикте Dumbbells өткөрүү органдын алдында турган.
B) кайра лат жумшак тарап денесин кучактап белине акыркы ошондой сезип олчойтуп жакындагыла жана арткы жүргүзүү жана контролдоо менен алдыга кайрылып.
8-12 кайталануу жүзөгө ашырат. 1 мүнөт эс.
Милдеттер: жыйрылып, арка-белден, ийинден
Bird Dog
A) аяктуу килеминде тизелеп. , Бир колду узун жете abdominals тартып, силер менен артында көп карама-бутун жайылтылат.
B) башка тарапка кайталаъыз.
8-10 тараптан күнүнө жүзөгө ашырат. , Жай жана туруктуу жылдыруу колун кармап, бутуна убактылуу өткөнгө чейин. Эс алуу 1 мүнөт
More
манжаларды Bridge
A) тизесинин алдына толтурулган килеминде жалпак ийилген тизелер хип алыстан өзүнчө жана буттары менен кайра калп.
B) ядрону тартуу жана көпүрө үчүн куруна көтөрүп катары glutes кысып. , Карма бекем пайдубал түптөө жана контролдоо менен килеминде кайрылып.
8-12 кайталануу жүзөгө ашырат. 1 мүнөттүк эс алуу.
Жасоо ошончолук:, буттун бекемдигин жана туруктуулугун жогорулатууга бир учурда бир эле сан менен бул көнүгүүнү аракет кылуу. Эгер өйдө-ылдый көпүрө катары асманга эмес иш бутун көтөрүп.
Милдеттер: жамбаштан, аттардын тарамыштарын
Kneeling Shoulder Tap түртүү Up
A) ийнине төмөнкү жерге колу менен тизелеп жай абалда баштоо жана арткы бутуна чейин узартылат.
B) кабат сактоо үчүн төмөнкү көкүрөк бекем Абс. Эгер тактай сол ийнинде оң колун таптап тизелеп чейин артка түртүп катары аны койду.
C) түртүү өйдө Кайталап, бирок сиз таптап оң ийнине колун сол көтөрүлөт эле. бою бекем Колду болгула жана таптап катары тарапка көөдөн "учурга" оолак.
8-12 түртүү кишилердин бардыгы жүзөгө ашырат. 1 мүнөт эс.
Милдеттер: курал-жарак, далы, негизги
Ара-Артка Түр
A) килеминде түшүп жүзүн жаткан баштоо. Lift тартуу жана арткы түшүп далысын түртүп коё килеминде чейин Абс. башын бир аз тамдын да көтөрүлдү. Дене бир узун сызык болуп саналат.
Б) кайра кыймыл жана ядро колдонуп, Дем катары узартуу коё килеминде көкүрөктү көтөргүлө. төбөсүнө чейин узундугу жөнүндө ойлонуп көрөлү.
C) дем менен кайра эле ары Омуртканын аркылуу МАТ акырындык менен кайрадан ылдый кайрылып.
8-12 кайталап аткаруу. 1 мүнөт эс.
Милдеттер: кайтып, негизги
Толук Body Roll Up
A) Дене проектор, узун буттары, жана бут берилген курал-жарактар менен килеминде жаткан баштоо.
Б) Эгер курал көтөрүп сыяктуу дем жана алдыга керлинг моюну жана жаагынан башташат. Эгер бүт тулкусу жылдырып жана Колду алектенген жана манжаларынын алдырбай сактап бутуна ошондой кыл.
C) бир убакта сиз омурткасын кайра ылдый бир омуртка болуп тоголотуп сыяктуу дем жана арткы төмөн жана курал-жарак пакети чыгашаларды жетүү жогорку бөлүгү катары кыл. жай менен көтөрүп, төмөн, күчү эмес, abdominals колдонуп кайталаъыз.
8-10-ролл чыкмалар жүзөгө ашырат.
Милдеттер: негизги, далы, кайра