Сиз машыгуу зарыл болгон абдан маанилүү нерсе эмне? Сага Бак үчүн УУУ берет эки убакыт натыйжалуу көнүгүүлөр. Биз 3-кылымдан көбүбүз үчүн ар бир булчуң 2-топ иштеп, бир саат же андан көп да жок эмес, жумасына эки жолу жаны тынбайт, ошондой эле дагы бир сааттын ичинде шайкештикти го жүрөк болуп, усулдук сунуш .
Жакшы кабар, сен жүрөк, күч-кубат, анын ичинде сапаттуу, толук дене машыгуу жылы үчүн бир нече саат керек эмес болуп балансы , негизги жана туруктуу окутуу .
Бул көнүгүү, сен бир аз, катуу машыгуу менен бүт денени иштеши керек так болуп саналат. Бул берет:
- Бир нече булчуң максаттуу топ - көп кыймыл иштеп, сыйымдуулук жана учурунда жана машыгуу кийин өрттөп көбүрөөк калория жогору.
- Белек - Сенин ар бир дене реалдуу дүйнөдө өзүнчө иш жок да, а эмне үчүн сенин машыгуу аларга ошол жол менен иштеши керек? Бул кадр колубуз толугу менен, ал эми биз туруктуу негизде эмне реалдуу жашоо иш-аракеттерди, ачык эшик түртүп үчүн азык-түлүк чогултуп келген окшоштурулуп жасалган.
- Натыйжалуу - Ар бир жолу бир эле учурда бир тарамышын караганда, сиз менен тыгыз иш кылып, сенин чоюлуп баалуу убакыт кырдырып дагы бир иштей алат тоскоолдук сиз тизмесин өчүрүп арадан өтө алат.
- Күчөтүлгөн - Сиз учурда кыска болсо, Баса каалаган бир нерсени сыйымдуулугу саналат. Кыйын иштеп, көбүрөөк afterburn .
Сунушталган Workout
Сиз бул көнүгүүлөрдү алып, анда силер чын эле кыйынчылык, алардын баарын бир киши өлтүргүч райондук машыгуу менен бирге салып келсе, Сиздин демейдеги машыгуу же, аларды кошо аласыз.
Коопсуздук чаралары
Бул өнүккөн берет, ошондуктан ойлонуп көрүп жана сиз, эч бир шарт бар болсо дарыгерге үчүн шектенбесек болот, жараттардын ж.б.
техника
Dumbbells, бир гиря (Эгер жок болсо, бир гантел пайдалануу) жана каршылык тобу.
Кантип
- жүрөк, бери дегенде, 5 мүнөткө менен баштоо, жылынабыз дагы.
- 30-60 секунд ар бир көнүгүү, биринин артынан бири, жана көнүгүүлөрдүн арасында эс алуу үчүн эмес, аракет.
- бүт кыдырып кайра кыска машыгуу үчүн бир жолу, же 3 же андан көп эсе чейин узак, катуу машыгуу.
- Бир менен машыгуу жок муздоо жана узундуктагы .
1 - бир Overhead Пресс Отуруп
Неге?
Бул жалпы орган, татаал Көнүгүү бардык кыймыл-максат болуп саналат төмөнкү орган , ошондой эле далысын. Эгер жогорку жана ошол эле жүзөгө ашырууда төмөнкү орган көчүп бириктирип жатабыз, анткени, сиздин машыгуу көбүрөөк иш, кыйла натыйжалуу болуп калат, жана натыйжалуу. Сиз өрттөп көбүрөөк булчуң топтор, көбүрөөк калория тартууга жана жоготуп көп салмагы
Кантип
Бул көнүгүү үчүн жаңы болсо, жарык же орточо салмагы менен башталып, 5-10 аялдар үчүн LBS жана эркектер үчүн 10-20 LBS.
- ийиндерине салып, тараза менен башталат, бөлүп хип-туурасы тууралуу ийилген, буттарынан чыканак.
- Отуруп алып, кайра куруна жөнөтүп жана келишим сандыгын сактоо жана алектенген абс.
- Отуруп эле артка абалын турган чабуу сыяктуу топторду жана бут артынан ортосунда бир калыпта бөлүштүрүлгөн салмагын мүмкүн жана мындан ары да төмөн.
- Эгер туруштук бере тургандай, түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, окуучу олчойтуп бекитип туруп, тараза басып.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- кадам кыйнабаш үчүн, жеңил салмактагы, же эч бир тараза аракет жана төмөн түшүп ниетибиз жок, ошондуктан кыймыл сиздин спектрин кыскартып.
- кадамын кыйын, мүмкүн болушунча боортоктоп эле төмөн жана оор кадак үчүн.
2 - Burpees
Неге?
Көбүбүз бул көнүгүү менен өтө жакшы, дене тарбия сабагын же балким, аларды иш менен : NL классы. Бул катуу машыгуу абдан таанымал бир себеби burpees денебиздеги ар бир тарамышын иш болуп саналат. Ал эми сен кырманга барып, дагы бир жолу, адатта, аягында бир секирүү менен камдоо жатасыз, анткени сиз бир улуу, жүрөк , ошондой эле пайдалуу.
Кантип
- Отуруп жана бут эки тарабында жерде сиздин колдорун.
- бутун кайра бир идея абалда турабыз деп Өтүү.
- кайра бут Өтүү жана курал-жарак кошумча чыгашаларды алып, ордунан туруп.
- кошо күчөп, акыры бир секирик кошуу.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- бутун кайра ордуна секирүүгө этабы.
- Ошондой эле көнүгүү күчтүү төмөндөтүү үчүн бир кадам, же сахнада кол өнүктүрсөк болот.
- Үчүн жандуураак кошуп , бир pushup кошуп, мындай деп каршылык менен салмактары, же бир нерсе кармап дары топтун же BOSU .
3 - World Lunges Around
Неге?
Lunges төмөн денесине оор көнүгүүлөрдү бири болуп саналат. Эгер баскычтуу мамилелеринде Себеби, сиз төмөнкү орган денени бардык кыймыл жүргүзөт, ошондой эле ядросун салмактуулук керек. Бул гана эмес, багылган, же анын түрлөрү, биз күн сайын жасай турган иш болуп саналат. Чындыгында, жөө багылган бир түрү болуп саналат, бирок эмес, дээрлик катуу салттуу багылган эле.
Бул Around-Дүйнөлүк lunges силер төмөнкү орган жүзөгө ашыруу үчүн алдыңкы, жагында жана арт жагындагы коё берип, көп өзгөрүү болуп саналат.
Кантип
- кошо ынталуулук ойдогудай болсо, кармап салмактары, оң буту менен алга илгерилетүүгө баштайт.
- тизелер 90-даражада бурчтан чейин тизелери да, түз эле барып Бенд.
- согончогун салып Press баштап жана андан кийин ошол эле бутун бир полго салып укугу чыга артка чегинүүсү.
- кайра оң бутун алып, эми кайра 90 градустук бурч алдына тизе бүгүп, түз кайра тескери багылган салып алышат.
- кайра баштоо үчүн келип, ар бир тараптан 30-60 секунд кайталап.
өзгөртүүлөр
- күчтүү үчүн тараза кошуу.
- Байкап өзгөртүү , алдей же муундар бул көнүгүү менен убара болсо, анда, мисалы, бийик сахнада lunging эле.
4 - бурулуп Чоюн Lunges
Неге?
Сиз бул кадамын тааныган жок, бирок ал бүт денени иштөө үчүн мыкты бири жана аны киргизүү үчүн көп жолу гиря сиздин окутууга. багылган Албетте, төмөнкү орган иштейт, бирок сууда чыгашаларды айланып сизди жогорку орган жана негизги иш бир аз камтыйт.
Бул көнүгүү үчүн жаңы келсе, эч кандай салмагы жок же абдан жеңил салмагы менен башталат. Эгер гиря жок болсо, сизге дайыма гантел алмаштыра албайт.
Кантип
- белинен кененирээк бут менен башталат жана оң колуна гиря же салмагын кармап.
- тизелер жөнүндө 90 градус бурчта турат деп Pivot жана ажыратуу окуясында бир багылган жана төмөн турабыз, ошондуктан укугун денени кайрылып.
- Эгер артка түртүп, сен кайра алды тарапка бурулуудабы катары жана башына салмагы турушат.
- Эгерде сен сол тарапка бурулуудабы катары сол колуна гиря которуу, бир багылган салып төмөндөшүнө жана полго карай салмак алуу.
- салмагы 30-60 секунд үчүн жана уктап жатканда бир тарапты тагышты улантуу.
өзгөртүүлөр
- Сиз карып жаткан болсо, анда кыймыл жогору жагындагы башка жагына салмак ыргытуу мүмкүн.
- Эгер баштоочулар үчүн ушундай болсо, окуучу аны суура эмес, көкүрөк деъгээлинде салмакты сактап, же такыр эле салмак аттай да албайт.
5 - Divebomber Pushups
Неге?
Pushups көкүрөк, ийнине, жыйрылышы жана ядро ичинде дээрлик жогорку органдын бардык кыймыл, иштешет.
Бирок, аларга бир аз Tweak жана ийиндери жана негизги булчуъдардын чыгып, ага дагы берилет. Бул кандайдыр бир кишидей маселелер бар болсо, эч кандай бир жеңил көнүгүүнү дегенди билдирет, ошондуктан, адегенде тизе бүгүп, бул иш же аны этибарга болот.
Кантип
- төмөндөө итке окшоп, чуркоо V абалда башталат. Сиздин колун ийнине караганда бир аз көбүрөөк болуп саналат.
- Бенд бурамалар жана тик аскадан түшүп полго карай.
- алдыга денесин сузуп жана жогору итке салып басып.
- башталып, 30-60 секунд кайталап кайтып кетишет.
өзгөртүүлөр
- Эгер жардам керек болсо, нускасын жерде сиздин тизе болгула.
- Бул кадам сиз көйгөйлөр же жөн гана кезектеги pushups эмне өткөрүп бар болсо, анда ийнине абдан кыйын.
6 - Лыжа Абс
Неге?
Коракты, жогорку орган төмөнкү орган жана алардын ортосундагы бардык нерсени - Бул көнүгүү аны баары бар. жана тарапка бутун секирип менен, ошондой эле сиздин салгычтар кыймыл катышып, ал эми бардык табли кыймыл-уруп. тез кыймылы, ошондой эле бул улуу жалпы дене көнүгүүлөрү кабыл аралашманы бир кардиоаппаратура менен кошот.
Кантип
- колу-бутунун боюнча идея абалда башталат. Сиздин колун ийнине, кайра жалпак жана дененин башка бөлүктөрүнө ылайык курча астында болушу керек.
- жөн гана колуна артында конгон жана оң жагына карай бутун Өтүү.
- кайра бутун Өтүү наамыма жазылган жана андан кийин сол колу артына секирип.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- Бул өтө күчтүү болсо, бутун жана чыккан эмес, секирип жүргөн аракет.
7 - Roll бир Burpee менен Ups
Неге?
Бул абдан Көнүгүү күч, чыдамкайлык, жана адилет сумманы талап ийкемдүүлүгү . Бул кадам чын эле негизги өзгөчө басым жасоо менен, дененин ар бир денеси жабыркап, анткени улуу. Ошондой эле, бул, балким, бул машыгуу-жылы оор машыгууларды берип, burpee камтыйт.
Сиз бул көнүгүү менен тааныш эмес болсо, ал организмге жакшы сезип-жетпесин билиш үчүн, жөн гана кайра жана тоголотуп менен, жөнөкөй башталат.
Кантип
- бир килеминде отурган башталат жана бүгүлгөн тизе сактоо, көкүрөк жагына чөгөлөп алып, артка жылдырып.
- кайра ордунан жылдырып, сен тизелеп жатасыз окшоп, сол бутунун көздөй кадам катары, силерди оң бутун алып.
- Бул орчундуу бөлүгү болуп саналат, андыктан убакыт талап. тизелеп жактан кабатка колдорун жана эки кадам алып же бутун кайра бир идея абалда турабыз деп секирип.
- бир burpee эле, бир бутун Өтүү.
- аягында секирик кошуп туруп, бардык жол тургула.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- burpee өтө эле кыйын болсо, тизелеп кызматына чейин эле бир түрмөк кылып көр.
- көбүрөөк кыйынчылык келсе, burpee бир pushup кошуу.
8 - Side устундун үчүн Pushup
Неге?
Бул obliques басым жасоо менен, жогорку орган, ошондой эле негизги кыймыл, себеби, дагы бир сүйүктүү болот.
айландыруу жүзөгө ашыруу үчүн көбүрөөк кыйынчылык алып келбейт болот. Сен кыйын толтурулган бутун, сактап, же сиз каптал устундун кирип жатып, жерде буту-зар болот.
Кантип
- бир pushup кызматта, бутунун (көрсөтүлгөн) же чөгөлөп, бир pushup салып тизени бүгүп.
- сен түртүп тургандай, оң колду бир тарап наамыма түз алып, укугуна айланышууда.
- колун акырын жана 30-60 секунд аркы өйүзүндө кайталап.
өзгөртүүлөр
- Сен айланып катары тизе менен pushup кылгыла жана каптал трап менен өзгөртүүгө кабатка алдында тизе алып.
9 - Side кадам / каршылыгы Band менен Отуруп
Неге?
Бул башка көнүгүүлөр күчөп чейин тыныгуу кээ болуп саналат, ал эми жакшы бир карабастан, анткени сен төмөнкү орган иштеп жаткан, ошондой эле бүктөп . Бул бири менен убакыт талап жана ошол курал иштеп тилкеси оорчулуктун өкчөмө таш аткаргыла.
Кантип
- Loop бут алдына каршылык тобу жана ар бир колунда туткаларын өткөрөт. Сиз тирешүүгө түзүү укурук үчүн колуна айланып тобун керек болушу мүмкүн.
- Сиз укугу үчүн мүмкүн болушунча кенен эле кадам боортоктоп эске түшүрүү жана кайра куруна жиберүүдө.
- бүктөп, жумушка тартты курал бергиле аскер боюнча тирешүүлөргө.
- кайра чогуу бутун кадам артка солго алдында бөлмөнүн узундугу укугуна улантат.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- Отуруп алып же бул сиздин тизе тынчсыздандырарын, анда кыймыл спектрин кыскартып.
10 - Bear баратат
Неге?
Бул күч, бийлик жана туруктуулук басым жасоо менен акыркы жалпы орган болуп саналат. сен кабатка туруп чейин барып, кайра ар кайсы убакта, бардык жакшы ишке ашыруу күчү көбөйтүү жана, бул эч кандай жабдууларды талап кылат.
Кантип
- полго жана идея ордуна чыгып, колдорун жүрүүгө Отуруп.
- тизе же сыйпа, бир pushup керек.
- кайтып келе башташат да, колун кайра басып, ордунан туруп.
- 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- Эгер өзгөртүү керек болсо, сиз чыгып катары тизе кой.
- Эгер сиз дагы көп талап келсе, аягында бир секирик кошуу Ошондой эле кыймыл-аракеттин, чыгып pushup талап кылынышы мүмкүн.
11 - Бир Арм Arnold Press
Неге?
Бул Колду бардык кыймыл мажбурлайт дагы чын эле улуу негизги иш болуп саналат жана кайра сиз салмагы чыгашаларды басып, сени турукташтыруу үчүн. Эгер гиря жок болсо, сизге дайыма гантел колдоно аласыз.
Кантип
- сол колу турукташтыруу жана оң колу ылдый, ийнине боюнча гиря же салмактагы менен боортоктоп абалда башталат.
- бул кызмат ордун ээлеген, салмагы жана чыгашаларды басып.
- Эгер, анда салмагын төмөндөтүшү мүмкүн болсо, салмагы карагыла.
- ар бир тараптан 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- Бул артка тынчтык болсо, туруп турууга жылыш керек.
12 - Бир-Кол Triceps Pushups
Неге?
Бул жерде жонокой кыйын жыйрылышы бири жүзөгө ашырат чыгып, биз унутуп келбейт, арткы , биз башка кыймыл иштеген бери. Бул жерде негизги Сиз бул көнүгүүнү аракет өтүнүчү боюнча бир катар кыска биринчи жолу сактап калуу болуп саналат. Бул көрүнүш бир топ кыйын.
Кантип
- тизе менен оң жагына Lie тартты жана жөнөкөй белинен.
- белинен төмөнкү колун ороп, сенин алдында жерде сол колун коюп.
- көп мүмкүн болушунча сол колун түздөөчү, сөөгүн жерге сүзүп баруусун жыйрылып
- каруу мүмкүн сөз же чейин жууйт чейин денени төмөн.
- ар бир тараптан 30-60 секунд кайталаъыз.
өзгөртүүлөр
- Сиз бул көнүгүү менен көйгөй бар болсо, бир нече сантиметрге төмөн.
- Силер да рычагдары керек болсо, төмөнкү бурулуп Денебиздеги түртүп жардам берүү үчүн колдоно аласыз.