6 Улуу Burpees үчүн ынталуулук кошуу жолдору

1 - Burpees

Туруулар көтөрбөйт burpees бир версия, биз көптөгөн жогорку окуу зал класстан эсимде мүмкүн ашыруу болуп саналат. Бул оор көнүгүү бүт денени да унутулгус, анткени бул жумуштарды жана алат жүрөктүн согушу тездейт чейин убакыт абдан кыска убакыттын ичинде. кадам жөнөкөй, бирок өтө кыйын боюнча жүрөк, өпкө жана дене. Бул жандуураак кошуу дайыма жүрөк машыгуу үчүн кошуу үчүн жана электр, шамдагай жана туруктуулук менен иштөө үчүн көп кадам болду.

1. , Кабатка хип-туурасы өзүнчө жана полго жөнүндө буту менен туруп сага алдында жерде сиздин колун коюп.
2. Жарылуу кыймылынын, буттарын бир жүрөсүз ушунчалык артта секирип pushup ордуна, кол жана бут манжалары боюнча орган менен түз сызык менен.
3. Ошол замат баштоо үчүн кайра бутун секирүү.
4. бутун чыгып, тез эле, сен 1-3 топтомун аяктоо, 30-60 секунд мүмкүн болушунча секирип улантуу.
5. жандуураак кошуу үчүн, бир burpee бул кадамын бурулуп, сен бутун жана секирик кошуу секирип сайын тура.
6. Сиз жогорку сыйымдуулук жарылып үчүн кадимки машыгуу үчүн кошуп же башка менен бирге, аларды мүмкүн жүрөк кыймыл кыска, катуу машыгуу үчүн.

2 - Тоо Climbers менен Burpees

Отуруп катмарлар бийлик, күч-кубат, жана туруктуулук куруу үчүн абдан жакшы жардам берет, ал эми кыймылга жандуураак кошуу үчүн ар түрдүү жолдору бар (алар, чынында, ал керек болсо). бул нускасында сиз көтөрүп, жүрөктүн согушу тездейт алуу жана шамдагай, чыдамдуу келгендиктен иштеп жардам берет тоолуктар кошууга болот.

1. Отуруп менен алектенген Колду сактоо, жерде сиздин колдорун.
2. жарылуу кыймылынын, бутун кайра түртүнүү ордуна секирип.
3. (Көкүрөгүнө тизе) туура бутун алып кырманга манжасын тийип.
4. Тез эле кайра алдыга сол бутун оң бутун алып, абада бутун өтүшүүдө.
5. Эгер pushup абалда турабыз деп кайра сол бутун Jump.
6. колу жана (милдеттүү эмес) ортосунда эки бутун Өтүү туруп (керектүү болсо, ого бетер күчөп, акыры бир секирик кошуп).
7. 10-20 өкүлдөрү же 30-60 секунд менен камсыз болушат.

3 - бир BOSU Balance тренер менен Burpee

Бир салттуу боортоктоп максаты үчүн кыйынчылык жана өзгөрбөйт кошууга жол (burpee) жабдуулардын ар кандай түрлөрү менен, аларды аткаруу болуп саналат. бул нускасында сиз туруксуздук элементин кошумчалайт там жагына түшүп, бир BOSU балансы Тренер колдонобуз. кыймыл-жылдын жыйынтыгы боюнча, сиз BOSU көтөрүп жүрсүн жана андан да көп кыйынчылык кошуп, курал-жарактарды жана далысын тартууга башын алып алат. BOSU Lifting 14 килограммга абдан өнүккөн жана ал салмактуу, тажрыйбалуу машыктыргычка болуп, эгер бул аракет, эч кандай кайра көйгөйлөр бар жана BOSU жакшы түрү менен (Тизе бүгүлгөн, абс өлсүн, аркасы түз) көтөрө алат.

1. ылдый там тарап менен BOSU BT алдында тур.
2. Отуруп менен алектенген Колду сактоо, BOSU BT эки тарабын колдорун.
3. жарылуу кыймылынын, бутун кайра бир pushup абалда турабыз, ошондуктан секирип.
4. бутун кайра бекем Колду жана жамбаш сактоо абалын баштап, кайра секирип.
5. боортоктоп абалда калып жандуураак кошуу жана BOSU көтөрүп, өйдө тургула эле окуучу кыз, аны басып. Эгер өнүккөн машыктыргычка Эгер гана аракет.
6. буттары арткы ордуна келген кыймылын баштаган жакшы түрүндө менен көтөрүп.
7. 10-20 өкүлдөрү же 30-60 секунд кайталаъыз.

4 - Burpees бир Medicine Болл менен

Бир колдонуу дары топ бир боортоктоп алкактагы (burpee) учурунда кыймыл-жылдын акырына карата убакыт чыгашаларды жээкке урунганы менен туруктуулукту жана анын бир бөлүгү деп кошумчалайт. силер да бошо сезимде болсо, бутун кайра секирип ордуна илгерилетүүгө бул көнүгүү жана иш менен кам көрөт. Эгер өнүккөн машыктыргычка эгерде бул аракет үчүн, Сиз бул кадамын кылууга катуу дененин жогорку күч-кубат жана негизги туруктуулук керек.

1. алектенген Колду сактоо эми кабатка мед топ алуу, дары-дармек топтун жана полго көздөй өткөрөт.
2. Өз колу менен Сиз бут кетмендери кайрадан pushup ордунан секирип катары туруктуулугун жогорулатуу үчүн ийиндердин алдында түздөн-түз камсыз кылуу керек. бир түрү катары, бутун козгоордон мурун көчүп иш үчүн бир убакта артка бир кадам.
3. , Баштоо үчүн кайра бутун Өтүү туруп, дары-топ окуучу же өнөктөшү менен чачсын.
4. 10-20 өкүлдөрү же 30-60 секунд кайталаъыз.

5 - Чоюн Burpees

Бир боортоктоп жаралагандай күчтүү көбөйтүүнү жол (алар зарыл болсо) бир гиря менен пайдалануу болуп саналат. идея туткасы төмөн гиря менен, же "жолдо" туткасын пайдалануунун ордуна (сиздин билектерин Tweak үчүн көп жолу) төмөнкү бөлүгүн көздөй кармап кадамын аткаруу болуп саналат.

Бул иш менен кам көрөт - силердин жана билектерин курал салмактуу жана түз же гиря жалпак жана туруктуу эмес, жок болсо, гиря зыян алып келиши мүмкүн же бүгүлгөн, эскертүү үчүн жеңил болот. Сиздин туруктуулук үчүн бул кадамга, биринчи кезекте, буттарын бир жарчылар үчүн секирип ордуна, бир учурда бир эле илгерилетүүгө аракет кыл. Эгер сезе болсо, көнүгүүнү үйрөнгөндөн кийин секирген кошуу.

1. сенин алдында кабатында оор гиря менен тургула.
2. туткалар алдындагы жолдо эки тарабында Отуруп жана жер колу.
3. таразага үстүнөн салмактуу текшерип, билектери ал көмкөрүп эмес, түз жана бекем деп.
4. буту бир устундун ордуна кайра бир убакта кадам же сен карып жаткан болсо, бутун бир устундун ордуна секирип.
5. Step же бутун кайра баштап, ордунан туруп өтүшөт. Сиз туруп жатканда гиря (туткасы менен) кармап жандуураак кошо аласыз.
6. 10-20 өкүлдөрү же 30-60 секунд кайталаъыз.

6 - сойлогон алгандыктары Отуруп жылышуулар

салттуу боортоктоп алкактагы жылмыштыруу дисктерде кошуу Эгер чындап өзөгү жана төмөнкү денеси менен сезип турабыз, ырбап башка көлөмүн түзөт. жана жүзөгө буту тайган, ордуна келемиштерди караганда таасир алып кетет, бирок quads, ошондой эле Колду тартат жана кайра денесин турукташтыруу үчүн. Эгер тез чуркаган дисктерде да жок болсо, ошондой эле кагаз плиталардын же Кетчум-кабаттан бар болсо, сүлгүнү колдоно аласыз.

1. Дисктерди же кагаз бетине эс бут чакта тиземе тургузду, алаканым менен башталат.
2. Сиз түз сызык боюнча орган менен жай абалда болуп чейин эки буту чыгып Слайд. Колдор ийиндердин алдында болушу керек экенин, трассанын башкы жана негизги камданышууда.
3. көкүрөккө тизе алып, эки бутун Слайд.
4. буту кайра устундун ордуна чыгып түртүү.
5. жакшы түрүн сактоо, ал эми мүмкүн болушунча жана чыгып буттарын тез сылай улантуу.
6. 30-60 секунд, эс алуу үчүн кайталап жана 1-3-топтомдору үчүн кайталап.