Аны ишке ашыруу үчүн келгенде, сен да бир аз алдашат? Бул биз, балким, бир же дагы башка учурда да, аны байкабай мүмкүн нерсе.
Cheating нерсени каалаган санда болот: ойлонбостон кайра кулак салып туруп машыгуу өтүп жатат, сага каршы жетиштүү салмагын көтөрүп эмес, эч качан бир тер бузуп, ал тургай, бир гана өзгөртүү күн өткөндөн кийин, ошол эле күнү истинный кылып.
Кээде шок бул жерде, же жакшы болот, бирок ар дайым ушундай иштерге кандай кылышса, анда силер чын эле дене тарбия жана оор бир нерсе чыгып, өзүбүздү алдап жатышат салмагын жоготуу : абсолюттук көбү көнүгүү жолу менен алуу.
Бул жөн эле калорияларды күйүп жөнүндө эмес, ал аларга каршы деп денебиздин чегин билип турат.
Анда сен кантип жакшы МАШЫКТЫргЫЧ боло алабыз? Бул жерде түз жана тар Сени коргоп 5 ыкмаларды болуп саналат.
Бир Heart Rate мониторго колдонуу
Сиз машыгуу, эмне бир өтө маанилүү нерсе эмне керек болсо? Эгер мындай болсо, анда: "көрсөтүлсүн" деген жакшы жооп. Дагы жакшы бул сиздин Көнүгүү жандуураак Monitor .
Күчү сиз өрттөп кыйын иштеп, көбүрөөк калория, анткени арыктаганга аракет кылып жатасыз, анда сиз Бак үчүн УУУ кайдан болот.
Эгер көп талап аткарылган жок болсо, анда сиздин истинный бир аз оор болот, же сиз да байкабай албай калышы мүмкүн. эч кандай жоопкерчилиги жок болгондо турбасын мүмкүн. Бул силерге берген эмес, машыгуу которот материалдар сиз издеп жаткан.
Сыяктуу сиз колдоно аласыз жекече аспаптар бар, ал эми кабыл чымыркануу жана талкуулоо сыноо Сиз дагы милдетти бир нерсе керек болсо, сиз чын эле иштеп жатабыз кандай кыйын жөнүндө сен калп жол бербейт бир нерсе. Сиз жүрөктүн кагышын мониторду керек.
Жакшыраак Көнүгүү Heart Rate Monitor
Жүрөк чен монитор (АРБ) мыкты ар кандай себептер менен ченөөсү убакыт максималдуу жолдорунун бири болуп саналат. An АРБ сунуш кылат:
- Сиздин машыгуу катуу бир объективдүү өлчөө. By максаттуу жүрөктүн кагышын аймактарды жакшы билишпейт жана ал аймактарда иштеген жагарын, сиз машыгуу убакытты максималдуу жана салмагын жоготуп ашуулардан өтө турган нааразылык кача алабыз. Жөнүндө көбүрөөк жүрөктүн зоналарды эсептөөнүн жана сиздин максаттуу жүрөктүн согушу тездейт кандай издөө керек .
- No More 'Easy "Машыгуу - Бул сиз кабыл жумшап масштабын пайдаланып жатканда Fudge нерселерге мүмкүн. Эгер сиз, деп ойлошу мүмкүн, бир аз дем ала турган болсо: "Жок, мен катуу иштеп жатам!" Бирок, иш жүзүндө, жүрөк кагышы менен коштоштурууга, сен, сиз иштеп жаткан кандай кыйын көрө алабыз. сен жүрөктүн гана көрүп карасак, айталы, көбүбүз үчүн жеңил, жылуу чейин этабына туура 110 мүнөтүнө согуп, сиз күчтүү санын түшүнөт.
- No More Экинчи Guessing бол - жүрөктүн согушу тездейт колдонуп, иш жүзүндө режиминде жума сайын, сиздин максаттуу жүрөктүн кагышын зоналарында ар түрдүү тармактарында, сени режиминде же орнотууларды тандап алып турушат. Мисалы: Балким, дүйшөмбү, сен менен, күч-аракетти талап каалаган жогорку тынып-тынып машыгуу сиз иш аралыгы ичинде аймагын бийик аягына салып жүрөк чени менен насыя алууга аракет кылам, ошондуктан. Шейшемби калыбына чоюлуп, бир учурда, балким туруктуу окутуу үчүн жакшы күн болушу мүмкүн орточо тыгыздыгы . жүрөктүн мониторду колдонуу менен, сиз, дагы майын өрттөсүн overtraining качууга жана дене жана акыл-кызыкдар өтүү үчүн мыкты шарттар болуп саналат сиз энергия системалары жана даражадагы бир катар иштеп, бардык иштеп жатабыз камсыз болот.
- A New Way Сиздин дымак Көлөмүн жана ден соолугун көз салуу - бул билбеши мүмкүн, бирок жүрөгү баасы, чынында, канчалык жарактуу бир чара боло албайт. Эгер жүрөктүн кагышын монитор менен көз эки нерсе бар: жогорку сыйымдуулук машыгуу учурунда кийинки машыгуу жана тез жүрөктүн кагышын айыкса үстүнөн кантип жүрөктүн кагышын өзгөрүүлөр. Эгер сиз бир эле жүрөктүн согушу тездейт жетүүгө кыйын жана күч-аракет жумшоого туура түшүнүшсө, анда силер күчтүү жана туура алып жатасыз белгиси болот. Бирок, жүрөктүн кагышын демейдегиден жогору болсо, сен да, адатта, бирдей иш-аракеттерди кылып, ал болушу мүмкүн overtraining белгиси .
Right музыка угуу
мүмкүн: Биз көпчүлүгү, балким, музыкасыз иштеп тамак-ашсыз, тамактануу сыяктуу экенин билем. Ошондой эле көнүгүүлөрдү качан музыка Тизмеге кээ бир өтө орчундуу себептер бар.
Эмне үчүн Music түзөт силер жакшы МАШЫКТЫргЫЧ
Бир изилдөөнүн Спорт журналына басылып чыккан, музыка аракет кабылдоону төмөндөтөт акыл тартып чарчоо, алаксытып коюшу мүмкүн деп эсептейт. Ал гана эмес, ал маанайды көтөрүп, тирешүү, депрессия, ачуулануу сезимин азайтат.
Албетте, туура музыка Сүйгөн музыка, ошондуктан дайыма баштоо үчүн мыкты жер. Ошентсе да бир катар изилдөөлөр чуркоо, басуу, же Көлдү иш өндүрүшүнүн көбөйүп менен байланышкан сыяктуу ритмикалык көнүгүү менен музыка Мезгилдештирүү экенин көрсөтүп турат.
мыкты жолу деп эмне үчүн? Колдонмо менен.
Perfect Музыка колдонмосун табуу
- Motion Traxx - Бул колдонмо турактуу өттүбү үчүн чуркоо же эллиптикалык бүт жетекчиликке машыгуу ар кандай сунуш кылат, Funky үй музыка менен бардык. Бул күчтүү аралыгы окутуу үчүн келгенде үчүн идеалдуу. акысыз Motion Traxx Podcast да бар (дымак DJ мындан ары аны иштете Deekron), ал эми силер BPMs ар түрдүү музыка тонна ала аласыз.
- Дене-Radio - Бул колдонмо бир BPM музыка сунуш кылбайт, бирок сиз жанры менен ойноо тандап жана акы төлөшү керек, мурун акысыз сыноо ала аласыз.
- музыка түптөлө Менин Run -Согуш чогултуу Rock BPMs менен машыгуу маалында куруп, бул ошондой эле сиздин кадамдарды же максат ыргактар дал ыргакты өзгөртүүгө Body Издейм Музыка ™ бар.
- PaceDJ - Бул коркунучтуу Сайт музыканы жана кемчиликсиз машыгуу артта дал толугу менен ойноо табууга жардам берет.
Сиздин плейлисттер
мыкты 100 машыгуу ырларды жана 26 жинди машыгуу ойноо сыяктуу ойнотмо колдонуу.
Ченөөсү чакты кошуу
Тынып-тынып машыгуу жаңы эч нерсе менен, чынында, ал окутуунун жаңы "Бул жолу болуп калды. Неге? Окутуудан кыска, катуу жана натыйжалуу болгондуктан.
жазуу үчүн, тынып машыгуу жөн эле, учурда жана андан кийин калыбына кыска мөөнөттүн ичинде күчтүү кошуу сиздин чоюлуп узундугу үчүн кайталап билдирет. Ооба, ал абдан кенен аныктамасы, бирок, мен силер үчүн көп өзгөчөлүктөр бар.
Тынып-тынып машыгуу эмне кылат силер жакшы МАШЫКТЫргЫЧ
- Сен кылып жаткан болсо, тынып-тынып машыгуу (HIIT), сен туруктуу окутуу менен караганда тез чыдамдуулугубузду өрчүтө алабыз.
- Ал ар бир адамдын кабыл чымыркануу негизделген жылдан бери адам HIIT кыла алат. Бул бир гана сен үчүн күчтүү сезет деъгээлинде иштеш керек дегенди билдирет. Сен карып жатасыз, анда үйрөнчүк болуп калса, же кызыгы таркады, бардык чыгып, бир нече тепкичтен чыгып баратып болушу мүмкүн. Баарын таркады, мүмкүн же бул абдан тез жүргөн болушу мүмкүн.
- Сен бат эле тажап, анда Тынып-тынып машыгуу улуу
- Тынып-тынып машыгуу сиз да, чоюлуп кийин мешти берет afterburn көбөйтүүгө болот
- Тынып-истинный убакытты үнөмдөө - алар катуу Себеби, алар башка нерселерди аткарууга көп убакыт берип, кыска болот.
Алиги-тынып машыгуу
Аэробика-тынып машыгуу - Сен баарын ынталуулук салып али жок болсо, тынчсызданба. Сиз аэробдук аралыгы окутуу менен башталышы мүмкүн. Бул убакыт аралыгында катары менен баштапкы (же жайлуу) темп караганда бир аз кыйын иштеген, андан кийин орточо тыгыздыгы кайтып билдирет. Бул жерде бир эле аэробдук аралык машыгуу сизге мен жөнүндө айтып жатам, эмнени түшүнүүгө жардам берет.
Анаэробдук тынып машыгуу - Бул ачык, анын "киши өлтүргүч" бар деп сени алып тынып-тынып машыгуу (HIIT) бир түрү болуп саналат "канчалык аракет кылам?" масштабдуу. Бул сиз аралыгы учурунда кабыл жумшап масштабда деъгээлин 9 же 10 сомго, бардык чыгып жатасыз дегенди билдирет. Ошондуктан бул өтө катаал жана заманбап машыгуу кабыл алуу, күйүүчү май куюлган эч нерсе калтыра билдирет.
Жөнөкөй 7 мүнөттүк аралыгы Workout
- жерде, же үйдүн айланасында болжол менен 2 мүнөт айланып менен жылыйт
- 30 секунд: чоң курал-жарак менен кадам токтолгон
- 30 секунд: Puddle атчан
- 30 секунд: чоң курал-жарак менен кадам токтолгон
- 30 секунд: секирүү Knee талкалап,
- 30 секунд: Jog же мартында жайгаштыруу
- 30 секунд: Жогорку Нии Jogs
- 30 секунд: Jog же мартында жайгаштыруу
- 30 секунд: Bear баратат
- 30 секунд: чоң курал-жарак менен кадам токтолгон
- 30 секунд: Burpees
Мурунку жана сиз менен машыгуу сыяктуу бир нече жолу кайталап. сиз аягында түшүп, туш-тушка ак ниеттик менен камсыз кылуу керек.
Тынып-тынып машыгуу Apps
- HIIT даярдоо жана машыгуу үчүн эсептөөч
- Seconds Pro - Мен сени дайыма аралыгы окутуу, ган окутуу, райондук окутуу жана аны колдоно алат, анткени, аны жакшы көрөм.
- 7 мүнөттүк Workout - Бул колдонмо кыска, жогорку сыйымдуулук истинный экенин тастыктаган АКСМ Саламаттык сактоо жана дымак журналында жарыяланган илимий изилдөөнүн негизинде алек улуу тандоо болуп, элди баса белгиледи.
- Машыгуу + - Бул жөн эле аралыгы окутуу үчүн сөзсүз түрдө эмес, бирок ал өз музыка менен келет чоюлуп ар кандай кызыктуу жолу.
Эле Exercise эмес, - Кээ бир кызыктуу
Кээде биз кыйын жетиштүү иш эмес, өзүбүздү алдап режиминде таптакыр же жөн эле биз кыйын иш болот билип туруп, аны почтага.
Башка жолдор менен өзүбүздү өзүбүз алдап? Гана түзүлүштөгү режиминде кылуу менен. Сиз сезимде болуп, өтө көп түзүлүшү сени муунтуу мүмкүн экенин унутпа мүмкүн чыгып өрттөп жана машыгуу менен кеттим.
Бул үчүн бир дабаасы Аларга кээ бир акысыз убакыт берип, ойнойлу болуп саналат.
Эмне бар Fun алам силер жакшы МАШЫКТЫргЫЧ
бизди эмне үчүн Сиз билесизби? Бир чоң себеби биз ойлогондон себеби болуп саналат. Биз өтө эле көп отурган биз билебиз жана салмагын жоготуп керек жана биз жаш курагына жана бла-бла-бла деп сак болушу үчүн, ал эми биз эмне унутуп: Денебизди жылдыруу ар дайым бул жөнүндө эмес.
Денебизди жылдырылууда баары структураланган истинный бизге кубаныч менен аткарууга шарт түзгөн жөнөкөй жагымдуу болушу мүмкүн.
Анда азыр орган менен эс алууга жана маанилүү нерселерди эске: сезип, жакшы.
Зеригүү кантип Арык
- Үйдө саатын же иш мониторду калтыруу - тандоо Сиз учурда тынчсызданбай жок, бир күн (сиз кыла ала турган болсо) жана сейилдөөгө же чуркап чыгып. айлана кулак салгыла жана калория же катуу же унутуп. Бир гүлдү жыттаганда!
- Play - Сенин жубайы менен, балдар менен бирге, ит менен ойнойт. Же Frisbee жээкке урунганы менен, бир аз туруп, бир топ эле жашоо тууралуу унутуп ... сенин ит менен күрөшүүгө туура ыргытып, сен жөнүндө эч кандай ой-санаа бар сыяктуу болушат.
- Сырные шарики - Бул сиз муну кантип, ал улуу негизги машыгуу болду эстеп бир жолу, кызык.
- Муз тебүү Go - Сагындым түшүп да калория күйгөн.
- Сиздин секирүү жип чык - бул аракет Жип секирүү райондук же кээ бир музыка коюп, бирок сиз каалаган секирүү. Бул улуу машыгуу жана бул демейдегиден башкача.
- Бир улак сыяктуу сүзгөндү - бассейнде алуу жана дем кармап жатканда, сиз канчалык алыс сүзүп көрө. алдыңкы Кисточкина кылгыла жана кайра оодарат. бууп турушат. Эгер сиз бир улак кезде эмне үчүн колдонулган нерселерди кылгыла. Албетте, эл карап, бирок, жок дегенде, сен эс алууга жатасыз болот!
Get Сиздин жубатуу аймагынын Out
сооронуч зонасы болуп саналат. , Жакшы жеңил темп менен басып Түбөлүккө ушундай темп менен бара турган сезип.
Бул таттуу, бактылуу жерден коё кыйын, мен билем.
Сиздин жубатуу зонасынан чыгып эмне кылат силер жакшы МАШЫКТЫргЫЧ
Ошол бактылуу жерден алуу максатында бир катар кызмат кылат. Биринчиден, ал денесин каршы сени жана чыныгы, узакка өзгөрүүлөрдү жасоого чын эле жалгыз жолу мажбурлайт.
Экинчиден, бул ишенимди бекемдейт. Жок, бизди канчалык көп болбосун, дайыма бир аз бар коркуу машыгуу болсо, башында. Балким, бул зыян берет, балким, биз аны жок кылат, балким, өлүп калабыз.
Бирок, ал жакка иш бир жолу, Сен шек мүмкүн экенин билет жана сиз ойлогондон да көптү кыла алат. Сиз ойлогондон да күчтүү болот.
Сиздин жубатуу аймактан кетүүгө кантип
- Мурунку тезирээк - Сенин сейилдөө, жүгүрүү, же байк жүрүү кыска тандоо чыкмаларды кошуу. Эгер жайыраак керек чейин барып, кантип тез карагыла.
- Кошуу plyometric көнүгүүлөрдү сиздин машыгуу керек. Эгер бир машина жөнүндө болсо, бир нече мүнөт чечип алуу жана plyo жалгаиыз же burpees бир катар иштерди
- Көтөрүп оорураак - оор салмагынын Коркпогула! демейдегиден оор барып, дем-күч бере алабыз канча карагыла. Албетте, жакшы түрүн колдонушат.
- Окутуунун ар түрдүү аракет - бөлүнүп-класс же аракет абада йога . Адатта классын алып келсе, соло иштеп аракет жана ал кандай ойдо экенин көрө алабыз.
- Сенин күч режиминде өзгөртүү - түрдүү жабдыктарды аракет - групп акысыз салмагынын ордуна Dumbbells же машиналарды ордуна.
- Ченөөсү Кайрылуу - окутуу менин сүйүктүү жолдорунун бири менин жолумду иштеп, менин күч-кубатым астын-машыгуу буруп, акыркы көнүгүү менен баштоо. Бул толугу менен машыгуу кандай сезимде болуп өзгөрөт.
булактар:
Foster, Карл, техника илимдеринин кандидаты, Кортни V. Farland жана Пеннетта Guidotti, Ph.D. "ACE КАРАЖАТТАРЫНЫН ИЗИЛДӨӨ: туруктуу мамлекеттик тренинг HIIT vs.". Америка ашыруу боюнча. Америка ашыруу боюнча. Желе.
АКШ спорт академиясы. "Спорт жана көнүгүүнүн Music:. Изилдөө жана колдонуу боюнча Update" Спорт Journal. Америка Кошмо Штаттары жана спорт академиясы. Желе